Myndighetenes kostråd
Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt
Jo magrere og jo hvitere kjøttet er, desto bedre for helsen din.
Kjøttinntaket har aldri vært høyere her til lands enn det er nå, og rådet er å spise mindre. Vi ser nærmere på det femte kostrådet.
Det røde kjøttet bør du begrense til to-tre middager i uken. Men ikke kutt det ut - for rødt kjøtt er en glimrende kilde til jern.
Kjøtt og poteter til middag, kjøttpålegg på brødskiven - det er fortsatt de som mener at et måltid uten kjøtt ikke er et måltid.
Hver nordmann spiser i gjennomsnitt ca. 77 kg kjøtt i året, og det er dobbelt så mye som for 50 år siden.
Mesteparten av dette er rødt kjøtt, men vi har økt forbruket av kylling og kalkun fra 3 kg pr. person årlig, til ca. 17 kg. Inntaket av innmat, som lever, nyrer og blodprodukter, er på vei ned mot null.
Les også:
Slik finner du det sunneste grillkjøttet
Her er det sunneste salamivalget
Magrere og hvitere
Les mer om statens kostråd
1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
2. Spis grove kornprodukter hver dag
3. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken
5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter
6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Rent kjøtt og farseprodukter spiser vi stadig mer av. Det er vanlig å skille mellom rent kjøtt og farseprodukter, som kjøttdeig, farser og karbonadekaker. Det er også vanlig å skille mellom rødt kjøtt, hvitt kjøtt og vilt. Visste du at svinekjøtt nå er klassifisert som rødt kjøtt? Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit, hvitt kjøtt er fjørfe, som kylling og kalkun.
Disse ulike kjøttkategoriene kjennetegnes av ulikt næringsinnhold og ulike helseeffekter. Kostråd nummer fem har til hensikt å lede oss over på de magrere, renere og hvitere kjøttproduktene.
Næringsstoffene i kjøtt og kjøttprodukter
Kjøtt er en viktig matvare for de aller fleste nordmenn, og kjøtt bidrar med en rekke viktige næringsstoffer. Er du blant majoriteten som spiser kjøtt omtrent hver dag, kan du ha stor nytte av å vite litt mer om hvilke kjøttvarer som bidrar med de helsegunstige stoffene - og hvilke som bidrar med potensielt uheldige stoffer.
Protein: Kjøtt og kjøttprodukter inneholder protein av ypperste kvalitet. Proteininnholdet varierer fra ca. 10 prosent i helfet leverpostei til 24 prosent i kyllingfilet. Generelt er det slik at jo mer fett og vann produktet inneholder, desto mindre protein er det.
Fett: Det er naturlig at kjøtt inneholder fett. Mengden avhenger av om produktet er rent, marmorert eller spedd. Kyllingbryst inneholder ca. 1 prosent fett, mens salamipølse er oppe i 35 prosent. Fugl inneholder forholdsvis mer umettet (hjertevennlig) fett enn fett fra storfe, lam og vilt.
Transfett: Drøvtyggere produserer transfett når de gulper maten fra den ene til den andre magesekken. Derfor er det mye mer transfett i lammekoteletter og entrecôte av storfe, enn det er i hønsekjøtt eller leverpostei. Mye transfett øker risikoen for hjertesykdom, kreft og en rekke andre tilstander.
A-vitamin: Leverpostei og lever er svært rike på retinol. Retinol er ferdigdannet vitamin A som forebygger kreft, infeksjoner og sørger for normal celledeling og godt nattesyn. Det kan imidlertid bli for mye retinol. Du bør derfor ikke spise lever til middag mer enn en til to ganger i måneden.
B-vitaminer: Alle typer kjøtt inneholder et variert og bredt utvalg av B-vitaminer. Mens svinekjøtt er spesielt rikt på tiamin, er for eksempel kylling ekstra rikt på niacin. B-vitaminene er med på å omdanne protein, karbohydrat og fett til energi. Alle kjøttvarer rinneholder også B12, et livsviktig vitamin som blant annet har med dannelsen av blodceller å gjøre.
Jern: Kjøtt, spesielt rødt kjøtt og lever, er en flott kilde til sporstoffet jern. Jern trenger vi for å frakte oksygen til alle kroppens celler. Uten nok jern blir du slapp, trøtt og du får lett infeksjoner. Mange kvinner og jenter lider av mild jernmangel, og ofte er det nettopp disse som velger vekk den blodige biffen og leverposteien og heller går for lyst kyllingkjøtt.
Kjøttfaktoren: I muskelvevet finnes det et stoff som kalles kjøttfaktoren. Det dreier seg om en del av et protein, et såkalt peptid, som hjelper på jernopptak fra grovbrød, fullkornsprodukter og grønnsaker. Legger du skinke på grovbrødskiven, får du nyttiggjort deg jernet i brødskiven mye bedre.
Salt: Mens det nesten ikke er salt i rene, rå kjøttvarer, kan det være mye salt i spekemat, salt kjøtt og blandingsprodukter som kjøttdeig, kjøttkaker og kjøttpålegg.
Svin - rødt kjøtt
Norsk svin har i flere tiår blitt avlet fram med helse i fokus: Slanke griser har levert oss mager skinke, koteletter med lett avskjærbar fettrand og så videre. Kjøttet har også blitt lysere i fargen, og nordmenn har fulgt rådene om å spise mer magert svinekjøtt.
I de nye kostrådene er svinekjøtt likevel kommet med i kategorien rødt kjøtt - det vi skal begrense inntaket av. Grunnen er at svinekjøtt er slått sammen med rødt kjøtt i den vitenskapelige dokumentasjonen av de ugunstige helseeffektene av kjøtt. Det er godt mulig at norsk, magert svinekjøtt ikke er like uheldig, men det har vi altså ingen dokumentasjon på foreløpig. Det er satt i gang ny forskning på svinekjøtt her til lands, nettopp for å se om det er mulig å dokumentere at svinekjøtt er like bra for helsen som kylling og fugl.
Det er nesten ikke gjort noen studier på hvordan viltkjøtt innvirker på helsen vår. Derfor er viltkjøtt ikke tatt med i rådene om hvor mye og hva slags kjøtt du bør spise.
Hvor mye er en porsjon kjøtt?
I kostrådene anmodes vi om å spise maksimalt 500 gram tilberedt rødt kjøtt i uken, noe som tilsvarer 700-750 gram rå vare. Det er vanlig at en middagsporsjon er på ca. 150-200 gram spiseferdig kjøtt. Hvitt kjøtt gis det ingen maksimumsanbefalinger for. Spiser du kjøtt på brødskiven, enten det nå er salami, servelat, leverpostei, roastbiff eller annet, så regnes også dette med i totalen av rødt kjøtt.
Hva slags kjøttprodukter skal jeg velge?
Myndighetenes råd er klare:
-Velg fortrinnsvis hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
-Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt.
-Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram pr. uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.
-Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede kjøttprodukter.
Det er klare helsefordeler ved å velge hvitt, rent kjøtt på bekostning av rødt kjøtt og blandingsprodukter. Husk bare at dersom du har lav blodprosent på grunn av jernmangel eller har problemer med B12-opptaket, er rødt kjøtt den beste kilden. Da bør du velge så magre produkter som mulig. Husk også at det er mer jern og B12 i mager leverpostei enn i helfet.
Kjøtt og forebygging av de fire livsstilssykdommene
Overvekt
Fete kjøttprodukter inneholder gjerne mye kalorier. Forskere ser generelt en sammenheng mellom inntak av mat med høy energitetthet og risiko for vektøkning, overvekt og fedme, og spesielt når fettet kommer fra animalske kilder, som kjøtt.
Hjertesykdom
Kjøtt og kjøttprodukter inneholder ofte mye salt og fett, spesielt mettede og enumettede fettsyrer. De vanligste fettsyrene i kjøtt er den enumettede fettsyren oljesyre, og de mettede fettsyrene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre. I tillegg inneholder kjøtt og kjøttprodukter transfettsyrer og kolesterol. Dette er enkeltfaktorer som hver for seg kan ha en negativ innvirkning på hjerte og blodårer. Spesielt ugunstig er transfett fra kjøtt. Kjøtt står for ca. 30 prosent av saltinnholdet i kosten vår, og det er overbevisende dokumentasjon
for at inntak av salt øker risikoen for blodtrykksrelaterte hjerte- og karsykdommer, for eksempel slag.
Diabetes type 2
Det finnes pr. i dag lite forskning på inntak av kjøtt og utvikling av diabetes type 2. Det man vet, er at det er sannsynlig at mye transfett i kosten øker risikoen for type 2-diabetes. Likeledes er det mulig at de som spiser mye mettet fett, øker risikoen for denne diabetestypen. Grunnen kan være at mye mettet fett påvirker cellene våre til å bli "døve" for insulin, slik at disse prosessene i kroppen begynner å fungere dårligere.
Kreft
Det er overbevisende dokumentasjon for at kjøtt fra storfe, svin, sau og geit øker risikoen for utvikling av tykk- og endetarmskreft. Det er også mulig at et høyt kjøttinntak øker risikoen for en rekke andre kreftformer, blant annet i spiserøret og magesekken. Noen av studiene antyder at tilberedningsmetoden er vel så avgjørende: Griller eller steker du kjøttet, kan det dannes kreftfremkallende stoffer som er uheldige for cellene som kommer i kontakt med disse stoffene når du spiser kjøttet. Kokt kjøtt og mildt frest kjøtt er derfor et bedre helsevalg enn svartsvidd biff. Rødt kjøtt danner også mer av noen spesielle kjemiske forbindelser i magesekken, såkalte N-nitrosoforbindelser, enn hvitt kjøtt. Disse kan potensielt skade DNA-et vårt.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
Denne saken ble første gang publisert 28/01 2013, og sist oppdatert 24/06 2017.