Sunn snacks
Dette spiser du når du er godtesyk på kvelden
Hva sier du til sunn sjokoladekrem toppet med bær?
Du kjenner følelsen: Rompa er godt plantet i sofakroken, koseteppet dekker bena, favorittserien er på - NÅ hadde det vært digg med noe snacks.
Men den dårlige samvittigheten sniker seg kjapt innpå når den ene sjokoladeruta i munnen plutselig er blitt til en hel plate.
Den gode nyheten er at det finnes flust med nydelige, gode søtsaker og digg snacks som du kan kose deg med på kvelden - med klokkeren samvittighet.
Dama som kan mye om dette, er Linda Stuhaug. Hun står bak bloggen Lindastuhaug.no som etterhvert er blitt populær, nettopp på grunn av oppskrifter på kaker, desserter, pannekaker og sjokoladebarer - helt uten tilsatt sukker.
Få oppskriftene nederst i artikkelen!
Sjokoladekrem og vafler til kvelden
Ifølge bloggeren er det ingen problem å stilne søtsuget med noe som er sunt i tillegg.
Stuhaug har flere tips når du er fysen på kvelden:
- Sjokoladekrem basert på cottage cheese og kakao er super, og den lages på to minutter. Så kan du lage sunne, grove vafler eller pannekaker med sukrinvariantene sukrin+, sukrinmelis eller sukrin gold som søtning, som du topper med bær, sier hun, og tipser videre:
- En smoothie er kjapt, enkelt og godt. Topp den gjerne med masse frukt, nøtter eller müsli for mer næring og mettende følelse.
En annen favoritt hos Stuhaug er å lage deg en skål med gresk yogurt toppet med frukt, bær og honning.
- Vil du ha et skikkelig godt kveldsmåltid, kan du også lage noe sunn bakst eller dessert uten sukker, i tillegg til masse ulik snacks som godis-erstatning, foreslår bloggeren.
Derfor kommer suget på kveldstid
Selv har Stuhaug aldri godtesug på kvelden:
- Det er fordi jeg holder blodsukkeret stabilt på dagen ved å spise jevnt, og jeg passer på at jeg ikke får kaloriunderskudd. Jeg trigger heller ikke kroppen med småspising, men holder meg til tre faste måltider hver dag, sier bloggeren.
Vilde Aabel Skodvin, klinisk ernæringsfysiolog, forteller at søtsuget som inntreffer om kvelden, kan skyldes mye forskjellig.
- Min erfaring er at søtsug ofte skyldes en dårlig måltidsrytme gjennom dagen. Dårlig måltidsrytme vil gi et ustabilt blodsukker, og dette trigger søtsuget. Det er også naturlig å få lyst på noe søtt når man er sulten, så det å spise et måltid i løpet av kvelden, kan dempe lysten på raske karbohydrater. Det kan jo være mye kos i å lage seg et skikkelig måltid også, uten at det inneholder mange unødvendige kalorier, sier Skodvin.
En annen grunn kan være at søt mat eller raske karbohydrater gjør at lykkehormoner som serotonin og dopamin frigjøres i hjernen, i følge ernæringsfysiologen.
- Derfor er det naturlig å få lyst på noe søtt for å få en liten lykkeboost. Prøv i så fall å finne noe annet som kan gi den samme boosten, men uten at det går ut over helsa, anbefaler hun.
Også Terese Glemminge Arnesen, ernæringsrådgiver ved Melk.no, forteller at det handler om at du har spist lite eller uregelmessig i løpet av dagen
- Det beste er å spise tre hovedmåltider, og ett-to mellommåltider. Har du for vane å småspise når du sitter i sofaen og ser på TV, er det lett at du kjenner et sug etter noe selv om kroppen ikke trenger mer mat, sier Arnesen.
- Chips og sjokolade greit innimellom
Om du først "synder" med chips og sjokolade, er det helt i orden, mener Skodvin.
Til en viss grad:
- Du kan godt unne deg sjokolade eller chips innimellom. Igjen er det viktig å se på det totale kostholdet, ett enkelt måltid avgjør ikke hvor sunn eller usunn du er, og det vil være plass til noen såkalte «tomme kalorier» i løpet av en uke, sier hun.
Ernæringsfysiologen mener at det vil være lite hensiktsmessig å si til seg selv at du aldri skal spise sjokolade igjen:
- Da vil det være bedre å begrense mengden du spiser og hvor ofte du spiser det. Realistiske mål er viktig for endring som skal vare over tid, understreker Skodvin.
Slik bremser du søtsuget på kvelden
Her er de to ernæringsfysiologenes beste tips til hvordan du kan takle søtsuget som melder seg om kvelden:
- Spis nok mat gjennom dagen og sørg for å spise regelmessig, sunt og variert.
- Vet du at du kommer til å kjenne et sug på kvelden, bør du legge en god plan for hva og når du skal spise gjennom dagen.
- Kjøp inn sunn snacks, og ikke ha godteri liggende.
- Litt oppkutta grønnsaker med dip er god og sunn snacks. For eksempel agurk, paprika, gulrot, kålrot, blomkål, selleristang og cherrytomater med dip som har en mager base, for eksempel mager kesam eller yoghurt. Vi kan spise ubegrensede mengder med grønnsaker.
- En liten skål fruktsalat med yoghurt smaker søtt og gir deg samtidig påfyll av verdifulle næringsstoffer.
- En kopp varm melk med ingefær, sitron, og eventuelt litt honning gir deg også viktige næringsstoffer som proteiner, jod og kalsium, samtidig som det smaker godt.
- Du kan også bruke frukt, bær og nøtter. To-tre frukt per dag er nok, og en liten neve nøtter (ca 20 g) per dag er bra for helsa.
- Frossen yoghurt kan også være en god erstatning til for eksempel iskrem.
- For mange vil det bli lettere å begrense kosemat hvis man har en god måltidsrytme og også spiser kveldsmat. Lysten på noe godt på kvelden blir større hvis vi i utgangspunktet er sultne, så om vi spiser oss mett på «ikke snacks» spiser vi mindre usunn snacks etterpå, sier Skodvin.
To godis-oppskrifter uten tilsatt sukker
Her får du to skikkelig snope-oppskrifter fra Linda Stuhaug:
Fyldig sjokoladekrem på 2 minutter:
Bloggerens oppskrift vil stoppe søtsuget på null komma niks, den funker som frokost, dessert eller som mellommåltid.
Ingredienser 1 porsjon:
- 250 g cottage cheese
- 20 g kakao (2 ss - gjerne litt mindre)
- 15 g proteinpulver sjokoladesmak (1,5 ss) – kan sløyfes
- 2-3 ss sukrin+
- 1/4 ts salt
- frukt og bær som topping
Slik gjør du:
- Ha ingrediensene i en bolle og mos helt glatt og klumpfri med en stavmikser. Hold gjerne litt igjen på kakao og søtning, og smak til.
- Ha over i en skål og topp med oppkutta frukt og bær. Nøtter eller peanøttsmør smaker også fantastisk som ekstra topping.
PS! Sjokoladekremen er god å spise med en gang, men smakene setter seg enda bedre og konsistensen blir fyldigere om den får stå litt i kjøleskap.
Sunne vafler:
Bloggerens oppskrift er et deilig måltid som passer godt når søtsuget er ekstra stort på kvelden:
Ingredienser 4 plater:
- 2 egg
- 60 g (glutenfritt) havremel
- 20 g valgfritt mel
- 70 g kesam
- 2 ts sukrin+
- 1/2 ts kanel og 1/2 ts kardemomme
- 1 ts bakepulver
- Væske til passe konsistens
Slik gjør du:
- Miks sammen ingrediensene og juster med vann til en passelig tynn vaffelrøre.
- Stek gylne i vaffeljern, gjerne med litt kokosolje eller smør om det trengs.
- Ca. 125 mettende kalorier per vaffelplate!
(Oppskriftene er publisert med tillatelse fra Linda Stuhaug.)
Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.
Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!
Denne saken ble første gang publisert 06/05 2016, og sist oppdatert 30/04 2017.