Karbohydrater
Her er de beste kildene til karbohydrater
Du kan ikke bare se på karbohydratinnholdet for å finne ut om en matvare er sunn.
Hvis du er blant dem som sjekker karbohydratinnholdet før du kjøper en vare, bør du være klar over at du ikke kan se deg helt blind på denne delen av innholdsfortegnelsen.
Det finnes nemlig produkter som inneholder like mye karbohydrater som for eksempel brødskiver, men som likevel kan være gode valg i et karboredusert kosthold.
Glykemisk belastning
- Sjekk for eksempel innholdet av protein, fiber, fett samt type fett. Du bør også undersøke den glykemiske belastningen per 100 gram vare, men dette oppgis ikke på pakningen, sier Fedon Lindberg.
Er dette noe du ønsker å ta med i beregningen, er det derfor lurt å skaffe seg en liste over den glykemiske belastningen på de vanligste matvarene.
Glykemisk belastning sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret.
- For eksempel inneholder kikerter både færre karbohydrater, mer vannløselig fiber og mer protein enn brød. Det er altså den totale sammensetningen som er bedre. Samtidig gir kikerter en glykemisk belastning som er tre til fem ganger lavere enn brød per gram, sier han.
Glykemisk belastning (GB) tar ikke bare hensyn til matvarens glykemiske indeks, men også innholdet av karbohydrater og mengden som spises.
Alt kan overdrives
Moderasjon og variasjon er gode stikkord å ta med seg når man ønsker å spise sunt.
- I tillegg bør man velge mest mulig naturlig, ubearbeidet mat og mest mulig fra planteriket, sier Lindberg.
Han understreker at alt kan overdrives.
Også inntaket av mat vi kanskje oppfatter som sunn.
- Mengde og type karbohydrater er bare to av flere viktige faktorer som avgjør om en matvare er sunn og hvor mye man bør spise av den, sier han.
Styr unna høy GI
Camillla Hoel er livsstilscoach og har mastergrad i molekylærbiologi, og hun mener det er vanskelig å gi et enkelt svar på hvorvidt noen karbohydrater er bedre enn andre.
Sunne karbohydratkilder
- Alle grønnsaker som vokser over jorden
- Alle frukter (helst friske, ikke tørkede). Vær imidlertid obs på at banan gir samme blodsukkerstigning som potet og dadler som sukker
- Alle bær
- Alle rotgrønnsaker unntatt potet og pastinakk. Dette fordi disse er mer stivelserike og kan belaste blodsukkeret mye
- Bønner, linser, erter, kikerter
- Bygg, rug, havre, men da enten kokt hele eller brukt som flak
Kilde: Fedon Lindberg
- Dette er et relativt komplekst spørsmål, men kort sagt påvirkes dette av den glykemiske indeksen (GI) til matvaren, sier hun.
Glykemisk indeks (GI) rangerer matvarer etter hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkernivået ditt. En matvares GI bestemmes av hvor raskt karbohydrater kan fordøyes og opptas. Jo raskere det skjer, desto raskere stiger blodsukkeret og jo høyere er GI-en til matvaren.
GI-skalaen går fra 1 til 100 og er et mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter inntak av de ulike karbohydratene.
- Vanligvis ser vi på høy GI-karbohydrater som dårlige. Dette er de enkle karbohydratene som bruker kort tid på å bli brutt ned, slik som sukkerartene sukrose, fruktose og laktose, sier Hoel, som også jobber med Fitnessbloggen, en del av Klikk.no.
Gjør deg fysen
Karbohydrater med lav GI er de mer komplekse karbohydratene, som stivelse og fiber fra for eksempel poteter, grønnsaker og ris.
Disse karbohydratene bruker lengre tid på å bli brutt ned.
- Problemet med å spise høy GI-karbohydrater er rett og slett mengden som inntas og ikke selve karbohydratene. Dette fordi høy GI-karbohydrater brytes raskt ned og ligger derfor ikke like lenge i magen som lav GI-kabo. Dermed opplever man å bli sulten eller fysen igjen relativt kjapt, sier Hoel.
En vare med høy GI kan ha lav glykemisk belastning, men velger du varer med lav GI vil den glykemiske belastningen alltid være lav.
Spis mindre ris enn kikerter
Så hvor bra en karbohydratrik matvare er for deg, kommer altså mye an på mengden du spiser.
- For eksempel er både ris og kikerter på den lave GI-skalaen, men ris har høyere andel karbohydrater per 100 gram enn kikerter. Du kan altså ta mindre ris enn kikerter for å nå samme mengde karbohydrater, sier Hoel.
Samtidig inneholder kikerter mer proteiner enn ris, og dette er en fordel for dem som ønsker å begrense karbohydratinntaket sitt, slik som for eksempel diabetikere.
- For friske folk derimot, er det min mening at det ikke er sunnere med kikerter enn ris, sier hun.
Avhenger av aktivitetsnivået
Hvor mye karbohydrater en person trenger i kostholdet sitt, er ifølge Hoel veldig individuelt.
Dette avhenger blant annet av insulinsensitiviteten til personen og om han eller hun er aktiv med en eller annen form for trening.
- Generelt vil jeg påstå at folk som ikke trener, overvektige og diabetikere burde tenke på å spise mindre matvarer med høyt karbohydratinnhold selv om matvaren går under kategorien sunn. Folk som trener og er fysisk aktive, har imidlertid i mange tilfeller et større behov for karbohydrater og behøver derfor ikke tenke på dette i samme grad, sier hun.
Store forskjeller
I tillegg til disse generelle rådene, er det viktig å huske at vi alle er forskjellige.
Vi legger ikke på oss av det samme, og selv om det kan føles urettferdig er det rett og slett noe man må lære seg å leve med.
- Det er store individuelle forskjeller som gjør at noen kan spise karbohydrater uten å gå opp i vekt, mens andre legger på seg av å se på en bolle. Disse forskjellene ligger ofte i hvor effektiv metabolisme man har. Jo mer effektiv metabolisme, jo mer karbohydrater og mat generelt kan man spise, sier Hoel.
Gode og dårlige valg basert på glykemisk belastning (Per 100 gram)
- Cornflakes 70 (87 karbohydrater per 100 gram)
- All-Bran 15 (50 karbohydrater per 100 gram)
- Riskaker 76 (83 karbohydrater per 100 gram)
- Havregrynsgrøt 5 (9 karbohydrater per 100 gram
- Baguette 48 (50 karbohydrater per 100 gram)
- Pumpernickelbrød 20 (40 karbohydrater per 100 gram)
- Pannekaker 49 (73 karbohydrater per 100 gram)
- Vafler 28 (37 karbohydrater per 100 gram)
- Rosiner 47 (73 karbohydrater per 100 gram)
- Jordbær 1 (3 karbohydrater per 100 gram)
- Sjokolademelk med sukker 24 (56 karbohydrater per 100 gram)
- Kulturmelk 0,5 (4 karbohydrater per 100 gram)
- Sjokolade , mars 43 (67 karbohydrater per 100 gram)
- M&Ms, peanøtt 19 (57 karbohydrater per 100 gram)
- Sukker 68 (100 karbohydrater per 100 gram)
- Agave nektar (sirup) 10 (90 karbohydrater per 100 gram)
Kilde: "Smartkarbo-ikke ett fett", Fedon Lindberg
Les også:
Meningsløst å nekte seg karbohydrater
Guide til de ulike lavkarbodiettene
Denne saken ble første gang publisert 01/09 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.