Vann og dehydrering
Så mye vann trenger du
Det kommer an på kroppsvekten.
Dehydrering
* Vann utgjør 50-60% av kroppen til en voksen person.
* Normalt er det en balanse mellom mengden vann kroppen tar inn og mengden kroppen skiller ut.
* Dehydrering inntrer når kroppen har for lite vann.
* Det er vanlig blant spedbarn som er syke, eldre og de som har diaré, brekninger eller feber.
* Intens fysisk aktivitet, særlig hvis den foregår i varmt vær, kan føre til dehydrering.
Symptomer og tegn på dehydrering
* Føler seg tørst
* Kvalme
* Muskelkramper
Kilde: Norsk Helseinformatikk
Væskeinntak ved trening
Pass på at du har erstattet væsketapet fra den siste treningsøkten slik at du starter hver treningsøkt i væskebalanse.
- Sjekk hvor mye væske du taper på en treningsøkt ved å veie deg før og etter. Bruk den informasjonen til å planlegge hvor mye du trenger å drikke under og etter trening. Vektendringen bør være mindre enn 1 kg etter en treningsøkt eller konkurranse.
- Drikk litt 10-15 minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet.
- Begynn å drikke senest 15. minutter etter start, og prøv å innta 1,5-3 dl hvert 15-20 minutt. Hyppige og små væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak.
- Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke raskt etter treningsøkten. Erstatt 150% av væsketapet i løpet av de 2 første timene etter økten (ca 1,5 l hvis du har tapt 1 kg eller 1l).
- Bruk formelle pauser til å drikke.
Kilde: Olympiatoppen
Vann er kjent som den beste tørstedrikken , og inneholder ingen kalorier. Drikker du nok vann, holder du hud, hår og negler ung lenger - kanskje er det derfor salget av flaskevann har eksplodert de siste årene.
Kroppen består av cirka 60 prosent vann, og taper væske gjennom åndedrett, svette, urin og avføring .
Men hvor mye vann må vi minimum få i oss daglig - og hvor mye er mer enn nok?
Så mye trenger du
- Man beregner at en person trenger 30 milliliter vann per kilo, sier klinisk ernæringsfysiolog Berit Dracup ved Haukeland universitetssykehus.
Det betyr at du ved å gange kroppsvekten din med 0,03 finner ut hvor mange liter vann du trenger daglig:
- Veier du 60 kilo trenger du 1,8 liter vann.
- Veier du 70 kilo trenger du 2,1 liter vann.
- Veier du 80 kilo trenger du 2,4 liter vann.
- Veier du 90 kilo trenger du 2,7 liter vann.
Vi spiser mye vann
Men dette inkluderer vann du får i deg gjennom maten.
- Vannet må ikke drikkes. Frukt, grønnsaker, melk, yoghurt og annen mat og drikke inneholder også vann, sier Dracup.
Ifølge Olympiatoppen reduseres prestasjonen til en idrettutøver med cirka 10 prosent for hver 1 prosent av kroppsvekten utøveren er dehydrert.
Erstatt det du svetter ut
30 milliliter per kilo kroppsvekt er en standard man tar utgangspunkt i, men noen ganger trenger man mer vann.
- Ved sykdom som gir feber, ekstrem hete og aktiviteter hvor man svetter mye, trenger man ekstra mye vann. Poenget er at man skal erstatte det vannet man svetter ut, sier Dracup.
Ifølge Helsedirektoratet er tørstfølelsen er et dårlig mål på væskebalansen. Du kan ha et betydelig væsketap før du føler deg tørst. Tørsten vil nemlig tilfredsstilles før væsketapet er erstattet.
Individuelle forskjeller
Forholdstallet mellom kroppsoverflaten og kroppsvekten har også betydning for hvor mye du svetter .
- Hvis kroppsoverflaten er stor i forhold til kroppsvekten, trenger man mer vann. Det betyr at barn og særlig spedbarn, trenger mer vann per kilo kroppsvekt enn voksne, sier Dracup.
Vanndrivende
Hudoverflaten bestemmer hvor mye vi svetter ut, men mye av vannet går også ut gjennom urinen.
Vanndrivende medisiner, mat og drikke, som kaffe, te, alkohol, agurk og løk, gjør at vi skiller ut mer vann gjennom urinen. Da må også vanninntaket økes tilsvarende.
Du kan ifølge Helsedirektoratet bruke urinmengde og urinfarge som en indikasjon på om du drikker nok. Du skal føle behov for å tisse når du står opp om morgenen, og du skal tisse flere ganger daglig.
Morgenurinen vil som regel være mørkere i fargen, men senere på dagen skal urinen være klar til lys gul i fargen.
For lite og for mye
Vannet bidrar til transport og oppløsning av stoffer i kroppen.
- Får vi i oss for lite vann, vil det påvirke cellestoffskiftet, vi blir dehydrert. Dehydrering kan resultere i hodepine , irritabilitet, mental forrvirring og tap av matlyst, sier Dracup.
Dehydrering fører ifølge Olympiatoppen til slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne. I tillegg vil alvorlig dehydrering, ved tap av mer enn 4 prosent av kroppsvekten, øke risikoen for oppkast, diaré og andre mage- og tarm problemer.
I tillegg til forstyrrelser i væske- og saltbalansen vil dehydrering gi økt risiko for overoppheting og heteslag . Både overoppheting og dehydrering vil hver for seg resultere i redusert prestasjonsevne og kan gi alvorlige helsemessige konsekvenser.
Det er ikke mulig å trene seg opp til å tåle væsketap og dehydrering.
Berit Dracup advarer også mot for høyt vanninntak, som man i verste fall kan bli alvorlig syk av.
- Man kan drikke for mye. Salter i kroppen kan bli vasket ut, opplyser Dracup.
I 2008 fikk engelske Dawn Page tilkjent 800.000 pund i erstatning fordi hun ble hjerneskadet på grunn av vannforgiftning etter en detox-kur som kun inneholdt vann.
Les også:
Menn lukter ost, kvinner lukter løk
Denne saken ble første gang publisert 28/09 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.