Slik unngår du de vanligste idrettsskadene

Hvor irriterende er det ikke å ha lyst til å trene, men at du har noen vondter som stadig stopper deg? Eller kanskje du har en diffus plage som du ikke vet hvor kommer ifra? Idrettsskader kan komme brått og være vanskelig å bli kvitt.

Dette er ofte belastningsskader på muskler og ledd, noe som i de fleste tilfeller er en følge av overdreven trening.

Osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum, møter daglig mosjonister som trener mer enn det optimale. Han advarer mot time etter time med hardtrening, spesielt hvis du ikke har nok treningskunnskap – og erfaring.

- Ja, du må trene hvis du ønsker å bli i bedre form. Problemet er imidlertid at mange blir bitt av basillen og overtrener. Skal du begynne en ny aktivitet, eller en du ikke har drevet med på en stund, er det viktig å begynne forsiktig. Risikoen for skader minskes dermed, og selv om det kanskje ikke virker sånn, blir effekten bedre, forklarer han til Klikk Helse.

Begynn alltid rolig

Husk også at en utrent kropp som utsettes for stor belastning bruker lenger tid på å restituere enn en godt trent kropp. Hvis du begynner treningen rolig vil restitusjonstiden reduseres, og strukturer som brytes ned under treningen får dermed gode vilkår for å bygge seg opp igjen før neste økt.

- Når en utrent person begynner å trene vil forbedringskurven stige raskt om du har kontinuitet. Det som er viktig å vite her er at muskler raskere tilpasser seg ny belastning enn det bindevev, sener og leddbånd gjør. Derfor gjør du deg selv en stor tjeneste om du tar treningen steg for steg, selv om det er gøy med rask progresjon, sier Bjørgum.

Mange årsaker

Han forteller at det kan være mange forskjellige grunner til belastningsskader.

- Svak muskulatur eller dårlig balansert styrke mellom musklene på hver side av et ledd er ofte en årsak til smerter og ubehag. Blant løpere er ofte dårlig skotøy, svak muskulatur og/eller ugunstig løpeteknikk en årsak til smerter og ubehag. Har du dårlig mobilitet i ledd kan det resultere i at bevegelsen som utføres ikke er ergonomisk gunstig, sier han og fortsetter:

- Blant styrkemosjonister kan derimot feil løfteteknikk kombinert med dårlig mobilitet være en viktig årsak til belastningsskader.

Bjørgum anbefaler å analysere egne avvik, enten ved hjelp av personlig trener, terapeut eller en venn, for å lettere få en oversikt og for å kunne forebygge skader for å kunne trene opp disse svakhetene.

To typer skader

Fysioterapeut, personlig trener og daglig leder av STERK Helse, Kjetil Larsen, skiller mellom to typer idrettsskader – akutte skader og belastningsskader.

- De akutte skadene skjer plutselig, mens belastningsskadene blir til over tid. Husk at det er bedre å trene oftere med moderat intensitet enn å presse kroppen hardt de få gangene man trener, sier han til Klikk Helse.

Larsen hevder at nøkkelen til en skadefri hverdag er variasjon.

- Variasjon vil redusere risikoen for skader betydelig. Det er også vesentlig med en god oppvarming som forbereder muskler, sener og leddbånd på belastning, sier han.

Og lytt for all del til kroppen.

- Smerter er som regel en indikator på at noe er feil. Tren alternativt hvis smerter oppstår, eller oppsøk en spesialist på muskel –og skjelettplager.

Her får du en oversikt over de vanligste idrettsskadene som oftest rammer alminnelige mosjonister.

Muskelruptur/strekk:

- Ofte resultat av overtrening

- Gjennomført sports-bh som gir mye til både utseende, komfort og hold

Vi har testet 12 sports-bh med medium hold.

Mange idrettsutøvere er utsatt for muskelruptur, også kalt strekk, som oftest i de musklene som brukes mye i den aktuelle idretten.

Osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum, sier at muskelrupturer kan være akutte, men at det ofte er et resultat av overtrening og lite variasjon. Det vil si at selv om det føles ut som at skaden oppstår der og da, har en trøtthet i muskulaturen som utløses i en strekk pågått over tid.

- Det som skjer ved muskelrupturer er en hel eller delvis avrivning av muskelfibre. En muskel som settes på strekk, for eksempel når du tøyer ut, har en stor tåleevne, og det er mindre sannsynlig at du vil oppleve muskelrupturer ved tøyning, sier Bjørgum.

Oftest oppstår en strekk når muskelen trekker seg sammen. Spesielt ved raske bevegelser, og der belastningen er høyere enn muskelens tåleevne.

- Sørg derfor for at musklene er sterk nok til å tåle aktiviteten som utføres, forklarer Bjørgum.

Han legger til at du er spesielt utsatt for strekk i idretter der bevegelsene ikke er bestemt på forhånd, for eksempel i ballspillidretter.

Forebygging:

- Varm alltid godt opp. Det gjelder uansett aktivitet. Har du kort muskulatur kan du være predisponert for strekk dersom idretten du bedriver krever et større leddutslag enn du makter å utføre. Bevegelighetstrening er derfor viktig, forklarer Bjørgum.

Styrkeforskjeller i ulike muskelgrupper kan også utspille seg negativt.

- Dersom muskulatur på forsiden eller baksiden av et ledd er mye svakere enn på motsatt side, vil du ha en økt risiko for skader. Tren derfor opp styrken på begge sider av leddet. Hvis du vet at idretten du holder på med har dominant bruk av eksempelvis fremsiden av låret, bør du ha fokus på å trene baksiden av låret, råder han.

En annen forebyggende metode kan være å trene hver side isolert.

- De fleste av oss har en dominant side, og det er ikke uvanlig at denne er merkbart sterkere. Hvis du kun trener øvelser som tar høyre og venstre side samtidig, for eksempel ved knebøy, vil den sterkere siden kunne dominere i løftet. Hvis du derimot varierer og trener en og en side, eksempelvis ved ettbeins knebøy, vil du med tid kunne utligne styrkeforskjellen, sier Bjørgum.

Det er også vesentlig å trappe ned etter en hard økt.

- Har du løpt harde bakkeintervaller bør du avslutte økten med rolig nedjogging eller sykling. Det vil være med på å korte ned restitusjonstiden som igjen minsker risikoen for at muskelen er sliten og svak til neste treningsøkt, sier Bjørgum.

Behandling:

- Benytt deg av av PRICE-behandlingen umiddelbart, eller så fort som mulig etter at skaden har oppstått. Fortsett behandlingen kontinuerlig i ett til to døgn for best mulig effekt, sier Bjørgum og legger til:

- Ved opptrening bør du begynne med lett sykling. Det øker sirkulasjonen i det skadede vevet, som igjen er gunstig for tilhelningsprossesen. Ikke bruk for tung motstand.

Du bør også gjøre spesifikke styrkeøvelser for skadestedet og la smerten være en begrensende faktor. Begynn veldig lett.

- Tverrmassasje av muskelfibrene er også gunstig for å få økt sirkulasjon. Når skaden er grodd kan du tøye lett på muskelen. Unngå tilbakefall. Vær veldig forsiktig med progresjon i intensiteten, råder Bjørgum.

Leddbåndsskader:

Vanlige skader i idrett med mye vendinger

Korsbåndsskader og overtråkksskader er vanlige skader hos dem som driver idretter hvor det er mye vendinger, som håndball, fotball og squash.

- Hvert kne har to korsbånd, et fremre og et bakre. Oppgaven deres er å stabilisere kneet. Det fremre korsbånd har som hovedfunksjon å hindre leggbeinet i å skli fremover i forhold til lårbeinet, og skades langt hyppigere enn det bakre, forklarer osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum.

Når det gjelder ankelleddet tråkker de fleste over ved at foten vris innover.

- Det vil kunne strekke, eller i verste fall rive av, en eller flere av leddbåndene på oversiden og utsiden av foten, legger han til.

Forebygging:

- Tren opp stabiliteten i leddet og bruk tid under oppvarmingen til å trene opp stabilitet i utsatte ledd. Eksplosiv styrke vil også være gunstig for å forebygge vridninger i kneet. Hvis du vet at du har en tendens til å tråkke over er det lurt å bruke ekstra tid før aktiviteten på å trene stabilitet i dette leddet, råder Bjørgum.

For de med "slakke" ledd kan det være nødvendig å teipe opp leddet før trening eller konkurranser.

Behandling:

- Benytt deg av PRICE-behandlingen umiddelbart etter at skaden har oppstått. Fortsettbehandlingen kontinuerlig i 1-2 døgn. Videre avlastning ved bruk av krykker vil være nødvendig, alt ettersom hvor stort skadeomfanget er. Etter 48 timer har blødningen stanset, og målet er da å gjenvinne en normal og smertefri bevegelighet, sier Bjørgum.

Etter én til tre uker, avhengig av skadeomfanget og smerte, kan du begynne med stabilitetstrening.

- Bruk balansebrett eller balansepute. Helt i begynnelsen kan det være nok å stå på en fot på gulvet. For økt vanskelighetsgrad, lukk øynene. Gjennomfør dette ti minutter daglig, og øk vanskelighetsgraden når øvelsen begynner å bli lett, anbefaler Bjørgum.

Ved full avrivning av et leddbånd, kan kirurgisk inngrep være nødvendig.

Les mer om korsbåndskade her.

Patellofemoralt smertesyndrom/runners knee

Kjennes med smerter på forsiden og utsiden av kneet.

Patellofemoralt smertesyndrom kalles også runners knee, eller løperkne på norsk.

- Runner's knee oppstår oftest blant langdistanseløpere, syklister og langrennsløpere som driver mye ensidig trening. Husk å variere treningen selv om du vil forbedre tiden på Birken! Du kan fint trene alternativ kondisjonstrening mellom løpeøktene, sier osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum.

Dvaske lår?

Stram opp lårene med disse to øvelsene!

- Årsaken her er ofte ubalanse i muskulatur som styrer kneskjellets bevegelse under bøye – og strekkbevegelser av kneet. Smertene fremprovoseres av blant annet trappegang nedover, sitting og ved oppbremsing, sier fysioterapeut, personlig trener og daglig leder av STERK Helse, Kjetil Larsen.

- Smertene kan også komme fra en bred sene som fester utsiden av kneet under aktivitet. Mellom senen og lårbeinet ligger det en slimpose som har som funksjon å redusere glidningsmotstanden mellom senen og lårbeinet. Denne har blitt betent under runners knee, forteller han.

Behandling:

- En stor andel blir bra uten behandling. Ved behandling eller opptrening kan fokuset være å korrigere den muskulære ubalansen som styrer kneskjellets bevegelse, da i form av øvelser for strekkemuskulaturen i kneet og stabilisatorer som virker inn på kneets funksjon, forklarer Larsen.

- Skader i senestruktur kan ha lang tilhelingstid. Det kan være lurt å ta kontakt med en fysikalsk behandler som å sammen finne en løsning som forhåpentligvis hjelper, sier Bjørgum, og legger til:

- Trening har for noen vist seg å være effektivt. Eksentrisk trening eller ”heavy, slow resistance-training” er å anbefale her. Sistnevnte går ut på å trene med stor belastning i et rolig og kontrollert tempo.

Les mer om runners knee her.

Jumper's knee

Vanlig smertetilstand i kneet som en følge av for mye belastning.

- Jumper's knee oppstår som hos de som overdriver belastningen av hopp, løft eller landing. Smertene er som regel lokalisert i nedre del av kneskjellet, sier fysioterapeut, personlig trener og daglig leder av STERK Helse, Kjetil Larsen.

Behandling:

Eksentrisk styrketrening av strekkemuskulaturen til kneet har dokumentert effekt, ifølge Larsen.

Vi gikk «undercover» for å teste PT hos de seks største treningskjedene

Intime spørsmål, mangelfull testing og trening uten mål - vi har testet personlige trenere.

- Treningen gjennomføres med gradvis økende belastning innenfor smertegrensen, anbefaler han.

- Tren opp tåleevnen av kneet. Hvis du vet at kneet ditt må tåle et visst antall repetisjoner ukentlig, sørg for ar senen er sterk og utholden nok til å tåle denne belastningen, sier osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum.

Les mer om jumper's knee her.

Beinhinnebetennelse

En svært vanlig belastningsskade på leggene.

- Beinhinnebetennelse forekommer hyppig, spesielt hvis løping og hopping utgjør en stor del av treningen. Intense treningsperioder i kombinasjon med genetiske faktorer som eksempelvis overpronasjon ser ut til å være en utløsende årsak, sier fysioterapeut, personlig trener og daglig leder av STERK Helse, Kjetil Larsen.

Smertene øker gjerne gradvis med intensiteten på treningen.

Forebygging:

- Ha alltid en god oppvarming før aktiviteten skal utføres, og løp minst mulig på hardt underlag. Det er også smart å styrke muskulatur som styrer ankelens bevegelse under løp. Det er også vesentlig at du har en god løpsteknikk, så få gjerne en vurdering av terapeut eller trener her, råder osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum.

- Alt er tenkt på, sier testerne om vinneren

Vi har testet åtte anorakker med ulike kvaliteter.

Behandling:

Alternativ trening inntil symptomene er borte. Oppsøk hjelp hvis det ikke går over.

- Unngå aktiviteter som fremprovoserer smerten. Tren alternativt, som for eksempel å sykle eller svømme i stedet for å løpe. I tillegg bør du tøy de ømme muskelgruppene jevnlig samt gjennomføre en tverrmassasje på de vonde musklene, sier Bjørgum.

Les mer om beinhinnebetennelse her.

Betennelse i akillessenen

Igjen er det for ensidig trening som kan resultere i skaden.

- Ytre faktorer som hardt underlag, dårlig fottøy og kaldt klima er ofte en årsak til betennelsen. Av indre årsaker kan plagen komme av pronasjonsfot, sier fysioterapeut, personlig trener og daglig leder av STERK Helse, Kjetil Larsen.

Smertene fremprovoseres ved bevegelse i ankelleddet.

Behandling:

- Det som hjelper her er avlastning av ankelen og alternativ trening inntil symptomene er borte, sier Larsen.

Les mer om betennelse i akillessenen her.

Plantar fascitt/betennelse i fotsålen:

Slik finner du riktig treningsform

Test deg selv med vår kalkulator.

En vanlig belastningsskade som ofte oppstår hos de som gjør mye løp og hopp, men også hvis du går mye.

- Personer med hulfot eller plattfot kan være mer disponerte for betennelse i fotsålens seneplate enn personer med normalfot, sier osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum.

Forebygging:

- God oppvarming, godt fottøy og variert aktivitet er nøkkelen her, sier Bjørgum.

Behandling:

- Ved akutte tilfeller bør foten avkjøles og avlastes, samtidig som du legger den høyt. Etter hvert bør du skaffe deg tilpassede skosåler, råder Bjørgum og legger til:

- Tøying og mobilitetstrening er også vesentlig. Foten består av mange knokler og ledd, og stivhet mellom leddene kan forårsake ugunstig belastning og en dårligere fotavvikling under løp og gange.

- Å gå er minst like bra for helsen som intervalltrening

Du må faktisk ikke trene for å ha god helse.

Les mer om plantar fascitt her.

Rabdomyolyse

En alvorlig tilstand som har kommet i søkelyset de siste årene, spesielt etter at veldig harde og intensive former for trening har blitt populært.

- Rabdomyolyse er en sykdom som skyldes akutt ødeleggelse av store mengder muskelceller. Ved veldig lange eller harde treningsøkter kan muskelødeleggelsene bli så store at denne tilstanden oppstår. Derfor er det viktig at du lytter til egen kropp, og trener med en intensitet du selv makter, sier osteopat og daglig leder på Myrens Fysikalske, Dag Bjørgum.

Sykdommen kan være alvorlig, og kan i verste fall føre til akutt nyresvikt. Her er symptomene du skal se etter:

* Muskelømhet og etter hvert muskelsmerter – Hevelse, lokal varme og svakhet.

* Urinen blir etter hvert te –eller kaffefarget.

* Generell sykdomsfølelse som feber, slapphet, kvalme og brekninger.

- Ved mistanke, søk akuttmedisinsk hjelp hos legevakt, råder Bjørgum.

- Jeg har aldri vært borti noe liknende!

Vinneren får terningkast seks fra et samstemt testpanel.

Denne saken ble første gang publisert 16/09 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.