Lavkarbo
- Bedre trening med lavkarbo
Du kan yte mer med mindre karbohydrater i kosten, mener norske ernæringseksperter.
Føler du at progresjonen mangler i treningen din? Eller at resultatene uteblir? Da kan det lønne seg å kutte ned på karbohydratene.
Også her er det forskjell på toppidrettsutøverne og alle oss andre som er glad i å trene. Mens Marit Bjørgen & co. må tilføre kroppen raske karbohydrater etter hver treningsøkt for å restituere seg raskt nok, kan vi andre klare oss fint uten.
- Marit Bjørgen, Petter Northug og andre toppidrettsutøvere trener med så høy intensitet at de klarer å tømme lagrene sine hver gang. Toppidrettsutøvere har ofte to økter om dagen også. Med inntak av raske karbohydrater restituerer de kroppen raskere. For alle oss andre kan det være smart å redusere inntaket av karbohydrater, og i alle fall de raske, dersom vi ønsker å bedre resultatene, sier ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen hos ThemaNutrition og kvinnetrening.no.
Påfyll underveis
Dersom vi trener opp mot melkesyreterskelen, bruker kroppen mye karbohydrater på økten, og man kan ha behov for påfyll underveis når økten er lang.
I de tilfellene kan det være du bruker opp karbohydratlagrene dine, og bør tenke på å fylle dem godt med måltidene i etterkant.
Men Mathisen mener at den typiske hverdagsmosjonist ikke klarer å presse grensene sine så mye, at lagrene av karbohydrater i musklene tømmes.
- Dersom vi har et ordinært kosthold med mindre raske karbohydrater som sukker og stivelse, vil vi få bedre resultater. Jeg er ingen lavkarbotilhenger, men jeg sier at det finnes annen mat enn brød til hvert måltid. Det viktigste er at vi får i oss nok langsomme karbohydraer og fiber, sier Fostervold Mathisen.
Hun påpeker at vi får i oss halvparten av den mengden fiber som er anbefalt. Og vi scorer ikke høyt på inntaket av frukt og grønt. Hun mener det er en klar ulempe i forhold til den gevinsten nettopp frukt og grønt har i blant annet kreftforebyggingen.
- Det finnes toppidrettsutøvere som hevder seg relativt bra mens de går på lavkarbokost, men de aller fleste tilfører sukker og raske karbohydrater underveis eller etter hard trening og lange løp, sier Fostervold Mathisen.
Suksess i fotballen
Ernæringsekspert Kenn Halstensen fra eatclub.no har hatt suksess med lavkarbokosthold og trening.
Han mener det fint lar seg gjøre å trene hardt fire til fem ganger i uken, og også enda mer, på et lavkarbokosthold.
- Jeg har jobbet med eliteserieklubbene Strømsgodset og Odd Grenland i fotball i seks og fire år, og vi har svært gode resultater og erfaringer med dette kostholdet, sier ernæringseksperten.
Lavere fettprosent
Han har selv trent nesten like mye på samme kosthold de siste 12 årene.
- Fettprosenten blir lavere ved et slikt kosthold. Kroppen samler mindre vann. Det betyr at du mister dødvekt som gjør at du er mindre utsatt for belastningsskader. Den unike blodsukker- og hormonbalansen dette kostholdet gir, vil bedre immunforsvaret, gi bedre søvn og kortere restitusjonstid. Du tåler mer trening, noe som gjør at du presterer bedre, sier Hallstensen.
De fleste av oss trenger ikke mer enn 40-50 gram karbohydrater per dag. Og vi kan med fordel kutte ned på sukker og stivelse - de raske karbohydratene.
Fettforbrenning
Er målet ditt å gå ned i vekt, må du brenne mer fett. Skal kroppen din klare det, må inntaket av karbohydrater reduseres kraftig.
- De aller fleste trener for å brenne fett, og da er det veldig viktig å spise riktig. Når du trener, vil kroppen først bruke opp glukosen som er i blodet, deretter vil glukogenet som er lagret i muskler og lever, mobiliseres. Etter at disse lagrene er tømt, og det går fort, går kroppen løs på muskulaturen. Den gjør om muskelproteiner til blodsukker, forklarer Gunn-Karin Sakariassen, naturopat og ernæringsterapeut ved Heggeliklinikken.
Sukker er feil
Hun mener at det mange gjør feil, er å fylle på glukoselageret under trening ved å drikke power-drikke eller vann med sukker i.
Da oppnår man stikk motsatt av det som var intensjonen, å brenne fett, og kroppen fortsetter å bruke glukosen som du tilfører under trening.
- Skal kroppen lære seg å bruke av fettlageret, må inntaket av karbohydrater være lavt. Man kan gjennomføre fire til fem harde økter i uken på dette kostholdet. Resultatet er større utholdenhet, raskere restitusjon og vekk med stølhet. Ulempen er bare at kroppen trenger å venne seg til det først. Det kan ta alt fra 2 til 6 uker, sier Sakariassen.
Hun mener at de såkalte fettforbrennerne kan klare seg uten karbohydrater før de skal trene hardt eller legge ut på lange løp og turer.
- Men det er ingenting i veien for at man kan spise yoghurt naturell med friske bær og hakkede mandler en time før man skal trene hardt, eller ta litt brun ris til middagen hvis du skal sykle i tre timer, sier Gunn-Karin Sakariassen.
Spis nok fett
Hun trekker fram skiskytteren Bjørn Ferry, som tok gull på jaktstarten i OL i fjor.
Han holder seg til lavkarbokostholdet, men bruker noe karbohydrater, for eksempel havregrøt, før store og lange løp.
- Det viktigste er å spise nok fett, som avokado, olivenolje, kokosfett, fete melkeprodukter, nøtter, frø og mandler, fet fisk og å spise fettet i kjøttet, sier Sakariassen.
- Skal du løpe maraton, kan det være greit å drikke vann med salter i fordi du mister salt underveis i lange løp. Det er bare en ting som gjelder dersom du går tom: Drikk sukker, og kom deg raskt i mål. Etter løpet er det viktig å fylle opp lagrene med sunne proteiner og godt fett, en smoothie med bær, vann, proteinpulver, kokosfett og sukrin er gode alternativer. Det samme er vann eller Farris, sier Sakariassen.
Forskjell på karbohydrater
Ernæringsekspert Cathrine Borchsenius mener det er stor forskjell på de ulike typene lavkarbokosthold.
Mens noen er ekstreme ved at de fremmer mye mettet fett, en del protein og svært lite karbohydrater, er det andre typer lavkarbokosthold som kan betegnes som sunne fordi de rett og slett handler om å kutte ned på de raske karbohydratene.
- I praksis ender vi da opp med et kosthold med mer fiber og mindre sukker og stivelse. Dette er det ikke noe i veien med, og for de aller fleste av oss kan et slikt kosthold være både sunt og gjøre det lettere å holde vekten eller gå ned i vekt. Vel å merke hvis det kombineres med en liten økning i inntaket av protein. Protein metter godt og er dessuten viktig for å opprettholde og bygge opp muskulaturen, sier Cathrine Borchsenius.
Trenger begge deler
Hun mener at vi trenger både karbohydrater og proteiner etter en treningsøkt.
- Det er nok mulig å trene fire til fem dager i uken med ren styrketrening selv om man har et moderat karbohydratredusert kosthold. Men også her er det lurt å fylle opp med litt karbohydrater etter trening. Men de som holder på med utholdenhetstrening, vil ikke kunne klare å prestere like bra hvis de kutter kraftig ned på karbohydratene. For de som "bare" trener fire til fem ganger i uken, er det helt i orden å kutte ned på de raske karbohydratene, så lenge de passer på å få i seg de langsomme, sier Borchsenius.
Lavere energi
- Vi er forskjellige, noen klarer dette, men mange vil oppleve lavere grad av energi og overskudd, vondt i hodet med mer. Er man mosjonist og trener på moderat intensitet 2-3 ganger i uken, vil du klare deg fint med et moderat karboredusert kosthold, sier Kari Bugge, ernæringsekspert hos Grete Roede.
- Trener man hardere over lengre tid eller trener et par økter per dag, vil behovet for både karbohydrater og proteiner øke, sier hun. Om du trenger å fylle på med raske karbohydrater, er en annen sak, i allefall hvis målet er å gå ned i vekt.
- Personer som trener mye og vil gå ned i vekt, vil selvfølgelig ha behov for mer proteiner, men det får man automatisk ved at energiinntaket blir naturlig høyere på grunn av høyere energiforbruk, sier Kari Bugge.
- Dersom du har trent og samtidig hatt et usunt kosthold, vil et moderat karboredusert kosthold kunne bedre treningsprestasjonene dine.
Denne artikkelen er levert av Fit Living.
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Unngå de klassiske treningstabbene
Denne saken ble første gang publisert 07/11 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.