5:2 dietten
- 5:2 dietten er ikke så dum
Overlege og professor har troen på metoden alle snakker om.
Det første som skjer når du begynner på 5:2 dietten er at magen blir mindre. Deretter går du ned ca. en kilo i uken. Det er resultatet når du følger 5:2-dietten, som baserer seg på to harde slankedager i uken.
Spis som du vil - innen rimelige grenser - fem dager i uken. Så begrenser du deg til 500 kalorier dagen de to siste.
Så enkel er 5:2-dietten.
Det er enklere å være streng mot seg selv i to dager når man kan spise nesten som man vil resten av uken.
5:2 er ingen streng diett
- 5:2 dietten er også veldig effektiv, og sunn, sier den svenske ernæringsrådgiveren Ulrika Davidsson til Hjemmet.
Hun har utgitt flere kokebøker med helse og vekttap som tema, og nå kommer boken om 5:2 dietten, som har gått sin seiersgang både i Europa og USA.
Ulrika lever selv stort sett etter 5:2-dietten.
Den hjelper henne å beholde den vekten hun har, siden hun i likhet med mange andre stadig må jobbe for ikke å gå opp i vekt. Dessuten setter hun pris på de gode helsemessige virkningene 5:2 dietten har, blant annet når det gjelder kolesterol og blodtrykk.
Bortsett fra de to fastedagene, er ikke 5:2 dietten noen streng diett.
Og 5:2 dietten er en fleksibel metode; du kan både bruke den som en kur for å gå ned i vekt, og som en hjelp til å beholde komfortvekten resten av livet.
Bedre helse
- 5:2-dietten skal kunne brukes av folk i alle aldre.
- Den skal ikke bare gi vekttap, men også lavere kolesterolnivå og bedre blodtrykk.
- I tillegg skal den redusere risikoen for å få diabetes, kreft og hjerte/karsykdommer.
- Flere vitenskapelige studier viser at prinsippet med periodisk fasting har gode helsemessige effekter (www.scientificamerican.com, www.pubmed.gov).
Hvor mye kan du gå ned med 5:2 dietten?
- De fleste går ned ganske mye i de to fastedagene, og litt opp igjen i de andre. Men til sammen utgjør dette rundt en kilo vekttap i uken, ifølge Ulrika Davidsson.
Spesielt magemålet skrumper i begynnelsen, ofte i løpet av den første uken. Dette skyldes at du mister en del væske og kroppen blir mindre oppblåst.
Forbrenningen sies å øke med denne måten å spise på, siden kroppen ikke venner seg til en fast mengde kalorier daglig.
Den varierende kaloritilførselen skal gjøre forbrenningen mer effektiv.
En annen fordel er at behovet for mat reduseres etter noen uker. Dette gjør det lettere å klare seg gjennom fastedagene, og du skal også få mindre behov for å spise søtt og annen «kosemat».
Kickstart 5:2 dietten med fire dagers vannfaste
Ifølge Ulrika Davidsson er det både lettere å komme i gang med 5:2-dietten og å få fettforbrenningen skikkelig i gang, hvis du gjennomfører fire dager på flytende føde først. Da inntar du kun vann, mineralvann, kaffe, te og gjerne en porsjon misosuppe (fås kjøpt i innvandrer- og helsekostbutikker) daglig.
Du må få i deg to til tre liter væske hver dag.
I løpet av denne perioden skal kroppen begynne å omdanne sitt eget fett til energi.
Med suppekuren får du en effektiv start på den nye livsstilen, og det blir lettere å fortsette med godt mot. Men obs, denne kuren skal bare følges en uke!
Vektnedgangen av kickstarten beregnes å være på fire-fem kilo. Du må regne med å gå opp rundt tre av dem igjen når du begynner å spise, men skal da kunne dra fordel av at forbrenningen høyst sannsynlig har fått «et spark bak» og blitt mer effektiv.
Er fastedagene ved 5:2 dietten bra for deg? Får du muskeltap og dårligere forbrenning - eller bedre immunforsvar og slankere midje?
Snakk med lege...
... hvis du har diabetes, hjerte/kar eller annen alvorlig sykdom.
Det samme gjelder hvis du er gravid eller ammer.
Undervektige, eller de som har spiseforstyrrelser, frarådes å bruke dietten.
Ikke så dumt
- 5:2 dietten er nok ikke så dumt, sier Serena Tonstad, overlege og professor ved Oslo universitetssykehus og en av Norges fremste eksperter på fedme.
- For en person med overvekt/fedme kan det være lettere å forholde seg til en streng liste to dager i uken istedenfor å måtte gå rundt og lure på hvor mye man kan spise uten å gå opp i vekt, sier Tonstad til Hjemmet.
Ifølge Ulrika Davidsson skal forbrenningen bli mer effektiv med 5:2-dietten. Akkurat det stiller Serena Tonstad seg mer tvilende til:
- Forbrenningen blir redusert med enhver form for slanking, fordi man mister muskelmasse sammen med fettet. Denne formen for slanking skulle ikke være verre enn andre, men man må regne med redusert forbrenning hvis man går ned i vekt, særlig de med fedme, sier Tonstad.
- Bedre med sunn livsstil en slankekur
- Jeg tror ikke denne formen for diett er gunstig for kroppen over tid, og syns kun opplegget bør gjennomføres i kontrollerte former og med hjelp av fagfolk. Jeg syns i hovedsak ikke at man bør gå på slankekur, men heller finne en sunn livsstil man kan leve med over tid. Ofte kan det heller lønne seg å bruke litt lenger tid på nedgangen og på veien finne en livsstil som man klarer å opprettholde livet gjennom, sier personlig trener Line Marion Kjøniksen som har erfaring med fastedager fra fitnessmiljøet.
- 5:2 dietten funker for dem som gidder, men etter min mening er en diett upersonlig og det er grenser for hvor lenge man gidder å holde på med noe som ikke er en del av en selv, sier ernæringsfysiolg Camilla Andersen.
SLIK GJENNOMFØRER DU 5:2 DIETTEN
Fastedagene
I de to ukentlige fastedagene skal du ikke spise mer enn 500 kalorier pr. dag (for menn 600).
Du kan gjøre det på den måten som passer best for deg:
- Du kan faste to dager i strekk, eller med noen dagers mellomrom, og på fastedagene kan du fordele kaloriene over flere måltider i løpet av dagen, eller faste på vann, kaffe og te gjennom dagen og så spise en middag med 500 kalorier.
- Du kan også, hvis du synes dette blir for tøft, faste bare 18 timer i døgnet. Da spiser du ikke noe mellom klokken 18 om kvelden og klokken 12 neste dag - bare drikker vann, kaffe og te.
En fastedag kan for eksempel se slik ut:
- Frokost: En smoothie eller grapefrukt, samt kaffe/te (50-100 kalorier)
- Lunsj: En suppe (200 kalorier)
- Middag: En salat (200 kalorier)
Grønne grønnsaker, salater, agurk, tomat, mager fisk som sei og torsk, kylling, trege karbohydrater som havregryn og rugknekkebrød i små mengder er smart mat på fastedagene. Det er også lurt å sørge for å få i seg litt trege karbohydrater dersom energinivå og humør synker for mye.
- Men etter min mening er det ikke nødvendig å gå sliten, tom for energi, med dårlig humør og konstant sultfølelse én eller to dager i uken for å gå ned i vekt eller holde vekten. Får du slike reaksjoner på fastedagene, finnes det andre måter du kan legge opp matinntaket på, sier Line Marion Kjøniksen.
Humørsvingninger og konsentrasjonsproblemer er ikke uvanlig, men ved å gjøre bevisste valg, kan du redusere plagene. Kanskje kan en fastedag fungere for deg for eksempel på søndag, etter et bedre middagsselskap dagen før, for å komme i balanse igjen.
Når du kun skal ha i deg noen hundre kalorier, bør du velge smart mat som fyller opp mye med få kalorier, ifølge Kjøniksen som har erfaring med fastedager fra fitnessmiljøet.
- I hovedsak er jeg en tilhenger av å spise så ren mat som mulig, og at man har et balansert inntak med høyt proteininntak, sunne fettsyrer og trege karbohydrater. Likevel finnes det mange måter å kombinere disse prinsippene på, påpeker Kjøniksen.
|
Lett frokost og lunsj (maks 150 kalorier per): |
Lett middag (ca. 200 kalorier per): |
| - 150 gram cottage cheese og 100 gram blåbær - ½ grapefrukt, 70 gram honningmelon, 70 gram mango og 1 desiliter Biola naturell - 2 rugsprø med 2 skiver kalkunskinke og 4 skiver gul paprika - Råkostsalat av 1 gulrot, 50 gram blomkål, 50 gram hodekål, 1 grønt eple og 4 skiver kalkunskinke - 2 speltlomper med friske grønnsaker, litt grillet hylling og 1 spiseskje cottage cheese 
- Smoothie av en ½ banan. 4 never bringebær og 3 spiseskjeer mager kesam Sjekk også vår sunne oversikt over mellommåltider til 150 kalorier. |
- Hjemmelaget, klar suppe av friske grønnsaker - 100 gram kyllingfilet (ca. 100 kalorier) og masse grønnsaker -100 gram laksefilet (ca. 170 kalorier) og masse grønnsaker - Salat av 100 gram tunfisk i vann (ca. 103 kalorier) og masse grønnsaker - 200 gram torskefilet (ca. 150 kalorier) og masse grønnsaker - Salat med 150 gram reker (ca. 150 kcal) og masse grønnsa |
En kosedag i uken
Er du en kakemons? Sjokoladoman? Chips-elsker?
Da kan du ifølge Ulrika Davidsson kose deg av hjertens lyst med yndlingssnopet én gang i uken. Det gjør det mye lettere å holde motivasjonen oppe når du vet at du kan ha denne ukentlige kosestunden med verdens beste samvittighet.
Trening
Du kan føle deg litt slapp på fastedagene under 5:2 dietten, i hvert fall i begynnelsen. Da er det ingen vits i å presse seg til fysisk aktivitet.
Ulrika Davidsson råder deg til å legge eventuell trening til dagene da du spiser normalt.
Men hvis du føler for det, kan det være en fordel å trene nettopp mens du faster. Da må nemlig kroppen først og fremst bruke fett som drivstoff.
Ellers innebærer 5:2-dietten ingen krav om hard trening, det holder å gå tur et par-tre ganger i uken.
Resten av uken
I utgangspunktet skal du kunne spise hva du vil i de fem dagene uten faste, men du får neppe noe godt resultat om du fråtser i fetende mat. Ulrika Davidsson anbefaler et rimelig sunt kosthold, med naturlige råvarer.
Her er noen eksempler på matvarer du gjerne kan basere deg på:
Proteiner: Kylling/kalkun, svin, storfekjøtt, lam, vilt, pølser av god kvalitet, egg, fisk og skalldyr.
Fett: Oliven/rapsolje, smør, ost, yoghurt, cottage cheese, kesam, avokado, oliven, nøtter, frø.
Karbohydrater:
- Grønnsaker av alle typer, både ferske og fryste.
- Frukt og bær, spelt, linser, bønner, råris, mathvete, quinoa.
- Grovt rugbrød eller surdeigsbrød.
- Unngå helst sukker, brus, chips, iskrem, loff, pasta, poteter, hvetemel, sjasminris og pasta.
Hvis du ikke klarer det, prøv i hvert fall å redusere bruken av disse matvarene - eller spis det som et kosemåltid én dag i uka.
Det kan være lurt å planlegge på forhånd hva du skal spise i de fem dagene med vanlig mat. Skriv gjerne opp hva du liker, og hva du trenger å handle inn til de forskjellige måltidene.
Les om overvekt i Helseleksikonet på Doktor Online.
LES OGSÅ:
Her er faste-legens beste tips
Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
Disse mellommåltidene er under 150 kcal
Du kan være overvektig og sunn
Denne saken ble første gang publisert 15/01 2014, og sist oppdatert 24/06 2017.