Sunn lunsj
Tabbene som gir deg "kantinerumpe"
Slik gjør du sunne valg.
Ved å velge smart i kantinen, unngår du at lunsjen legger seg som bagasje på rumpa.
Ønsker du å gjøre smarte valg i kantinen? Da bør du forberede deg lenge før du faktisk står i kø.
Et mellommåltid før lunsj
Venter du med å bestemme deg for hva du skal spise som lunsj helt til du står i kø for å hente mat?
Da styres du lettere av hva de rett foran deg i køen velger, og av det som er lettest å ta med seg, for eksempel dagens middag.
- Sørg for å ha spist et mellommåltid med frukt og grønnsaker en times tid før lunsj. Da øker sjansen for at du greier å ta deg god tid med å velge ut maten, og du er bedre rustet til å greie å motstå lukt av fristende, usunn mat, sier ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim, ekspert på Doktor Online og i slankeklubben Vektkonsulentene.no.
Lenge siden forrige måltid?
Luktesansen er også med på å styre deg mot fet eller søt mat. Det er ikke uten grunn at kiosker som selger baconpølse har som policy at det skal legges på nye pølser hvert tiende minutt, nettopp for å friste forbipasserende.
- Er det lenge siden forrige måltid og du er skikkelig sulten? Da øker risikoen for at du velger raske karbohydrater og fet, usunn mat, og du øker risikoen for å overspise. Dermed får du flere kalorier inn enn du egentlig trenger, og det som ikke forbrukes i løpet av de første timene legger seg som bagasje på rumpa, sier Norheim.
Et skikkelig måltid
Det er fort gjort å la seg friste av søtt og fett som står enkelt tilgjengelig hvis man har dårlig tid, er sulten og kjenner et sug etter raskt påfyll.
- Men et skikkelig måltid med frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, magert kjøtt, fisk eller magre meieriprodukter dekker behovet like godt, tillegg til at det er godt for kroppen og konsentrasjonen etter måltidet, sier ernæringsfysiolog Arnhild Haga Rimestad i Helsedirektoratet.
Grovt brød med variasjoner av pålegg som magert kjøtt, mager ost, fiskepålegg av ulike slag og skiver av tomat, agurk, paprika og så videre er sunne valg.
Hva trenger jeg?
- Det kan også være lurt å øve seg på istedenfor å tenke «hva trenger jeg akkurat nå» til å tenke «hva er bra for meg nå og på sikt». Se etter frukt i stedet for sjokolade. Se etter grove smørbrød i stedet for vafler. Ved å tenke litt før man går inn i kantinen, kan man ofte unngå de vanlige fellene, sier Rimestad.
Du trenger ikke utelukkende spise kantinemat selv om det er kantine tilgjengelig heller. Vet du at det er pizza, lasagne og hamburger hver fredag kan du godt planlegge å velge suppe, salat eller brødmat, særlig om du vet at det blir noe i samme retning som fredagskos til middag også.
Har ikke kantinen brødmat bør du pakke med deg hjemmefra.
Sunne kostholdsgrep på jobb
Om du jobber full tid tilbringer du ca 1725 timer på jobb hvert år, altså 30 % av din våkne tid i løpet av et år. I tillegg kommer tid du bruker til og fra jobb - for mange et tillegg på 2 timer eller mer hver dag.
- Dersom du lar kantine og kiosker bestemme over ditt kosthold utenfor hjemmet vil dette raskt kunne sette spor i din helse. Det er opp til hver enkelt å gjøre konkrete grep, og sørge for at man får i seg sunn mat hver dag. Man bør ikke la arbeidstiden bli en unntakstilstand der man spiser det man «finner på veien», sier Norheim.
Planlegg alle måltidene du skal spise fra du står opp om morgenen og til du skal legge deg, og marker de som havner innunder jobbsituasjonen. Arbeider du turnus er det ekstra vanskelig å holde orden på måltidene, derfor er planlegging kjempeviktig. Husk at også frokost bør planlegges, mange har det så travelt at dette lett kan falle bort.
- Søndager er de beste dagene til å planlegge ukens måltider. Se hva du har tilgjengelig hjemme og hva du trenger å supplere med for å få gode måltider på jobb hele uken, som inkluderer de viktige mellommåltidene, sier Norheim.
Fem om dagen
Belager du deg kun på å spise frukt fra fruktordningen på jobb bør du tenke gjennom om du virkelig får i deg de anbefalte mengdene hver uke. På mange arbeidssteder er det frukttilførsel hver mandag og onsdag, og det blir raskt tomt i fruktskålen. Tar du ikke med frukt selv tirsdag, torsdag og fredag mister du verdifulle næringsstoffer de fleste dagene i uken, spesielt om du ikke kjøper frukt til å spise i helgene.
- Sett også opp en oversikt over tidspunkter det er greit å få inn litt påfyll, gjerne allerede i første mulige pause om du har litt tid for deg selv en times tid før lunsj. Legg også inn et mellommåltid en times tid før du går fra jobben, så unngår du at det går for lang tid fra lunsj til middagen er på bordet, sier Vassbotn Norheim.
Består dagen av mye møtevirksomhet? Spis litt i forkant - mange møter drar ut og gode beslutninger gjøres sjelden på tom mage når det er lenge siden lunsjen skulle vært konsumert.
Har du mulighet til å komme med innspill over møtemat, er dette også en smart ting å gjøre. Foreslå frukt, nøtter, grønnsaker eller grove smørbrød fremfor wienerbrød, boller og småsjokolade.
Helsedirektoratets sunne kantinevalg:
Tipsene her baserer seg på at kantinen serverer enkle varmretter og salat i tillegg til brødmat:
- Grønnsaker og salat som egne retter eller som tilbehør til alle retter. Be om å få salatdressingen separat slik at du kan ta på selv. Dressing av olje/eddik, eventuelt basert på kesam/yoghurt.
- Matretter med fisk og sjømat eller kylling, kalkun, eller annet magert kjøtt, linser, bønner el.l. Det er fint om tilhørende saus er basert på grønnsaker.
- Kokt naturris, fullkornspasta, grov bulgur, couscous eller byggryn, eller poteter som er kokt, bakt, ovnsstekte potetbåter, potetmos.
- Grove brødvarer: Brød, rundstykker, bagetter, pitabrød, wraps o.l.
- Det er mye sunt pålegg å velge mellom, som fisk, kalkun, kylling og annet magert kjøttpålegg, ost, gjerne halvfete/magre og egg. Frukt og grønnsaker kan også være pålegg.
- Frokostblandinger med lite fett, sukker og salt og magre meieriprodukter til.
- Nøkkelhullsmerket yoghurt, skyr m.v. kan være et lite mellommåltid.
- Vann, usukret mineralvann.
- Kaffe- og tedrikker uten melk eller med valgfri type og mengde melk og/eller sukker.
Dersom du ikke ser av menyen hvordan maten er tilberedt, så spør betjeningen, også med tanke på eventuelle allergier.
Dersom du spiser varm mat til lunsj, velg gjerne retter som er kokt, posjerte, dampet, ovnsbakt, woket eller grillet, evt suppe/gryterett.
Husk at frukt, bær og grønnsaker den eneste matvaregruppen det omtrent ikke kan bli for mye av.
Les også:
En av tre har medfødt behov for kosttilskudd
Disse rådene følger ikke ekspertene selv
Forum: - Har dere forslag til sunn kveldskos
Denne saken ble første gang publisert 05/05 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.