Kaloribehov og slanking
Så mange kalorier trenger du
Regn ut hvor mye du kan spise uten å legge på deg.
Ett regnestykke forteller hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. Uansett om du skal ned i vekt , opp i vekt, eller forsøker å holde vekten stabil, bør du vite hvor mange kalorier du trenger hver dag.
Energibehov = bevegelse + basalforbrenning
Hvor mange kalorier du har behov for i løpet av en dag, avhenger av hvor mye du beveger deg og hvor høyt hvilestoffskifte du har.
Hvilestoffskiftet er den energien du bruker når kroppen er i fullstendig hvile.
Dette er energi som brukes til å holde livsviktige prosesser i gang i kroppen, slik som at hjertet slår og at kroppen holdes varm nok.
Energibalanse
Forutsetningene er enkle: Får du i deg mer kalorier enn du forbruker, vil du gå opp i vekt.
Får du i deg mindre kalorier enn du trenger, går vekten ned.
Tilfører du kroppen like mye kalorier gjennom mat og drikke som du forbruker, vil vekten være stabil. Da befinner du deg i det vi kaller for energibalanse.
30-40 kcal pr. kilo
Som en tommelfingerregel sier vi at en person trenger rundt 30-40 kcal pr. kg kroppsvekt pr. døgn for å holde vekten stabil.
Les også: Mål om du er overvektig
- Disse tallene kan du godt ha i bakhodet, men for å vite om du er i energibalanse eller ikke, trenger du egentlig bare å følge litt med på vekten, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Ifølge tallene ovenfor, kan du si at hvis du veier 70 kg, trenger du rundt 2100-2800 kcal i døgnet.
De som er aktive kan trenge mer, mens de som beveger seg lite, sannsynligvis vil trenge mindre.
Du ganger rett og slett vekten din med 30 og 40, så skal kaloribehovet ditt ligge et sted mellom de to tallene du da får.
- Holder vekten seg nokså stabil fra uke til uke, tyder det på at du pleier å være i energibalanse. Går vekten nedover, er det en indikasjon på at du forbruker mer energi enn du får i deg, og går vekten gradvis oppover, tyder det på at du spiser mer enn du trenger, sier Borchsenius.
Les også: Våre beste slanketips
Mer nøyaktig utregning
Hvis du vil regne ut energibehovet ditt mer nøyaktig, kan du bruke en formel der du først regner ut hvilestoffskiftet (BEE) og deretter multipliserer med en aktivitetsfaktor.
1: Regn ut hvilestoffskiftet (BEE-faktoren)
Hvilestoffskiftet ditt kan regnes ut ved hjelp av Harris-Benedict-formelen, som tar hensyn til kjønn. Det er enklere enn det kan se ut til ved første øyekast:
Hvilestoffskifte (BEE) for menn:
66,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) - (6,8 x A)
BEE for kvinner:
655,1 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7 x A)
Dette står bokstavene for:
W = vekt i kg
H = høyde i cm
A = alder i år
Eksempel: En kvinne på 30 år som er 170 cm høy og veier 70 kg, har en BEE på:
655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 655,1 + 672 + 306 - 141 = 1492,1 kcal
Denne kvinnen forbruker altså rundt 1492 kcal pr. dag når hun er helt i ro.
2: Regn ut kaloribehovet med aktivitetsfaktor (PAL)
For å regne ut hvor mye kalorier hun faktisk trenger på en dag, må vi multiplisere BEE-faktoren hennes med en aktivitetsfaktor, eller PAL (physical activity level), som det kalles.
Du finner PAL-verdier i rammen til høyre.
En dag kvinnen i eksempelet vårt sitter mye stille, vil hun ha en aktivitetsfaktor på rundt 1,3. Energibehovet den dagen blir derfor:
BEE x aktivitetsfaktor = 1492 x 1,3 = 1940 kcal
En dag hun beveger seg mye og trener hardt, vil hun ha en aktivitetsfaktor på rundt 2,4. Energibehovet den dagen blir:
BEE x aktivitetsfaktor = 1492 x 2,4 = 3580 kcal
Nå er det din tur: Ta fram kalkulatoren og regn ut kaloribehovet ditt!
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Test deg selv: Har du et alkoholproblem?
Sjekk om du er A- eller B-menneske
Derfor må du aldri blande klor og salmiakk