Lettvint og sunn mat
Dette gjør ferdigmaten sunn
Enkle grep gjør ferdigmaten til sunnhetsbomber.
Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius mener ferdigmat har et dårlig rykte ernæringsmessig, blant annet fordi en del ferdigretter har en tendens til å inneholde mange kalorier og mye fett og salt.
Hun får støtte av ernæringsfysiolog Marit Garathun Næss.
- Maten inneholder gjerne mye sukker, samt lite fiber. Fettet som brukes er ofte helseskadelig mettet fett og transfett, hvilket er uheldig med tanke på økt risiko for både hjerte- og karsykdom og visse krefttyper, mener Garathun Næss.
- I en travel hverdag er det likevel lett å ty til ferdigmat fordi det ofte går raskere enn å lage mat fra bunnen av. Men ikke all ferdigmat er like usunn. Velger du riktig ferdigmat, og pimper den opp med de rette ingrediensene, kan du faktisk ende opp med et måltid som ikke bare er sunt, men som både smaker og metter bedre, sier Borchsenius til Shape Up.
Mer protein
Ernæringsfysiologene er enige om at mye ferdigmat inneholder relativt lite protein i form av magert kjøtt, fisk, kylling, reker, egg, belgfrukter eller melkeprodukter.
- Proteiner metter godt, gjør det enklere å holde vekten, og er viktig etter styrketrening. Derfor bør du tilsette proteinholdig mat når du pimper opp en ferdigrett, sier Borchsenius.
Hun anbefaler å bruke samme type kjøtt, fisk eller kylling som er i ferdigretten fra før av.
- Eller tilsett proteinkilder som egg eller cottage cheese i retter som posesupper og salatmikser.
Næss foreslår også bønner og linser som gode, ekstra proteinkilder.
- I retter hvor man skal tilsette melk, smør, creme fraiche og lignende, bør du velge magre varianter som skummet eller ekstra lettmelk, mindre smør eller lettere smør, lettere creme fraiche eller kesam. Her reduserer man raskt mye mettet fett, sier Garathun Næss.
Fyll på med antioksidanter
Mange tror at basilikum, oregano og koriander bare er til pynt, men sannheten er at slike urter er stappfulle av helsefremmende antioksidanter. Bare ved å tilsette litt urter, vil du kunne gjøre en ferdigrett betraktelig sunnere, ifølge Cathrine Borchsenius.
- Om man blir flink til å bruke krydder i det daglige er det klart det vil monne, men det skal brukes endel krydder for at det skal være en kilde rik på antioksidanter, ettersom krydder veier så lite og antioksidanter vurderes per 100g, poengterer Marit Garathun Næss.
Fyller du også på med ekstra grønnsaker, får du ikke bare mer antioksidanter, men du sørger også for å få i deg andre viktige vitaminer og mineraler, mye fiber som gjør at maten metter bedre og er bra for fordøyelsen. Dette kan også være forebyggende med tanke på utvikling av overvekt, kreft og hjerte- og karsykdom.
Velger du i tillegg fullkornspasta, fullkornsris eller grovt brød som tilbehør, kan du være sikker på at du ender opp med et sunt og mettende måltid.
Her ser du ernæringsfysiologenes forslag til hvordan du kan gjøre fem ferdigmatprodukter en anelse sunnere, samtidig som det er kjapt og lettvint i en travel hverdag:
Tomatsuppe i pose
Tips 1
Urter og grønnsaker inneholder masse antioksidanter og andre viktige vitaminer og mineraler, så gjør det til en regel å ha flere typer urter hjemme og fyll opp grønnsaksskuffen med diverse grønnsaker. All mat kan pimpes opp med urter og grønnsaker!
Cathrine Borchsenius ønsker å tilsette:
- 1 boks hakkete tomater
- 1-2 fedd hvitløk
- evt. litt chili
- basilikum
- en stor skje cottage cheese i hver porsjon
Slik gjør du:
Kok opp suppen, ha i en boks med tomater, litt hakket hvitløk og evt. litt chili. Klipp oppi rikelig med basilikum og la suppen småkoke noen minutter. Ha i en stor skje cottage cheese i hver porsjon ved servering.
Kommentar: - Tomatsuppe inneholder i utgangspunktet en del tomater, men enda sunnere blir det hvis du fyller på med bokstomater. Tomater er fulle av antioksidanten lykopen. Antioksidanter får du også gjennom basilikum, chili og hvitløk. For å øke proteininnholdet i denne retten, har vi brukt litt cottage cheese. Dette kan godt byttes ut med andre proteinkilder som for eksempel egg eller kylling, mener Borchsenius.
Marit Garathun Næss vil tilsette alt over, i tillegg til dette:
- 1ss tomatpuré
- 1 liten løk/ litt vårløk/purre
- 1 gulrot
Slik gjør du:
Hakk hvitløk, chili, vårløk og litt gulrøtter i litt olje. Tilsett hakkete tomater og suppepose + vann. En potet kan også deles i terninger og kokes med i suppen, hvis det ønskes en tykkere suppe; blend det hele med en stavmikser.
Kommentar: - For at den skal mette mer kan man servere med grovt brød eller med litt fullkornspasta. Det kan ofte være lurt å styre unna anbefalingene på suppeposen om å tilsette pølsebiter, bacon og lignende, det er ferdigmat som inneholder enda mer usunt fett. Sats heller på magre alternativer som nevnt over, sier Garathun Næss.
Frossenpizza
Pimp opp med:
- salatkjøtt av kylling eller strimlet skinke-, kalkun/kylling-pålegg
- cherrytomater
- sorte oliven
- sidesalat med hva du vil
Slik gjør du:
Strø over rikelig med kyllingkjøtt, tomatskiver og oliven. Stek pizzaen og server med en stor salat ved siden av.
Tips 2
Med dette på boks i matskapet er det lett å «pimpe»: røde bønner, kikerter, tunfisk, hakkete tomater, tomatpuré og oliven.
Kommentarer:
- Pizza behøver ikke være så ille så lenge du ikke kun spiser pizza, men fyller på med salat ved siden av. Her har vi i tillegg sørget for at retten inneholder mer protein ved å ha ekstra kylling på pizzaen, mener Cathrine Borchsenius.
- Enig, pizza kan fort bli et sunnere alternativ om man bare bruker mer grønnsaker og samt magre proteinkilder og ikke spiser hele pizzaen til et måltid, men supplerer med en salat. Man kan også ha mer grønnsaker på pizzaen; squash, løk, paprika og lignende. Det bør alltid være grønnsaker til et middagsmåltid, sier Marit Garathun Næss.
Wokmix
Pimp opp med:
- strimlet svinekjøtt/kyllingfilet/scampi/fisk/tofu/bønner/linser
- woksaus
- sukkererter, paprika eller andre grønnsaker du er spesielt glad i
- byggris eller fullkornris
Slik gjør du:
Kok fullkorn- eller byggrisen. Stek kjøttet i litt olje. Ha i frosne grønnsaker og la det hele steke til grønnsakene er gjennomvarme. Hell over litt woksaus. La det surre i pannen i et par minutter.
Kommentarer:
- En wokmix er et sunt utgangspunkt, men for å få en fullverdig rett er det viktig å fylle på med proteiner. Her har vi brukt strimlet svinekjøtt, men du kan like gjerne bruke kylling, fisk eller scampi. For å gi retten litt mer antioksidanter, smak og farge, har vi brukt ekstra paprika og sukkererter. For å gjøre retten komplett, kan den serveres med byggris som er rik på fiber, mener Borchsenius.
Tips 3
Med dette i kjøleskapet blir ferdigmaten lett til «ordentlig mat»: løk, hvitløk, chili, paprika, tomater (bør helst stå på benken), parmesan (kraftig smak, bruker derfor gjerne ikke så mye av den) og fetaost.
- Fine måter å «pimpe opp» maten på, måltidet vil på den måten inneholde både protein, fiber og godt med vitaminer og mineraler. Nøtter som peanøtter eller cashewnøtter er også godt i wok og bidrar med fine næringsstoffer, mener Garathun Næss.
Maxboller i tomatsaus
Pimp opp med:
- 1 boks hakkete tomater
- basilikum
- fullkornspasta
- salat av det du liker
Slik gjør du:
Kok fullkornspasta. Hell maxbollene og hakkete tomater i en gryte. Ha i basilikum eller andre urter. Lag en stor salat og server sammen med pasta og kyllingboller i tomatsaus.
Kommentar:
- Maxboller er laget av kylling og er derfor et ok valg i utgangspunktet. For å gjøre retten sunnere og mer smakfull, har vi hatt i en ekstra boks med tomater og litt basilikum i sausen. Sammen med en stor salat og fullkornspasta blir dette en enkel, sunn og smakfull rett, mener Borchsenius.
- MUK, mekanisk utbenet kyllingkjøtt, er ikke akkurat det beste kjøttet. Likevel en fin endring av retten i en sunnere retning, men en annen mulighet er også å tilsette flere grønnsaker i tomatsausen; gulrøtter i små biter, løk/purre/vårløk, hvitløk, chili og lignende, legger Garathun Næss til.
Indisk kyllingsuppe med linser og chili
- Pimp opp med:
- et kyllingbryst
- ½ rød paprika
- ½ oransje paprika
- koriander
Tips 4
Det er alltid lurt å ha noen grønnsaksblandinger, spinat, aspargesbønner og lignende i fryseren; det er lett å tilsette og gir dessuten også en del næringsstoffer.
Slik gjør du:
Klipp opp kyllingbrystet i biter og stek det i litt olje. Kutt paprikaen i biter og surr i pannen sammen med kyllingbitene. Kok opp suppen og ha i kylling og paprika. Dryss over rikelig med koriander. Server gjerne med grovt brød, knekkebrød eller fullkornspasta til.
Kommentar:
- Denne retten er sunn i utgangspunktet, men fordi den er såpass liten og kalorifattig metter den litt lite som et middagsmåltid. Derfor har vi fylt på med kyllingbryst og mye paprika. Sammen med litt koriander ender vi da opp med en rett som smaker minst like godt som utgangspunktet, men som metter enda bedre, sier Cathrine Borchsenius.
- Enig i at suppen ikke er så ille, men den mangler substans, slik at den metter og gir mer næringsstoffer. Antakelig er ikke linser en veldig stor prosentandel i suppen, man kan gjerne tilsette litt mer linser for å gi mer fylde. Veldig fint å pimpe den opp med grønnsaker, samt servere grovt brød eller lignende ved siden av, mener Marit Garathun Næss.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Guide til vitaminene du trenger
Tips 5
Det er alltid lurt å ha frukt, bær og nøtter tilgjengelig, både frisk og frossen, slik at man kan bruke dette som dessert. Oppskåret frukt, fruktsalat og smoothie bidrar med mange vitaminer og mineraler, og er derfor en fin måte å avslutte et måltid på. Og kanskje spesielt ferdigmat som ikke alltid er så godt ernæringsmessig sammensatt.
Slik finner du din biologiske alder
Sjekk om du drikker for mye vann