Spis godt og gå ned én kilo hver uke

- Rydd i skapet, kast resten av den usunne julematen og erstatt den med gode råvarer, oppfordrer Inger Kløkstad og daglig leder Hege Topstad i Ingers Fibermat.

- Fall ikke for fristelsen til å kjøpe julegodt til halv pris. Den moderne måten å slanke seg på er den du gjør med andre, sier de to.

- Det finnes kurs på nettet, venninneklubb eller tradisjonelle kurs. Fellesskap og personlig oppfølging; det er nok grunnen til at flere og flere slanker seg sammen med andre, tror Hege.

Men aldri har vi fått mer informasjon om mat og helse, og aldri har forvirringen vært større.

- Det finnes mange selvutnevnte eksperter, hevder hun.

Advarer mot slankeshopping

- Og det finnes mange ekstreme dietter som ikke nødvendigvis har rot i forskning, sier Hege.

- "Ikke nødvendig å spise frokost", fikk vi høre. "Fråts i fett" er en annen variant. Folk "slankeshopper"; plukker litt herfra og derfra, og det blir ofte feil. Visst finnes det sunt fett, men det finnes bare én vei til en slankere kropp: færre kalorier. Skal du ned i vekt, og bli der, må du finne de endringene du kan leve med, sier de to.

- Fokuser på sunnhet, ikke slanking.

Inger mener det er viktig at du bestemmer deg for hva du vil.

- Sett deg et mål: Hva vil jeg? Skriv det ned, ta et valg, sier hun.

Om du skeier ut...

Det er ikke alltid enkelt å holde det man lover seg selv.

- Om du skeier ut, så tilgi deg selv, gå videre, spist er spist. Motivasjon er ferskvare som må jobbes med hver dag. Finn frem ordene du skrev om dine mål og visualiser dem, sier Inger.

Ukeplan for 4 uker

Uke 1:

Rydd i skapet: Ut med julekaker og usunt, inn med gode råvarer som grønnsaker, ubehandlet kjøtt, fisk, fjærkre og frukt. Nå er motivasjonen på topp, utnytt det ved å finne frem til de gode vanene som passer deg så godt at du kan leve med dem. Spis jevnt, drikk vann, fokuser på stabilt blodsukker. Tren forsiktig.

Uke 2:

Du har gått ned en kilo eller to, og er godt motivert. Hold liv i motivasjonen, skryt av deg selv, unn deg en hyggelig aktivitet: kino, vennekveld, abonnement på et helseblad. Intensiver treningen, bli svett på ryggen hver dag, tren minst en halvtime. Husk at jo høyere intensitet, dess mer effekt får du. Altså mer uttelling for treningen. La forholdet mellom kondisjonstrening og styrke være 70/30. Om du foretrekker å trene hjemme, bruk en strikk, eventuelt vannflasker med sand eller vann til styrketrening. Har du prøvd rockering med vekt? En suksess!

Uke 3:

Kanskje er denne fasen litt tøff, du har neppe gått ned like mye den andre uken som du gjorde den første. Men kanskje har du fått mer energi? Bedre søvn og fordøyelse? I hvert fall burde samvittigheten være god, nyt den og berøm deg selv for å være godt i gang. Du har kanskje funnet frem til de sunne endringene som passer deg? Bravo! Dvel ved dem og vit at du er snill mot kroppen! Tenk langt frem. Er du alene og sliter med motivasjonen? Foren deg med andre via nettet eller kurs.

Uke 4:

Du er godt i gang, nå kan du driste deg til noe nytt: En uprøvd treningsform eller matrett. Mange spiser kjedelig og kjører seg fast i en ukemeny. Varier og eksperimenter! Du kan for eksempel lage små foliepakker i ovnen med snadder som fisk, kylling eller kjøtt med dine favorittgrønnsaker! Eller ha grønnsaker i folie, lukk pakken og legg den i det kokende potetvannet. Godt og magert!

Inger gikk ned 7 kilo

- Det eneste som teller for å holde vekten, er at du finner de sunne endringene du kan leve med, sier Inger.

Hun ble landskjent for sine brød med mye fiber og rug, og hun kan mat. Like fullt kan kiloene smette på.

Inger la på seg 7 kilo.

- Jeg kjøpte en skritt-teller, allierte meg med to venninner, og begynteå gå tur minst en time hver dag. Det gjorde underverker. Vi rapporterte til hverandre, hadde vi ikke ti tusen skritt om kvelden, så ble det en tur til rundt kvartalet. Det var utrolig motiverende, jeg gikk ned alle syv kiloene, smiler hun fornøyd.

Menyforslag

Varier med denne menyen, som inneholder 1400-1600 kalorier pr. dag. Med en halv times daglig aktivitet, vil du gå ned ca. 1 kilo pr. uke.

Ingers rugbrød

3 brød i former à 2 liter

1,3 kg fin sammalt hvete

200 g fin sammalt rug

200 g helkorn hvete

75 g gjær

2 strøkne ts salt

9 dl kruskakli

1,8-2 l vann

1 dl linfrø

1 dl solsikkekjerner

Bland alt det tørre, løs gjær opp i litt av væsken og arbeid så deigen godt sammen. Deigen skal være løs! Forhev deigen i 1 time, slå deigen ned igjen og la den heve ytterligere 30 min. Deigen slås med igjen og helles/ spas

opp i smurte former. Skal ikke etterheves i formene, men settes rett inn i varm ovn. Stekes i ovnen på nederste rille ved 220º i 50-60 min (200º i varmluft).

Frokost

En skive superrug eller en grov briks med pålegg. Bruk magert kjøtt, makrell i tomat, ost med mindre fett, smøreost. Pynt med frukt og grønt.

Lunsj

Briks med pålegg. Eller lakseburger i pitabrød:

4 porsjoner

400 gram renset laksefilet

200 gram rensede reker

1 ts salt

1 løk

1 egg

1 ts grønn pepper

litt olje til steking

Skjær laksen i biter og kjør den, rekene og saltet med stavmikser eller en kraftig kjøkkenmaskin. Rens og finhakk løk. Rør inn egg, løk og grovhakket pepper. Form flate burgere og stek dem i olje i tre minutter på hver side.

dressingen lager du slik:

2 dl lettrømme

3 ss søt chilisaus

1 ss hakkede urter (dill, persille, timian)

salt og pepper

Anrett burgerne i grove pitabrød med frisk salat til. Topp det hele med litt dressing.

Mellommåltider

Frukt, mager yoghurt med kli, grønnsaker, cottage cheese med bær.

Middager

Karbonadekaker med kli og ertepuré, 4 porsjoner

500 g karbonadedeig eller kjøttdeig

1 hakket løk

1 dl kruskakli

1 egg

1 ts potetmel

ca. 1½ dl blå Farris eller vann

1 ts salt, litt pepper og revet muskat

Bland ingrediensene, spe forsiktig med Farris til en ganske løs deig. La den trekke i 5 minutter. Form til passe kaker, stek dem pent brune i pannen, gjerne på teflon-ark. Server med kokte poteter og grønnsaker. La karbonadekakene trekke 10-15 minutter i sjysaus:

5 dl kraft (fra kakene)

1 buljongterning

1 finhakket løk

3 ss hvetemel

Rør ut melet i litt av kraften og smaksett med salt, pepper og sukkerkulør. Du kan også bruke posesaus.

Ertepuré:

1 pose selskapserter trekkes etter anvisningen på posen. Tilsett en liten klatt lettmargarin og ca. 1 ts salt. Bruk stavmikser, og kjør det til en puré.

Røkelaks med mettende omelett

Beregn 2 egg pr. person. Pisk egg med 1 ss melk og 1 ss vann pr. egg. Stek vårløk og små brokkolibunter i 1 ss olje i høy stekepanne. Når det er litt mørt, hell over eggeblandingen. La steke under lokk på svak varme til eggemassen stivner. Server med røklaks, salat og litt lettrømme.

Fylt kyllingfilet

Beregn 1-2 kyllingfileter pr. person, avhengig av størrelse. Snitt fileten nesten igjennom og fyll lommen med for eksempel spekeskinke og soltørket tomat. Lukk lommen med en tannpirker uten smak. Brun dem i pannen i rapsolje før filetene etterstekes i ovnen på 200 grader i ca. 10 minutter. Server med fullkornris og salat.

Skinkepai

6-8 porsjoner

250 g fin sammalt hvete

½ ts salt

½ pk. gjær

1½-2 dl vann

1 ss olje

Fyll:

1 liten purre

1 boks kalkunskinke eller annen skinke

12 små sjampinjonger

3 egg

1½ dl lettmelk

100 g revet lett gulost

Sett gjærdeigen og la den heve til dobbelt størrelse, ca. ¾ t. Stek sjampinjongene i en panne. Skjær skinken i terninger og finsnitt purren. Deigen trykkes ut i en paiform, eller en liten langpanne. Brukes en langpanne, bør du bruke 1-2 flere egg og øke melkemengden med 1-2 dl. Mulig også at du må doble mengden paideig, men prøv deg frem, for deigen skal ikke være for tykk. Legg i biter med purre, kalkun og de stekte sjampinjongene. Pisk eggene sammen med lettmelken og hell over. Strø over revet ost. Stekes i ovnen på nederste rille ved 225º i ca. 30 min. Serveres med en god salat.

Pasta med reker og grønnsaker

4 porsjoner

400 g pastaskruer eller spagetti

1 stor tomat

1 gul paprika

2-3 vårløk

1 pk. sukkererter

1 gl. rød pesto

400 g rensede reker

Kok pastaen etter anvisning på pakken. Skjær tomaten i tynne skiver, paprikaen i strimler, sukkerertene i passe små biter og finsnitt vårløkene. Kok grønnsakene med pastaen de siste minuttene. Sil kokevannet fra, og rør inn pesto og reker. Varm retten i et par min. til den blir gjennomvarm. Serveres med Ingers brød.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Huskelisten som holder deg slank

10 tips til en slankere og sunnere kosthold

De 5 verste slankekurene

Derfor går du ikke ned i vekt

Denne saken ble første gang publisert 12/01 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.