Mat som gir overskudd
Ja, du kan spise deg til mer energi
Denne maten gir deg overskudd.
Høsten er her for fullt med grått vær og få timer med dagslys. Hvor ble det av overskuddsfølelsen? Hvorfor gjesper du hele tiden?
Kanskje det du spiser kan være en av årsakene til at du føler deg sliten?
Årvåken og opplagt
- Selvsagt er det mye å hente ved å være mer ute i frisk luft, bevege seg mer og ikke minst - ha litt pusterom i hverdagen. Men maten du velger å spise, kan også ha mye å si for om du strutter av energi eller ei, forteller ernæringsfysiolog cand.scient Gunn Helene Arsky.
- For på samme måte som det finnes mat man blir rolig og deilig døsig av - når det passer, finnes det også mat som gjør deg opplagt og årvåken, sier hun.
Kjenner du til hvordan de ulike matvarene virker på deg, er det mye lettere å sette sammen kostholdet ut fra hvilke behov du har nettopp den dagen.
- Planlegg menyen ut fra de avtalene du har, enten det dreier seg om å bli i sofaen og slappe av eller om du skal være aktiv og kanskje ta en treningsøkt. Det finnes faktisk også mat som bidrar til å holde humøret oppe!
Viktig med riktig kosthold
- Maten betyr svært mye for helsen din, og det du spiser har mye å si for hvorvidt du har overskudd i hverdagen. Det å spise sunt er helt avgjørende, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.
Sørger du for å ha en jevn måltidsrytme, vil du merke at energinivået stiger og du orker mer.
- Pass på hvor mye og hvor ofte du spiser, og sørg for å begrense sukkerinntaket i hverdagen, sier Mathisen.
Den smarteste maten
Ønsker du å kvikne til i hverdagen, kan disse matvarene være smarte å inkludere i kosten:
- Grovt brød med mye fiber.
- Kylling, for eksempel røkt pålegg, eller filet uten skinn.
- Magert rødt kjøtt, som karbonadedeig, pastrami og så videre.
- Egg, hele eller bare eggehviten.
- Fiskepålegg, blant annet makrell, tunfisk og sardin.
- Grove grønnsaker, som kålrot, brokkoli, grønnkål, gulrot - hele 450 gram pr. dag!
- Cottage cheese, kesam, skyr, lettyoghurt, mager melk.
- Frisk frukt og bær, 300 gram pr. dag!
- Vann. Drikk minst to liter - eller til urinen er svært lys.
Spiser du i hovedsak disse nevnte matvarene, vil du føle deg mer opplagt. Grunnen er at maten er:
- Mager. Fett gjør deg trett.
- Vitamin- og mineralrik. Dette sikrer at kroppen nyttiggjør seg energi og oksygen på optimalt vis.
- God for et jevnt blodsukker og dermed et jevnt energinivå. Årsaken er de komplekse karbohydratene.
- Proteinrik. Faktisk vil en grønn salat med rikelig med skinnfritt kyllingkjøtt og litt kesam gjøre deg like våken som om du drikker et par kopper kaffe. Proteiner har den effekten på oss.
- Vann må til. Bare ørlite dehydrering gjør deg forvirret, døsig og i dårligere stand til å arbeide.
Gi deg selv en immunboost
- Ernæringen påvirker immunforsvaret, det sier seg selv. En godt rustet kropp står bedre imot sykdom, så dersom du skulle bli slapp og syk, blir du rammet lettere og plagene vil vare i kortere tid, sier Arsky.
- Samtidig er det viktig å huske på at en syk kropp bruker mer næringsstoffer enn en frisk kropp. Derfor er det viktig å bygge opp gode lagre av de riktige næringsstoffene, mener ernæringsfysiologen.
To næringsstoffer i maten er ekstra viktig for immunforsvaret:
- Antioksidanter - disse reduserer symptomene og hjelper kroppen i kampen mot inntrengerne. Frukt, bær, grønnsaker og urter er uovertrufne antioksidantkilder!
- Omega-3-fettsyrer - disse reduserer infeksjonsnivået i kroppen. Du finner mye omega-3 i valnøtter, linfrø, tran, fet fisk og også litt i mørkegrønne bladgrønnsaker som blant annet spinat, grønnkål og brokkoli.
I denne flersideguiden gir ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky fire energirike oppskrifter.
Oppkvikkende salat
Kylling uten skinn er magert, proteinrikt, mettende og oppkvikkende! Sammen med grønn salat - og bare det - vil du føle deg like pigg som etter en kopp kaffe.
1 porsjon
- 150 g renskåret kyllingfilet i terninger
- 2 ts olivenolje
- 3–4 ss vann
- 1 hjertesalat, grovt revet
- 1 neve friske urter, etter smak (f.eks. basilikum, dill, salvie eller oregano)
Fres kyllingbitene i oljen i en stekepanne til kjøttet er gyllenbrunt. Krydre gjerne med litt pepper, ev. salt.
Ta kyllingen ut av pannen, kok ut pannen med vannet.
Server kyllingen på en seng av hjertesalat og friske urter, med sjyen over eller ved siden.
Nyt!
Frisk drikk
Den rubinrøde, superkraftfulle granateple-juicen blandes med den like potente druejuicen.
La deg oppkvikke og styrke av denne antioksidantrike drikken.
1 porsjon
- 0,6 dl granateplejuice
- 0,6 dl rød druejuice
- 1 ts limejuice
- selters eller mineralvann
- limeskive
Rist juicene sammen i en shaker med knust is. Hell over i et høyt glass med isterninger. Topp med selters etter ønske, og pynt med en limeskive.
Deilig lunsjbaguette
Uansett hvor du bestemmer deg for å spise denne herlige baguetten, gjør det deg godt. Fiberrikt brød fylt med supergrønnsaker som tomat og løk, for ikke å snake om omega-3-rik, proteinrik tunfisk. En perfekt oppkvikker!
1 porsjon
- 1 grov minibaguette
- 3 store salatblader
- ¼ løk, i skiver
- 4 cm agurk, i skiver
- 1 liten boks tunfisk, avrent
- 1 tomat, i skiver
Del baguetten, legg i salatbladene og deretter løken. Legg så på agurk og tunfisk, før du topper med tomat.
Stabler du slik, blir skiven saftig uten smør.
Den ultimate grønne boosteren
1 porsjon
- 3 ss frisk mynte, hakket
- 1 neve grønnkål, i biter
- 1 grønn kiwi, skrelt og delt
- ½ grønt, syrlig eple
- ½ avokado, uten stein
- og skall
- 5 isbiter
- Smak til med ½ dl eplejuice
Ha alle ingrediensene, også isbitene, i en blender i den rekkefølgen som står i oppskriften (det letteste nederst, det tyngste øverst). Kjør med lokket på til du har en jevn drikk, smak til med eplejuice og server med flere isbiter i et høyt glass.
Kjenn overskuddet komme tilbake for hver slurk.
