Sunt med nøtter
Hvilken av disse ville du valgt?
Den store nøtteguiden forteller den hvilken som er den sunneste.
En liten neve om dagen
Anbefalingen om å inkludere 20 gram nøtter i kosten hver dag er plassert sammen med rådet om å spise ”5 om dagen” av frukt og grønt. Men nøttene skal komme i tillegg til, ikke istedenfor, frukt og grønnsaker. Og du bør også velge nøtter uten salt. Tjue gram nøtter er ikke mye – ca 20 mandler, 30 pistasjnøtter eller 5-6 valnøtter, for å gi et inntrykk. Fordi nøtter er såpass fulle av kalorier, er det smart å holde seg til den lille neven om dagen.
Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky
Nøtter er smakfulle og utrolig allsidige. De passer i alt fra kjøttboller til de lekreste desserter, de går like godt sammen med frukt som med grønnsaker, og i tillegg er de sunne. Dette er nå slått fast en gang for alle, idet Helsedirektoratet har inkludert et råd om å spise cirka 20 gram nøtter hver dag - for helsens skyld.
Sunt fett
- Nøtter er kjempesunt, men meget fettrikt. Men siden du skal ha i deg noe fett hver dag, er det en glimrende idé å bruke nøttene som fettkilde, sier ernæringsfysiolog og personlig trener Mari Krogshus.
- Litt mandler eller valnøtter på frokosten eller kveldsmaten er bra! Om de er saltet eller ikke er ikke kjempeviktig, men velg helst usaltede, så kan du selv salte med uraffinert salt som Maldon eller himalayasalt, råder hun.
Kaloririke
Men ifølge Krogshus er det er ingen god idé å bruke nøtter som mellommåltid.
- Da kan du fort spise litt for mye fordi du er sulten. Og et mellommåltid bør gi mer "fyll" for kalorier de gir for å mette mer. En neve nøtter kan gi 300 kcal, og for dette kan du få mye annen mat som metter bedre og lengre.
Forebygger kreft
Nøtter har vist seg å inneholde stoffer som kan forebygge kreft, hjertesykdom og andre livsstilssykdommer.
- Selv om nøtter er blant de mest fettrike matvarene fra planteriket, så er de også proteinrike og fulle av kostfiber, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama.
- Generelt kan vi si at de er rike på vitamin E og hjertevennlig fett, og avhengig av sort finner du også mye kalsium, B-vitaminer, magnesium, jern og sink i nøtter, forteller hun.
Hvilke nøtter er sunnest?
- Valnøtter for omega 3, mandler for kalsium + vitamin E og paranøtter for selen, sier Arsky.
I flersideguiden lenger ned på siden finner du mer detaljerte opplysninger om hver enkelt nøttesort.
Proppfulle av næring
Noen av helseeffektene av de nyttige stoffene i nøtter:
• Proteiner. Byggesteinene i blant annet musklene, håret, hormonene og alle cellene våre.
• Mykt fett. Dette er godt for hjertet og kolesterolet. Dette halvfaste fettet har en sunn helseprofil sammenlignet med det mettede, harde fettet du finner i bacon, pølser, smør etc. Du er faktisk avhengig av å spise litt mykt fett for å kunne gå ned i vekt!
• Kostfiber. Sikrer at tarmene får noe å jobbe med, og at tarminnholdet passerer raskere og forblir mykt. Dette beskytter mot utposninger, hemoroider og kreft i tarmen. Kostfiber kan også binde til seg kolesterol og frakte det ut av kroppen, og det er bra for immunforsvaret.
• Vitamin E. Blant annet kjent som fruktbarhetsvitaminet, og er viktig for normal reproduksjon og seksuell funksjon hos begge kjønn. I tillegg er det en potent antioksidant og er svært bra for hjertet.
• Tiamin. Nødvendig for omsetningen av de energigivende næringsstoffene, særlig karbohydrater. Dette B-vitaminet er dessuten viktig for nerver og muskler.
• Niacin. Også viktig i omsetningen av de energigivende næringsstoffene fett, protein og karbohydrater. Niacin aktiverer noen enzymer som sørger for at energimolekylene brytes ned og omdannes til energi på en form som kroppen kan bruke.
• Folat. B-vitamin som er viktig for dannelsen av friske røde blodceller og normalt DNA (arvestoff). Et tilstrekkelig inntak av folat er viktig før og under svangerskapet fordi folat forbygger fosterskader.
• Kalsium. Dette mineralet er med på å styrke skjelettet vårt. Prosessen foregår så lenge vi lever, ikke bare i ungdommen.
• Magnesium. Inngår i skjelettet vårt sammen med kalsium, og er dermed viktig for en sunn beinbygning. Magnesium har i tillegg en muskelavslappende virkning. Dette er grunnen til at mange med leggkramper har nytte av å øke inntaket av magnesium.
• Sink. Inngår i en rekke enzymer i stoffskiftet og sørger for at kroppen kan hente ut energi fra de energigivende næringsstoffene karbohydrater, fett og protein. Sink er dessuten viktig for normal cellevekst, mørkesyn, immunforsvar og sårheling.
• Kalium. Viktig for væskebalansen i kroppen samt for blodtrykket.
• Jern. Et næringsstoff som barn og kvinner i fertil alder lett kan få litt lite av. Dette sporstoffet er viktig for dannelse av de røde blodlegemene som frakter oksygen til alle cellene i kroppen.
• Selen. Et sporstoff som inngår i glutation peroksidase og bekjemper kreftfremkallende frie radikaler. Det er få gode kilder til selen i kosten i Norge, fordi jordsmonnet vårt ikke inneholder selen.
I flersideguiden under finner du mer detaljerte opplysninger om hver enkelt nøttesort.
(Næringsinnholdet er hentet fra Matvaretabellen.no).
Hasselnøtter
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Hasselnøtt |
60,8 |
4,5 |
45,7 |
7,9 |
87 |
4,8 |
9,7 |
15 |
645 |
Disse godsakene trenger ikke bare høre julen til! Enten du velger hasselnøtter med eller uten skall, så er de et sunt snacksalternativ. De er også fine å bruke i saftige nøttebunner. Hasselnøtter er meget rike på kostfiber, vitamin E, B-vitaminene tiamin og folat og mineralet fosfor som er en viktig bestanddel i skjelettet vårt. I tillegg er hasselnøttene en god kilde til B-vitaminet niacin, kalsium og jern.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Valnøtter
Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Valnøtt |
65,2 |
6,1 |
8,9 |
47,2 |
9079 |
13,7 |
6,7 |
15,2 |
654 |
Flerumettet fett er godt for hjertet og kolesterolet. Denne typen fett er valnøtter svært rike på, spesielt omega-3. Det er faktisk mer omega-3 i valnøtter enn i både ørret og laks, per 100 g. Derfor kan valnøtter være svært viktig i kosten til de som ikke spiser fet fisk/tar tran. Omega-3 er viktig for både hjerte- og hjernehelse. I tillegg er valnøtter svært rike på B-vitaminet folat, og de inneholder en del jern og kostfiber også.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Mandler
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Mandel |
49,2 |
3,7 |
30,9 |
12,1 |
6 |
6,3 |
12,2 |
21,2 |
577 |
Hva er vel kransekake eller marsipan uten mandler? Ingen ting! Denne nøtten – som egentlig ikke er en nøtt – er blitt en kjent og kjær gjenganger i skålen med tørket frukt og nøtter, den er i woken, den er i kaken, og den er i krokanen i iskrem. Mandler er fete, men fettet er av den sunne typen. I forhold til andre nøtter er det mye protein i mandler. Men det som virkelig gjør at mandler skiller seg ut, er det svært høye innholdet av kalsium. Viktig å vite for deg som ikke drikker melk! I tillegg er mandler rike på kostfiber, vitamin E g magnesium og en god kilde til B-vitaminene niacin og folat samt jern.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Kastanjer
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
|
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Kastanje |
2,2 |
0,4 |
0,8 |
0,9 |
|
34 |
6,8 |
3,2 |
182 |
Duften av ristede kastanjer er noe du kanskje forbinder med turer til sydligere strøk? Du får tak i dem her også, og kan riste selv. De selges også hermetiske og vakuumpakkede. Spisekastanjene (også kjent som spanske kastanjer) må ikke forveksles med hestekastanjene som er de som vokser her til lands – de kan du ikke spise. Spanske kastanjer et magert, fettfattig alternativ til de andre nøttene. De inneholder derimot mye stivelse, og dermed brukes de også til å jevne sauser og supper. Du får også mye kostfiber, vitamin C og B-vitaminet folat fra kastanjer, samt en del tiamin, kalium og kobber.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Kokosnøtt
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Kokosnøtt |
64,5 |
57,2 |
2,7 |
0,7 |
- |
23,7 |
16,3 |
6,9 |
660 |
Det hvite kokosnøttkjøttet består hovedsakelig av fett og kostfiber. Hele 79 % av energien i kokosnøtter kommer fra fett. I motsetning til en del andre fettkilder til mettet fett, slik som kjøtt og meieriprodukter, består kokosfettet av korte og mellomlange mettede fettsyrer. Disse har muligens en annen og noe mer gunstig helseeffekt enn de lange mettede fettsyrene har, som jo øker kolesterolet og dermed er uheldige for hjertet.
Kokosnøttkjøttet er svært rikt på mineralet magnesium. Den er også en god kilde til kostfiber og jern. Kokosnøttkjøtt inneholder litt av en rekke vitaminer og mineraler, men ikke i så store mengder at noen av dem utmerker seg. Vannet i kokosnøtten inneholder også litt næringsstoffer, men i bare små mengder.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Cashewnøtter
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Cashewnøtt |
43,8 |
9,2 |
23,8 |
7,8 |
161 |
29,4 |
3,3 |
18,2 |
592 |
Disse nøttene er blitt svært populære på kort tid, og har for mange tatt opp kampen med peanøttene om å være nøttesnacksen. De selges alltid uten skall, og gjerne med salt. Du finner dem også i woken og i pestoen. Cashewnøttene er kaloririke, men heldigvis kommer de fleste kaloriene fra det myke, hjertevennlige fettet. Nøttene er også protein- og kostfiberrike, samt svært rike på B-vitaminet folat, jern, kalium og magnesium.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Pekannøtter
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Pekannøtt |
72 |
6,2 |
40,8 |
21,6 |
161 |
4,4 |
9,6 |
9,2 |
721 |
Pekannøtter er i familie med valnøttene, noe du kan se på fasongen. De har en helt spesiell smak som raskt kan bli vanedannende, så gode er de. I USA brukes pekannøtter i paier og desserter, mens vi gjerne finner dem i nøtteblandinger. Som alle nøtter er pekannøtter en skikkelig energibombe, men av det sunne slaget fordi det meste kommer fra énumettet fett. De er også kostfiberrike, samt svært rike på B-vitaminet tiamin og mineralet magnesium. Andre godsaker i pekannøttene er sporstoffene jern og sink.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Pistasjnøtter
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Pistasjenøtt |
44,8 |
5,5 |
23,7 |
13,4 |
161 |
9,1 |
9,9 |
21 |
543 |
Det er et stykke fra den selvlysende pistasjisen som var populær på 80-tallet til en delikat honningstenket pistasjkake fra Midt-Østen. Pistasjnøtten er heldigvis kommet for å bli. Den fås med og uten skall, og med og uten salt. Når nøtten er moden, åpner skallet seg i den ene enden så nøtten er lett å åpne.
Pistasjnøtter er rike på kalorier, og det meste kommer fra énumettet fett. De er også fulle av protein, kostfiber, B-vitaminet tiamin og magnesium. I tillegg får du jern og B-vitaminet niacin fra den grønne nøtten.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Paranøtter
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Paranøtt |
66,4 |
15,1 |
24,5 |
20,6 |
161 |
2,6 |
7,5 |
14,3 |
680 |
Disse ”lakrisbåtformede” nøttene er ikke nøtter, men frø fra en stor frukt som kan veie opptil tre kg. De er supre som snacks, og de er et fast innslag i mange nøtteskåler i julen. Paranøtter er unike når det kommer til innholdet av selen, et sporstoff som blant annet er en kraftig antioksidant. Et par paranøtter om dagen er smart, det kan forebygge kreft. Paranøtter er også energirike, de inneholder mye fett i form av hjertevennlig fett. De er også rike på kostfiber, vitamin E, B-vitaminet tiamin og magnesium, og er en god kilde til kalsium og jern.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Macadamianøtter
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Macadamianøtt |
75,8 |
12,1 |
58,9 |
1,5 |
161 |
5,6 |
8,6 |
7,9 |
753 |
De ser ut som litt store, runde og lysegule hasselnøtter, men minner mer om kokos i smaken. Macadamianøttene erlett å bli veldig glad i, for de smelter på tungen! Det er ikke rart, de er nesten like fettrike som margarin eller smør – som inneholder 80 % fett. Med sine 76 % fett, og mye av det fra énumettet fett, er macadamia en veldig kaloririk nøtt. I tillegg er den rik på kostfiber, B-vitaminet tiamin og magnesium, og den er en fin kilde til jern.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Peanøtter
| Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Peanøtt |
49,2 |
6,8 |
24,4 |
15,6 |
161 |
7,6 |
8,5 |
25,8 |
594 |
Kanskje den mest kjente snacksnøtten av dem alle! Og det til tross for peanøtter ikke er nøtter i det hele tatt, men belgfrukter i familie med erter og bønner. Peanøtter får du i utallige varianter, med og uten skall, med og uten salt, tørristede, chilidekkede… de sunneste er uten tvil de som er tørristet og uten salt.
Peanøtter er ganske rike på kalorier. Mye kommer fra én- og flerumettet fett, men proteininnholdet er også bra. De er også rike på kostfiber, vitamin E, B-vitaminet tiamin, magnesium og kalium. Peanøtter er også en fin kilde til jern.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama
Denne saken ble første gang publisert 01/09 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.