Få sterk mage og rygg

- Pilates gir styrke og stabilitet i kjernemuskulatur i overkroppen. Sterk mage, sterk rygg og god holdning kjennetegner dem som trener mye pilates, sier instruktør på Treningshuset i Oslo, Nina Frostad.

Slik løper du riktig

Lær løpeteknikk av ekspertene.

Stjernenes tips til perfekt bikinikropp

Se hvordan stjernene kom i form til bikinisesongen.

Løpedronningens beste treningstips

Ingrid Kristiansen forteller deg hvordan du får maksimalt ut av tre treninger i uka.

Våre beste slanketips

Vi har samlet våre 12 beste slankesaker. Her er oversikten.

Frostad har vært norgesmester i fitness, roing, kroppsbygging, aerobic og kickboxing. Hun har undervist i pilates i 7-8 år.

Pust og bevegelse

- Pilates bygger på prinsipper fra flere treningsformer, som yoga, svømming og styrketrening. Fokus er på pust og bevegelse - pusten styres inn i overkroppen lateralt på innpust, mens bekkenbunn trekkes opp og navlen trekkes inn på utpust, sier Frostad.

Det finnes ulike vanskelighetsgrader på alle øvelsene. Man justerer vanskelighetsgraden ved å løfte armer og bein - jo lenger ut fra kroppen, jo tyngre blir øvelsene.

Tre nivå

Stort sett deles øvelsene opp i nybegynner, øvede og videregående.

- Enkelt forklart, kan en si at nybegynnere kan gjøre øvelsene med armer og bein på gulvet, øvede kan bøye i kne og albueledd og viderekomne kan bruke stabilt bekken og skuldre for å løfte strake ben og armer ut fra kroppen, forklarer Frostad.

Fokuser på mage og kroppens senter. Pust inn, trekk opp bekkenbunn og stram magen på utpust.

- Det er fantastisk å trene fokusert og synkronisert. La øvelsene komme innenifra og ut. Synkronisering av pust og bevegelser er viktig i pilates. Enkelt sagt, skal du puste inn før bevegelsen og puste ut under bevegelsen, sier hun.

Tren 1-3 ganger i uka

Gjør du disse øvelsene 1-3 ganger i uka, kan du forvente tydelige resultater etter 10-15 uker. Du får en mye sterkere mage og rygg.

For tiden trener Nina Frostad også gyrotonic med Jan Miranda og med Aristo Mansoni som coacher kampsportutøvere i cage-fighting i Japan.

Planken

Du trener:

Tverrgående magemuskler og ryggmusklene.

Slik gjør du:

Stå på alle fire. Trekk opp magen, løft høyre ben og venstre arm som vist på bildene og vise versa vekselvis.

Gjør 5-10 repetisjoner.

Variasjoner:

Prøv deg frem med knærne/leggene i gulvet (bilde 2), albuene i gulvet (bilde 3) eller bare håndflatene og tærne i gulvet (bilde 1) mens du løfter ett og ett bein, eller ett bein og en arm diagonalt.

Les også: Slik løper du riktig

Sug inn

Du trener:

Tverrgående magemuskler.

Slik gjør du:

Stå på alle fire som vist (bilde 4), sug inn magen og løft knærne 5 cm over gulvet mens du står på tærne og har håndflatene nedi gulvet.

For nybegynnere holder det å suge inn magen og holde så lenge man orker fem ganger.

Viderekomne kan løfte en og en fot opp fra gulvet 5-10 ganger.

Les også: Slik får du sambarumpe

Rull ned

Du trener:

Hele magen

Slik gjør du:

Sitt med begge føttene på gulvet, bøy i knærne og rak rygg (bilde 5). Rull bakover med krum rygg mens du trekker magemusklene sammen (bilde 6).

Variasjoner:

Disse variasjonene passer for øvede og viderekomne.

- Løft ett og ett bein opp fra gulvet, enten med bøyde knær (bilde 7) eller strake knær (bilde 8).

- Løft begge armene i været med begge føttene på gulvet (bilde 9).

Les også: Slik trener du underlivet

Båten

Denne kan du ta som en ekstraøvelse til «Rull ned».

Slik gjør du:

Løft begge beina opp fra gulvet, pek mot taket med strake bein, hold tak ved kneleddet (bilde 10).

Hold strake armer ut fra kroppen mens du holder beina strake opp mot taket (bilde 11).

Ps. Bruk mage og balanse - og smil!

Les også: Tren mellom klokka fire og sju

Drei overkroppen

Du trener:

Tverrgående mage og skrå bukmuskler

Slik gjør du:

Ligg på rygg og hold hendene på hodet, hodet opp fra gulvet (bilde 12).

Pust ut, trekk inn magen og drei over til den ene siden, så den andre (bilde 13).

Hold magemusklene stramme hele tiden. Hodet og skuldrene skal ikke nedi gulvet, nedre del av ryggen skal være nedi gulvet hele tiden.

Gjør 5-10 repetisjoner.

Les også: Fem trinn til drømmemage

Hundretallet

Du trener:

Nederste del av magen og stabilitet i hoftene

Slik gjør du:

Ligg på rygg med hodet og skuldrene løftet opp fra gulvet.

Strake armer langs kroppen skal ikke ta nedi gulvet.

Bøy i knærne og start med begge føttene nedi gulvet.

Løft en og en fot opp fra gulvet 5-10 ganger (bilde 14).

Variasjoner:

- Løft begge beina opp fra gulvet, 90 grader i knærne (bilde 15).

- Løft begge beina strak opp mot taket (bilde 16).

- Løft begge beina 30-45 grader opp fra gulvet (bilde 17).

- «Pump» med armene, ca 5-25 cm over gulvet, 5-10 ganger (bilde 15, 16, 17).

Les også: Tren deg til sexy rumpe

Tikk takk

Du trener:

Transversus og skrå magemuskler. Du bruker underkroppen som motstand og trener stabilitet i overkroppen.

Slik gjør du:

Ligg på rygg med begge armene strak langs kroppen eller skrått ut fra kroppen og håndflatene nedi gulvet.

Bøy 90 grader i knærne og roter begge beina samlet over fra side til side ved hjelp av magemusklene, beveg hodet motsatt vei (bilde 18 og 19).

Variasjoner:

For viderekomne: Bruk strake bein, beveg bare ryggsøylen og magemusklene (bilde 20 og 21).

Les også: Dette får musklene til å synes

Open leg rocker

Du trener:

Balanse, styrke i mage og konsentrasjon

Slik gjør du:

Sitt med korsryggen/rumpa nedi gulvet, strak rygg rett opp og begge beina strake og høyt hevet.

Finn balansen med begge knærne bøyd, varier med å bøye i ett og ett kne før du strekker begge opp.

Les også:

Slik bygger du store muskler

Kom i form hjemme på stuegulvet

Øvelser for ryggen

Denne saken ble første gang publisert 10/08 2010, og sist oppdatert 24/06 2017.