Slanking, trening og kosthold
Slik lykkes du med slankingen
24 fakta om slanking.
Tips til deg som vil ned i vekt:
Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog og forfatter i BAMA Gruppen AS, har følgende tips til de som vil ned i vekt:
- Gjør det for din egen skyld, ikke for andres. Om du gjør det for kjæresten eller foreldrene, vil motivasjonen lett knekke. Gjør det for deg selv, eller vent til du er motivert!
- Gjør små, men smarte forandringer i kosten og mosjonen. Kostomleggingen bør være noe du kan leve med resten av livet. Det er kun de varige endringene som har varig effekt.
- Gi deg selv tid. Beregn at du maks går ned en kilo i uken, og at det vil komme uker der vekten står stille en stund. Skal du ned 5 kilo, beregn 5 uker. Skal du ned 30 kilo, kanskje du må beregne 35 uker.
- Sett deg delmål. Små, kortsiktige mål som for eksempel ned 2 kilo innen utgangen av juli, eller mosjonere annenhver dag i en uke i strekk. Greier du disse delmålene, motiveres du til å fortsette til du når det virkelig store målet. Premier deg selv også, med noe som ikke involverer mat! Hva med en tur på kino, en cd, en bok eller et klesplagg?
- Doble frukt- og grøntinntaket! Det metter, er næringsrikt men kalorifattig, er fullt av fiber som er bra for tarmen og immunforsvaret, og det innehodler alle antioksidantene du trenger for å holde deg ung og frisk.
Når du slanker deg skal du vite hva du gjør, ellers kan du lett komme til å sabotere for deg selv uten å vite det . Her er noen vanlige «sannheter» om slanking. Mange av dem er ikke så sanne likevel, når det kommer til stykket.
1. Det gjelder bare å spise mindre og trene mer.
Nei, ikke for alle. Overvekt kan i enkelte tilfeller skyldes et forstyrret stoffskifte, eller at du spiser lite, men feil mat.
2. Jeg går ned av å faste.
Nei. Under faste skjer det samme som når du slanker deg ved å spise altfor lite: Kroppen setter forbrenningen på sparebluss for at du ikke skal sulte i hjel. Derfor vil du legge på deg enda mer enn før når du begynner å spise igjen.
I tillegg mister du muskelmasse når du faster eller spiser veldig lite, og musklene har stor betydning for forbrenningen. Jo mindre muskler, desto dårligere forbrenning.
3. Jeg går ned hvis jeg bare spiser fettfattig mat.
Nei. I en del såkalte lettprodukter har man for smakens skyld erstattet fettet med stivelse, sukker eller noe annet usunt. Du kan risikere å spise mer av disse produktene, fordi de ikke metter så godt.
- Men velger du lett leverpostei, salami eller ost, er det et godt og mettende valg. Om det er potetgull med mindre fett, kan du risikere å spise mer av disse produktene, fordi de ikke metter så godt, eller du synes du kan spise mer fordi de er "sunnere", sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Kroppen må faktisk ha fett for å kunne forbrenne fett, hvis ikke skrur den bare på spareknappen og tviholder på det fettet den har.
- Men dette gjelder mykt plantefett fra oliven, avokado, frø og nøtter - ikke mettet fett fra kjøttmat og fete meieriprodukter, sier Arsky.
4. Å spise ofte og lite er slankende, derfor kan jeg småspise hele dagen.
Ved å spise små, hyppige måltider holder du blodsukkeret stabilt og unngår blant annet søtsug. Men du blir ikke slank av å mumse hele tiden. En ting er at fordøyelsen din trenger å hvile seg litt mellom måltidene, en annen at du lett kan få i deg store mengder kalorier uten å tenke over det.
5. Jeg blir slankere jo færre kalorier jeg spiser.
Nei, ikke hvis du spiser for få. Da går forbrenningen på sparebluss, og du vil legge på deg enda mer når du spiser normalt igjen.
6. Jeg legger på meg mer hvis jeg spiser om kvelden, enn på dagen.
Noen sier ja, og noen nei. Det beste er nok å legge store måltider til tidligere på dagen og heller satse på et lett kveldsmåltid. En god regel sies å være at man spiser det siste måltidet innen kl. 20.
- Dette skyldes først og fremst at det vi gjerne spiser på kvelden foran tv-en er usunn snacks. Det er helt ok å spise et brødmåltid kl 22. Men å spise om natten er ikke lurt, da skrus forbrenningen ned som en del av døgnsyklusen vår, og du trenger færre kalorier, selv om du for eksempel jobber nattevakt og gjør nøyaktig samme jobb som på dagtid, sier Arsky.
7. Jo fortere jeg går ned, desto bedre.
Nei, kroppen din må venne seg til forandringen som en vektnedgang medfører. Spesielt hvis du skal gå ned mye, er det viktig å ikke presse seg til å gå ned i et altfor høyt tempo, men akseptere at kroppen vil stoppe og «hvile» iblant.
8. Slankingen er slutt når jeg har nådd idealvekten.
Nei, det er ofte da den vanskeligste delen begynner. Spesielt hvis du har slanket deg ved å spise helt annerledes enn du er vant til, og hele tiden har savnet alt det gode du har levd på før.
- Ny forskning viser at de som har slanket seg, må spise mindre mat for å opprettholde vekten, enn en som veier det samme, men som ikke har slanket seg. Den effekten varer i alle fall ca seks år, så det tar tid. Velg derfor en diett du kan leve med på lang sikt, anbefaler Arsky.
Drikke
9. Alkohol inneholder ikke så mye kalorier.
Jo, det gjør det så absolutt! En halvliter øl gir 220 kalorier, flaske rusbrus 250, en margarita 740 (!). Tørr hvitvin er det beste du kan drikke hvis du teller kalorier
Margarita, nei takk!
Sammenlikner vi kalorier, tilsvarer en margarita omtrent:
- tre vanlige hamburgere fra McDonalds
- 150 gram, altså 3/4, av en stor plate melkesjokolade
- Litt over en halv pizza grandiosa
- Pølse i brød fra bensinstasjon (625 kcal)
- Mer enn en halv stor pose seigmenn
10. Jeg kan unne meg mye brus hvis jeg spiser kalorifattig.
Nei, det kan du ikke. En halv liter brus gir gjennomsnittlig ca. 200 kalorier. Lettbrus er et mindre kaloririkt alternativ
11. Juice er sunt, så det kan jeg drikke mye av.
Nei, ikke hvis du slanker deg. 1 dl appelsinjuice/druejuice/eplenektar og lignende gir gjennomsnittlig 40-50 kalorier.
- Dessuten er 1 dl nok for å telle som "en av fem om dagen". Spis heller annen frukt og grønt enn å tro at du kan få alle de fem om dagen via juice. Hel vare er sunnere, sier Arsky.
12. En kaffe latte hver dag kan jeg unne meg.
Nei, ikke hvis du skal slanke deg. En stor latte med helmelk gir deg ca. 200 kalorier. Soyamelk eller lettmelk er bedre, men det aller beste er å drikke svart kaffe, rett og slett.
13. Hvis jeg drikker lite vann, vil jeg også få mindre vann i kroppen, og dermed bli enda slankere.
Nei, å drikke for lite vann fører bare til at du blir uttørret, noe som igjen gjør at forbrenningen settes ned. Vann virker slankende på mange måter. For eksempel kan et glass vann før maten hjelpe deg til å spise mindre, hvis du har en tendens til overspising.
Kosematen
14. Det er bra å spise sukker når jeg trenger et energikick.
Nei, for det kicket du får, varer bare i veldig kort tid. Etterpå synker blodsukkeret til et nivå som er lavere enn ønskelig. Dermed må du ha enda mer sukker for å fylle på. Et slikt ustabilt blodsukker vil på sikt gi vektøkning.
15. Jeg kan skeie ut en gang i uken og fråtse i alt det jeg nekter meg ellers.
Ja, hvis du ikke fråtser helt vilt kan du det. Men bare til ett måltid - ikke hele dagen.
16. Når jeg har lyst på noe godt, betyr det at kroppen min trenger akkurat dette.
Nei, ingen kropp har et fysiologisk behov for cola eller potetgull.
Psykisk
17. Jeg kan tenke meg ned i vekt.
Ja, til en viss grad kan du faktisk det. Innstillingen er alfa og omega for slanking, som for så mye annet. Du må virkelig ville gå ned i vekt. Noen forteller også at de har fått god hjelp av hypnose.
18. Hvis jeg løper omkring og stresser mye, forbrenner jeg flere kalorier.
Nei, tvert imot kan du legge på deg av stress. Stress fører til økt produksjon av hormonet kortisol, som «leder» fettlagringen til magen. Derfor kan du få tykk mage av å stresse mye. Mange har også lettere for å trøstespise når de er stresset, spesielt søtsaker, som har en form for lykkeeffekt på hjernen. Det er med andre ord mange gode grunner til å stresse ned
Trening
19. Jo hardere jeg trener, desto bedre.
I prinsippet, ja.
- Det er selvfølgelig viktig å ha en miks av lettere og tyngre økter for å unngå overtrening og skader, men for de fleste mosjonister er ikke problemet at de trener for hardt, tvert imot, sier fysioterapeut og treningsekspert Jill Jahrmann.
Om du trener mange økter i uken er det samtidig viktig at kostholdet er riktig sammensatt
Trening + kosthold = resultat
- Trening kombinert med omlegging av kosthold gir suverent bedre resultater ved vektreduksjon enn den ene eller den andre, sier Jill Jahrmann, fysioterapeut og emneansvarlig ved Norges Idrettshøyskole
Du kan gå ned omtrent like mye i vekt med bare kostholdsomlegging, som ved kostomlegging og trening, men ved førstnevnte går du ned både muskelmasse, vann og litt fett.
- Når kroppen kvitter seg med muskelmasse reduseres forbrenningen din. Om du trener samtidig med kostomleggingen virker treningen muskelkonserverende. Det betyr at kiloene du mister i all hovedsak består av fett, og at forbrenningen din opprettholdes eller øker, sier Jahrmann.
Aller best er resultatet med en blanding av kondisjon- og styrketrening.
- Det er fordi kondisjonstreningen forbrenner et høyt antall kalorier, mens styrketreningen er den beste muskelkonservatoren, sier Jahrmann.
20. Trener jeg mye, kan jeg spise hva jeg vil.
Da skal du i tilfelle trene veldig mye og hardt, og i tillegg være i god form.
Den beste veien til din optimale vekt og kroppssammensetning er via både sunn trening OG sunt kosthold. Den ene er ikke viktigere enn den andre, sier Jahrmann.
21. Jeg forbrenner mer ved å løpe enn å gå.
Det er helt riktig. Du forbrenner bare litt mer ved å løpe fem kilometer enn å gå samme distanse, men vil bruke mye lenger tid på gåturen (en time) enn løpeturen (30-40 minutter) på samme distanse.
- Dessuten vil løpeturen trene opp kondisjonen din, noe som i sin tur øker distansen du kan tilbakelegge i løpet av et visst tidsrom og dermed øke forbrenningen ytterligere, sier Jahrmann.
22. Jeg får flatere mage av å trene situps.
Det er dessverre ikke mulig å slanke ett punkt på kroppen. Det eneste som sies å hjelpe, er å trene generelt for å få mindre magefett.
23. Jeg kan droppe å spise noe etter trening.
Nei, om du har trent hardt er det fornuftig å få i deg næring i form av karbohydrater og proteiner ganske raskt, for å hjelpe kroppen med innhenting.
- Det kan være fint med en yoghurt med litt kornblanding eller en grov brødskive med magert skinkepålegg. Vi snakker altså ikke om store måltider, sier Jahrmann.
24. Jeg må finne en treningsform som jeg synes er morsom, ellers vil jeg ikke klare å trene.
Det er smart å finne en treningsform som i det minste gir deg en god opplevelse, om den ikke er morsom hele tiden.
- All motivasjonsforskning konkluderer med at en god opplevelse av treningen er viktig for å opprettholde vanen. Merk at veldig mange treningsformer oppleves mye bedre etter at du har kommet i litt bedre form, så gi deg selv litt tid, sier Jahrmann.
I tillegg til en god opplevelse er det viktig med en god dose disiplin. Om du venter på at treningslysten skal komme før du bevger deg, vil det antagelig bli få treningsøkter.
(Kilder: www.greteroede.no, www.nettdoktor.no, Fedon Lindberg, www.promille.no, www.slankingonline.com)
Les også:
Treningen som forbrenner mest fett
Slik kan du gå ned 2-3 kilo i uka
Vi har testet dine neste løpetights
Denne saken ble første gang publisert 20/06 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.