Sunne matvaner
Dette bør du ha i kjøleskapet
Ned i vekt? Fyll kjøleskapet med gode vaner.
Finn din motivasjon
Bare husk, for å lykkes må du ville det selv. Du kan ikke endre vaner fordi andre vil at du skal gjøre det, eller fordi du har lest det på nettet.
- Virkelig motivasjon kommer innenfra, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky som har utarbeidet et eget oppslagsverk som gir svar på disse tingene, Kostskolen.
- Jeg anbefaler ofte at man starter med små justeringer på det kostholdet man allerede har, fremfor en gigantisk revolusjon av hele kosten. Det er hverdagskostholdet over tid som teller for både helsen og vekten. To uker uten fast føde, eller fire uker uten karbohydrater, er ikke veien å gå. Fjern verstingene i kosten din, og finn gode erstatninger for kalorifellene som er igjen i kosten. Fokuser på kortsiktige mål, snakk positivt til deg selv og gi deg selv små belønninger når en liten milepæl er passert.
- Heldigvis tror jeg at det er sånn at når man først har lært seg å lage en suppe fra grunn av, når man først lager guacamole ved å mose en avokado med hvitløk og noen dråper sitron (da kjøper du aldri en boks igjen), når man først har klart å få barna til å prøve å smake på en ny grønnsak, når man først har begynt å grille foliepakker med grønnsaker og når man først har sett hvor mye større matglede man får - ja da holder man på de nye gode vanene, sier Elisabeth Skjegstad.
Med enkle grep kan du rydde dårlige vaner ut av kjøleskapet og gå en lett og glad sommer i møte.
- Start gjerne med å kaste ut det du vet du ikke har godt av, så har du bedre plass til det som er sunt, sier Gunn Helene Arsky, forfatter og ernæringsfysiolog i Bama.
Så da ryker restene av desserten fra festen, lageret med favorittbrusen, den helfete servelaten og ferdigsausen.
Elisabeth Skjegstad, markedsdirektør i Opplysningskontoret for frukt og grønt, er enig.
- For å lykkes må man endre holdningene til det man spiser, og man må endre vanene sine, tilføyer hun.
Farvel, dårlige unnskyldninger
Et greit sted å starte er derfor å kvitte seg med dårlige unnskyldninger som at man ikke har tid, råd, ikke vet hva som er sunt og usunt «for tiden», at barna ikke liker det og så videre.
- Det er bare tull at det tar for lang tid å lage mat fra grunnen av uten å bruke hel- eller halvfabrikata. Woker, supper, bakte grønnsaker i ovn, hjemmelaget tomatsuppe og grove pannekaker er bare noen eksempler, sier Elisabeth Skjegstad.
Velger man minste motstands vei blir det ofte lite variasjon og lite grønnsaker. Fiberpizza, suppe, fiskeburger, pastasalat med kylling og chili con carne er fem supersunne middager du lager på et blunk.
Legg grønnsaker på grillen
- En annen holdning vi kommer til å se mye av fremover nå som våren og sommeren er her er den at når vi griller, så griller vi kjøtt, hamburgere og pølser. Det spises så mange fargeløse grillmåltider i dette landet, men det er så mye godt man kan lage på grillen av grønnsaker, og frukt og bær, sier hun.
Og det trenger ikke være dyrt.
- Noen grønnsaker er alltid rimelige som gulrot, kålrot, løk, poteter og purre, ellers så er tipset å gå for grønnsaker og frukt som er i sesong, for dem er det mye av og det betyr lavere priser. Vi må også bli flinkere til å bruke rester. Hvorfor ikke innføre suppetorsdag for eksempel der du får brukt opp restene på en enkel og god måte, tipser Skjegstad.
Vær også obs på hvordan du griller kjøttet, noen fremgangsmåter gir sunnere kjøtt enn andre.
Sunne billig-grønnsaker
- Det er mye god helse i de rimeligste grønnsakene våre, tilføyer Gunn Helene Arsky.
- Løk og purre er full av helsebringende antioksidanter som du får smakfullt pakket sammen med kostfiber, vitaminer og mineraler. Det samme gjelder brokkoli, blomkål og tomater, som heller ikke er av de dyreste produktene. Rene supergrønnsakene, så fulle av nyttige stoffer som de er! Godt dokumentert angående helseeffekt er de også, sier Arsky.
Nye, smarte vaner
Det sies at det tar minst tre uker å endre på en dårlig vane, og jo lenger du har hatt den gamle vanen, jo lengre tid tar det å endre den, skriver 5omdagen.com, en opplysningsside i regi av Opplysningskontoret for frukt og grønt (OFG).
- Vaner er et viktig stikkord for å klare å få til et sunnere kosthold i hverdagen. Det er mange som ønsker å spise sunnere, men som føler at de ikke kommer helt i mål, som skylder på tidsklemma og går for enkle løsninger. Men skal du klare å gjøre en endring må det inn i vanene dine, sier Elisabeth Skjegstad.
Planlegg måltidene
To andre stikkord er planlegging og tilgjengelighet, nevner hun.
- Hvis man klarer å planlegge måltidene bedre, så kommer man ikke i «Hva skal vi spise i dag-fellen» der man bare tar det første og enkleste man finner i butikken. Når det gjelder tilgjengelighet handler det om at dersom du skal spise sunnere, så må du nettopp fylle kjøleskapet med mer av den sunne maten. Du spiser det du har, så tøm skapene for snokemat, sier hun.
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky er enig:
- Planlegg for øyeblikkene der du blir fysen også, det er superviktig! Ha en kurv bær klar når søtsuget kommer. Spis dem som de er, eller dypp dem i mager vaniljekesam. Har du planlagt, er det færre feller å gå i, poengterer hun.
For studenten
Som student er det gjerne budsjettet som bestemmer mest. Det smarteste du kan gjøre for å komme i mål med et sunt kosthold, er å planlegge for flere dager av gangen. På denne måten kan du rettferdiggjøre å kjøpe inn stort. Det er billigere, og du slipper å kaste noe, fordi du al lerede vet hva du skal bruke det til.
Middag 1: Omelett med skinke, ost og grønnsaker
Grovbrød: Gir fiber i kombinasjon med stivelse for stabil energitilførsel.
Rapsolje: Rik på umettet fett og inneholder noe vitamin E.
Påleggsskinke: Førsteklasses protein og lite fett. Lett gulost: Nok en god proteinkilde, full av kalsium og riboflavin, mindre mettet fett.
Ekstra lett melk: Smart valg med mye protein, lite mettet fett og tilsatt ekstra vitamin D.
Egg: Gir proteiner av beste kvalitet, A-vitamin og jern i eggeplommen, samt lecitin som er viktig for hjerneaktiviteten.
Middag 2: Kyllingwok med grønnsaker
Fullkornsnudler: Stivelse i kombinasjon med kostfiber, B-vitaminer og jern.
Kyllingfilet: Førsteklasses protein, lite fett og inneholder noe jern.
Sukkererter: Kalorifattig, fiberrik grønnsak med C-vitamin.
Rød chili: Full av vitamin C, og brennende het på grunn av capsaicin, et stoff som stimulerer forbrenningen.
Sursøt saus: Magert og smakfullt.
Gulrot: Full av betakaroten, kostfiber, litt vitamin C og kalorifattig.
Brokkoli: Supergrønnsak som inneholder masse antioksidanter.
Mellommåltid, frokost og lunsj for studenten:
Drikke: Te og ekstra lett melk.
Lunsj: Grønn salat blandet med middagsrester. Avokado med lime og tunfisk fra boks.
Mellommåltid: Gulrot, eple, appelsin, banan og mandler.
Frokost: Havregrøt kokt på gryn, melk og vann, med kanel og rosiner.
For samboeren
Det kan være en overgang å skulle dele bord og kjøleskap. Få en oversikt over hva dere begge liker, så kan du samle sunne oppskrifter som passer for begge. Ofte hjelper det å dele opp retten i sine enkelte deler, så han f.eks kan ta mer kjøtt, mens du kan ta mer grønnsaker. Hvis alt er blandet i en gryte, blir dette vanskeligere.
Middag 1: Biff med salat, sjysaus og bakt fennikel
Radicchio rosso-salat: Antioksidantrik salat på grunn av rødfargen, kalorifattig og fiberrik.
Fennikel: Kalorifattig og fiberrik, virker regulerende på magen, spesielt ved oppblåsthet.
Ytrefilet: Førsteklasses protein og rik på jern.
Rucculasalat: Kalorifattig og fiberrik.
Rosmarin: Urter er antioksidantrike.
Olje- og eddikdressing: Rik på umettet fett, men mindre kalorier enn ren olje.
Valnøtter: Rike på omega-3 (mer enn i laks og ørret per 100 g), men også kaloririke. Fikerrike, inneholder vitamin E og andre kraftige antioksidanter.
Middag 2: Ovnsbakt ørret på grønnsaksseng, med naturris
Naturris: Fiberrik stivelseskilde med B-vitaminer og litt jern.
Rød løk: Ekstra rik på antioksidanten quercetin, som holder alle cellene friske.
Pastinakk: Rotgrønnsak med mye fiber, noe stivelse, C-vitamin og kalium.
Persillerot: Rotgrønnsak med mye fiber, noe stivelse, C-vitamin og kalium.
Søtpotet: Enda bedre kilde til betakaroten enn gulrot, spesielt sammen med litt olje.
Dill: Inneholder aromatiske oljer og antioksidanter.
Ørretfilet: Flott kilde til protein, omega-3, vitamin A og D. Inneholder også jod som er bra for forbrenningen.
Mellommåltid, frokost og lunsj for samboeren
Mellommåltid: Stangselleri, cherrytomater, nektariner, papaya, mango og nøttemiks.
Drikke: Vann, mineralvann, smoothie og te.
Lunsj: Grove wraps med kyllingskinke, grønn salat, salsa, mais og skyr naturell.
Frokost: Hjemmelaget smoothie med yoghurt og bær. Fruktsalat med mynte, naturell skyr, nøtter og honning.
For den supersporty
Sats på rene råvarer, så er det enklere å passe på hva du spiser. Tenk smart! Nå finnes det ferdig oppkuttet fisk, kyllingkjøtt og friske grønnsaker som du enkelt kan wokke med litt olje, eller spise sammen med naturris. Husk å fylle kjøleskapet et par ganger i uken, så har du sunn mat tilgjengelig både før og etter en treningsøkt.
Middag 1: Spinatsuppe med egg og knekkebrød
Babyspinat: Supergrønnsak spekket med antioksidanter og næringsstoffer som vitamin C, betakaroten, noe vitamin E, noe omega-3, kostfiber og vitamin K.
Sitron: Rik på vitamin C.
Kyllingfond: Mindre salt enn i buljongterninger.
Gul løk: Inneholder fiberstoffet inulin som er bra for blodsukkeret.
Yoghurt naturell: Magert, kalsiumrikt produkt med mye protein.
Vita light margarin: Sunne kalorier fra umettet fett, virker kolesterolsenkende.
Solegg: Ekstra gule plommer med ekstra mye lutein og zeaxantin.
Hvitløk: Rik på andre antioksidanter og inneholder noe kostfiber.
Du kan ta utgangspunkt i fremgangsmåten for denne spinatsuppen, og endre råvarene som over.
Middag 2: Lun salat med varmrøkt makrell
Helkorn bygg: Utmerket stivelseskilde med mye kostfiber.
Varmrøkt peppermakrell: Flott kilde til protein, omega-3, vitamin A og D. Inneholder også jod som er bra for forbrenningen.
Rucculasalat: Kalorifattig og fiberrik.
Babyleaves-salat: Rik på en rekke antioksidanter.
Cherrytomater: Nok en supergrønnsak, godt dokumentert virkning mot en rekke sykdommer.
Oliven: Rike på umettet fett.
Mandler: Rike på kalsium og umettet fett. Fiberrike, inneholder vitamin E.
Søt rød paprika: Kalorifattig, rik på vitamin C (fire ganger mer enn appelsin).
Olje- og eddikdressing: Rik på umettet fett, men mindre kalorier enn ren olje.
Mellommåltid, frokost og lunsj for den supersporty
Frokost: Hirseflak og soyaflokker med kanel, valnøtter og ekstra lett melk. Lunsj: Rød quinoa-salat med rotgrønnsaker og tunfisk på boks.
Mellommåltid: Asparges, pære, aprikos og pasjonsfrukt.
Drikke: Vann, grønn te, hjemmepresset juice av frukt og grønnsaker.
Hvitløk: Rik på andre antioksidanter og inneholder noe kostfiber.
Olje- og eddikdressing: Rik på umettet fett, men mindre kalorier enn ren olje.
Mellommåltid: Cottage cheese med friske blåbær, jordbær, bringebær og knuste linfrø.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
