Ned i vekt med suppe
Du kan gå ned inntil to kilo i uken med denne kuren
- Noe av det smarteste du kan spise om du vil ned i vekt.
Slik lykkes du med suppekuren
- Bytt ut den vanlige middagen din med en porsjon suppe hver dag. Da vil du enkelt gå ned 1 kilo i uken.
- Bytter du ut både lunsj og middag med suppe, kan du gå ned inntil 2 kilo i uken.
- Frys gjerne ned enkeltporsjoner så det er lett å ta frem og varme.
- Variasjon er også viktig for at du ikke skal gå lei av suppene.
- Du kan gjerne holde på med suppekuren i to uker uten problemer!
Artikkelen er hentet fra ukebladet Hjemmet 2015.
- Supper er noe av det smarteste du kan spise dersom du ønsker å gå ned i vekt med få kalorier, men god metthetsfølelse som varer, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient. i Bama.
Her får du de beste oppskriftene til én ukes suppekur som enkelt og raskt hjelper deg til å gå ned 1 kilo.
Suppe til middag
- Dersom du bytter ut den vanlige middagen i én uke, kan du enkelt gå ned én kilo uten å bli sulten eller føle at du forsaker noe. Kanskje vil du oppleve at suppene til middag gjør deg mer opptatt av å spise sunnere til de øvrige måltidene også?, sier Arsky.
- Mange kan føle at de blir mer sugne på saftige tomater, syrlige epler og søte, sprø gulrøtter når de spiser sunne supper til middag. Det supre er at også disse matvarene vil hjelpe deg ned i vekt!
Så det er bare å følge magefølelsen, råder ernæringsfysiologen.
Mett med supper
Jo bedre et måltid metter, desto lettere er det å kontrollere det totale kaloriinntaket.
- Da vil det gå lenge til neste gang du føler deg sulten og vil spise. Et måltid som ikke gjør deg skikkelig mett, kan bety småspising — og da gjerne av usunn karakter, forteller Arsky.
- En god suppe har vist seg å hjelpe deg til å føle metthet i lang tid etter måltidet, mener hun.
Varig metthet med få kalorier
Metthetsfølelsen kontrolleres av en rekke faktorer: Hvor fort eller sakte du spiser, hvordan maten oppleves i munnen, hvor fort maten går fra magesekken til tynntarmen og hva som kreves for å fordøye maten og suge opp næringsstoffene.
- Hele veien fra munnhulen via magesekken og ned i tarmene har vi celler som sender signaler til hjernen. Det går metthetssignaler til hjernen fra tungen når vi har spist nok omega-3. Og det går metthetssignaler fra magesekken til hjernen når magesekken spiles ut, sier Arsky.
- Selv om du kan merke at magen utvider seg i løpet av et måltid, kan det gå så lenge som 15-20 minutter før alle metthetssignalene rekker å nå hjernen. Da blir du mett - og mettheten vedvarer.
Vet du hvordan hjernen og tarmen samarbeider, er det mulig å velge mat som trigger metthetsfølelsen, og som gir god, varig metthet, men som samtidig gir deg få kalorier. Og da er det enkelt å gå ned i vekt!
Berit Nordstrand: - Flott med suppe
- Å spise supper med lite kalorier vil kunne hjelpe deg ned i vekt, men kroppen kan bli underernært på viktige næringsstoffer, eller byggeklosser, som jeg kaller dem, sier lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand.
Nordstrand sier at hvis en suppe er næringsrik og gir deg det du trenger av smart fett, proteiner, plantestoff og vitaminer/mineraler, kan du spise suppe til middag så lenge du vil.
- En suppekur basert på næringsrike råvarer er et flott alternativ, sier hun.
Ikke glem det sunne fettet
Slik holder du deg mett lenger
- Mat med mye vann: Supper, stuinger, smoothies og velling er smarte måltider som byr på mye volum, men få kalorier. Du «narrer» magesekken ved å la den spiles ut av mat som tar mye plass, samtidig som maten faktisk ikke er proppfull av kalorier.
- Mat med mye fiber: Fiber gir få kalorier og trekker til seg vann i fordøyelsessystemet. Dette øker volumet på maten etter at du har spist. Grønnsaker, frukt, bær, bønner, linser og grove kornprodukter er naturlig fiberrike og gir god metthetsfølelse.
- Mat med lite fett. Forskning viser at proteiner og karbohydrater metter mye bedre enn fett. Velg vekk den feteste maten, den er det dessverre altfor lett å overspise uten å bli mett. Omega-3-fett fra fet fisk ser ut til å være unntaket, dette stimulerer hjernens metthetsområder. Så spis fet fisk — også i suppe!
- Spis saktere. Dette gir magen din tid til å si fra til hjernen at du er mett. La maten synke en ti minutters tid før du går løs på porsjon nummer to — oftest merker du at du ikke trenger en porsjon til.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient. i Bama
Legen understreker at det er viktig at du får i deg nok av det næringsrike fettet.
- Ha derfor kokosfett, extra virgin olivenolje eller smør i suppene, råder hun.
- Det vil øke kaloriinnholdet, men det metter mer noe som leder til at du spiser mindre. Fettet øker opptaket av plantestoffer fra suppen med flere hundre prosent.
- Å kunne gå ned i vekt bør være en endring i livsstilen din. En diett som gir rask vektnedgang kan lure kroppen din, og du kan gå opp i vekt når du går tilbake til det kostholdet du hadde før kuren, sier Nordstrand.
Sju smakfulle supper
Italiensk tomatsuppe med ricottaost
4 porsjoner
- 400 g friske eller fryste ferdigkuttede grillgrønnsaker (som paprika,aubergine, løk, squash)
- 2 ts olivenolje
- 3 fedd hvitløk, presset
- 1 neve frisk basilikum
- 400 g hermetiske tomater
- 8 dl grønnsakbuljong fra terning
- 100 g ricottaost
- 1 ss gressløk, finkuttet
- 1 ss basilikum, finkuttet
Varm en stor gryte og ha i oljen. Fres halvparten av grønnsakene og hvitløken til de mykner, ca. fem minutter. Ha i basilikum, tomater og buljong og kjør med en stavmikser til suppen er så jevn du får den. Ha i resten av grønnsakene.
Legg lokk på gryten og la suppen småkoke i 20 minutter til grønnsakene er myke.
Rør sammen ricottaost med gressløk og basilikum. Server suppen med en spiseskje urteost til hver.
Herlig blomkålsuppe med spisskummen og persillerot
4 porsjoner
- 2 ss olivenolje
- 1 gul løk, skrelt og grovhakket
- 150 g persillerot, skrelt og i biter
- 1 ts malt spisskummen/cumin
- 1 liter grønnsaksbuljong fra terning
- 1 sitron, juicen av
- 1 stor blomkål, renset og grovkuttet
- Pepper etter smak
Varm oljen i en stor gryte, ha i løken og la det frese seg blankt i noen minutter på lav varme. Ha i persillerot og spisskummen, la det frese i 2–3 minutter.
Tilsett buljongen og blomkålen og kok opp. La småkoke i 30 minutter, eller til grønnsakene er myke.
Ta gryten av varmen. Bruk stavmikser og kjør det hele jevnt, eller bruk blender (ha da i litt og litt av gangen).
Smak til med sitron og pepper. Pynt gjerne med litt mer malt spisskummen.
Fyldig gulrotsuppe med kikerter og appelsin
4 porsjoner
- 1 ss olivenolje
- ½ gul løk, skrelt og grovhakket
- 500 g gulrot, skrelt og i terninger
- 400 g hermetiske kikerter, avrent og skylt
- 1 liter grønnsakbuljong fra terning
- ½ ts chilipulver
- 1 appelsin, juicen og skallet
- Pepper etter ønske
- 1 ss olivenolje til pynt
- 4 ss gresskarkjerner, til pynt
Varm oljen i en gryte og fres løk og gulrot på middels varme til løken er blank.
Ha i kikerter, buljong, chilipulver, appelsinjuice og revet appelsinskall. Kok opp og la koke til gulrøttene er møre.
Bruk stavmikser og kjør det hele jevnt, eller bruk blender (ha da i litt og litt av gangen).
Smak suppen til med pepper. Server toppet med dråper av olivenolje og litt gresskarkjerner.
Kyllingsuppe med grønnsaker
4 porsjoner
- 1 liter kyllingbuljong fra terning
- 50 g fibermakaroni
- 1 liten, grønn squash i terninger
- ½ gul squash i terninger
- 1 dl fryste erter
- 4 stengler finkuttet vårløk, det hvite og det grønne hver for seg
- 2 kyllingbrystfileter, i tynne skiver
- 1 ss sitronjuice
- 1 ss frisk dill, finkuttet
Ha makaronien i buljongen og kok til den nesten er ferdig, sjekk tiden på pakken. Rør inn squashterningene og det hvite av vårløken. Kok i 1 minutt.
Tilsett kylling og erter, skru ned varmen og la det småkoke til kyllingen er gjennomkokt og grønnsakene og makaronien er mør.
Ta gryten av varmen og rør inn sitronjuice og dill.
Topp med det grønne fra vårløken.
Asiatisk fiskesuppe med laks
4 porsjoner
- 500 g ren laksefilet i store terninger
- 1 lime
- ½ dl villris eller fiberrik ris
- 2 ss soyaolje
- 1 gulrot, skrelt og i tynne skiver
- 100 g hodekål, grønnkål eller pak soi, finstrimlet
- 1 liter fiskebuljong fra terninger
- 1 cm frisk ingefær, revet
- 4 ss soyasaus
- 2 dl sukkererter, snittet på skrå
Litt pepper etter smak.
Press limejuice over fisken og bland, sett til side. Fres risen i olje til den er blank. Ha i gulrot og kål og fres videre i noen minutter, det skal ikke bli brunt.
Tilsett kokende buljong og la småkoke under lokk i 10 minutter. Rør inn ingefær, soyasaus og pepper. Tilsett laks og sukkererter og la suppen trekke i 5 minutter eller til fisken er gjennomkokt.
Marokkansk kikertsuppe
4 porsjoner
- 1 ss olivenolje
- 1 løk, finkuttet
- 2 stilker stangselleri, i tynne skiver
- 2 ts hel spisskummen
- 6 dl grønnsakbuljong fra terning
- 400 g boks hermetiske tomater med hvitløk
- 400 g boks kikerter, skylt og avrent
- Pepper etter smak
- ½ sitron, skallet og saften
- 100 g fryste erter
- En stor neve persille, finkuttet
Varm oljen i en stor gryte og fres løk og selleri i 10 minutter på middels varme til de er myke, rør ofte. Ha i spisskummen og fres litt til. Øk varmen, ha i buljongen, tomatene og kikertene samt pepper.
La suppen småkoke i åtte minutter. Riv skallet av sitronen, spar. Ha erter og sitronjuice i suppen og kok i to minutter til. Server med persille og revet sitronskall.
Lett, grønn aspargessuppe
4 porsjoner
- 1 bunt grønn asparges
- 1 ts olivenolje
- 1 løk, finhakket
- 1 fedd hvitløk, presset
- En klype kajennepepper
- ½ ts pepper
- 8 dl grønnsakbuljong fra terning
- 2 dl ekstra lett melk
- 1 ss frisk basilikum, finhakket
Kok opp en gryte med vann og ørlite salt. Knekk av den nederste delen av aspargesene (den er for treen til å spise) og forvell aspargesen i vannet i 3 minutter eller til de er møre. Ta dem opp av vannet og legg dem til avkjøling i 15 minutter.
Ha oljen i en panne, varm opp på middels varme og fres løken til den er blank, ca. 5 minutter. Ha i hvitløken og fres ett minutt til.
Ha løk, hvitløk og asparges i en food processor og kjør til puré — eller bruk stavmikser. Ha pureen i en gryte med kajennepepper og pepper. Tilsett buljongen, rør godt og la det småkoke i 15 minutter. Tilsett melken og varm opp igjen under omrøring.
Server med basilikum og et ekstra dryss kajennepepper, om ønskelig.
