Kosttilskudd eller variert kost
Når trenger du kosttilskudd?
Når er det nødvendig å ta kosttilskudd? Vi gir deg svaret.
- Spiser du et allsidig norsk kosthold, trenger du i utgangspunktet ikke kosttilskudd, mener ernæringsbiolog Lise von Krogh.
Men det finnes enkelte situasjoner hvor du kan ha behov for ekstra tilskudd.
Jenter som blør mye i menstruasjonstiden kan trenge jerntilskudd.
- Da må du få kontrollert blodets jernverdier hos legen før du begynner med jerntabletter. Enkelte kvinner må ta jern med jevne mellomrom, og passe på å spise jernrikt, sier von Krogh.
Kalsiumtilskudd
Noen slutter av ulike årsaker å drikke melk.
- Hvis man heller ikke spiser ost eller tar tilskudd, må man inkludere andre kalsiumrike matvarer i kostholdet. Meieriprodukter er de aller viktigste kalsiumkildene vi har, sier von Krogh.
Man kan bruke kalsiumberiket soyamelk, eller spise fiken, nøtter, frø, og grønne blader og grønnsaker. Likevel vil det være litt vanskelig å få i seg tilstrekkelig, hevder hun.
- Da kan man vurdere et kalsiumtilskudd. Inntil man er 25 år bygger man opp skjelettet, før skjelettet gradvis taper seg. Fordi kalsium fysisk sett er veldig stort, vil du aldri få nok kalsium inn i en tablett som inneholder andre vitaminer og mineraler også. Derfor trenger man et eget kalsiumprodukt. De kalsiumtilskuddene man har, ligger gjerne på rundt 500 mg per døgndose, sier ernæringsbiologen.
Trening og kosttilskudd
- Hva hvis man trener mye?
- Det er ikke noe som indikerer at personer som trener mye trenger kosttilskudd, så lenge du får i deg den energien du trenger og spiser normalt sunt. Men hvis du for eksempel spiser veldig lite mat, er det vanskelig å få seg i nok vitaminer og mineraler. Da kan det lønne seg å ta et multivitamin- og mineraltilskudd. Men dette er en situasjon som ikke anbefales.
Veganere
- Hva med veganere som ikke ønsker å spise fisk, kjøtt og meieriprodukter?
De beste matvarene
Laks
Valnøtter
Ekstra lett melk
Rød eller blå juice fra druer
Grønnkål
Økologiske egg
Jordbær
Grovbrød
Urter
Brun ris
Olivenolje
Banan
Søtpotet
- Hvis man velger å ikke spise fisk, egg, melk, kjøtt eller smør, må veganere få vitamin B12 gjennom kosttilskudd. Gjør man ikke det, kan man utvikle megaloblastisk anemi; det vil si store røde blodceller som ikke fungerer. Man kan også risikere å utvikle nerveskader, men det tar mye lenger tid. Det tar gjerne opptil fem-syv år etter man begynner vegansk kosthold før man tømmer B12-lagrene i kroppen. Det er ikke noen krise om man bare spiser plantemat i et års tid. Velger man derimot å gjøre det til en livsstil, må man ta B12-tilskudd fast.
Den norske vitamin D-vinteren
Når vi utsetter oss for sol, dannes vitamin D i huden vår. I Norge står solen så lavt på vinterhalvåret at det ikke dannes vitamin D i huden.
Vitamin D er veldig viktig, fordi det hjelper kroppen med å ta opp kalsium fra tarmen og dermed viktig for skjelettet.
- Hvis du ikke spiser fisk og ikke tar tran, bør du da ta et multivitamintilskudd med vitamin D eller et rent vitamin D-tilskudd. De eneste kildene til vitamin D i kostholdet vårt, er fet fisk, ekstra lett melk som er tilsatt D-vitamin og smør og margarin. Det er også litt vitamin D i eggeplommer.
- Må man da ta et vitamin D-tilskudd samtidig med kalsium?
- Nei, det kan godt tas separat. Det viktigste er å sørge for en jevn tilførsel av vitaminet, slik at man har et kroppslager av vitamin D tilgjengelig.
Hvorfor har vi så høy forekomst av benskjørhet i Norge, på tross av at vi er et av de landene hvor det forbrukes mest meieriprodukter?
Lise sier det er mange faktorer som bidrar til at vi har høy forekomst av beinskjørhet i Norge, og at vi ikke kjenner årsaken hundre prosent.
- Kanskje har vi en genetisk sammensetning som gir oss økt risiko. Gjennomsnittsalderen er høy og inntaket av vitamin A i kostholdet vårt kan se ut til å ha vært litt for høyt, noe som kan øke risikoen for beinskjørhet. Og vi har lange vintre hvor vi får lite D-vitamin fra solen.
Folat når du er gravid
Hvis man prøver å bli gravid, bør man tenke på å ha et tilstrekkelig inntak av B-vitaminet folat (også kalt folsyre i kosttilskudd), noe som kan være vanskelig å få til gjennom kosten.
- Til kvinner som planlegger å bli gravide anbefaler norske myndigheter at man tar tabletter med 400 µg (mikrogram) folsyre. Multivitaminer inneholder opptil 300 µg. Hvis man ikke direkte planlegger å bli gravid, men er i risikosonen for å bli det, bør man uansett være bevisst på kostholdet sitt og spise folatrik mat. Det vil si grønne bladgrønnsaker, asparges, lever, bønner og linser, samt leverpostei, appelsinjuice og sitrusfrukter.
Har du for lite folat i kosten, er det større risiko for at barnet får såkalt nevralrørsdefekter, det vil si ryggmargsbrokk, hjernebrokk eller manglende hjerne.
- Det er bare ryggmargsbrokk man kan overleve. I de to andre tilfellene dør barnet i mors liv eller etter fødsel. Man ser at kvinner med veldig lavt folatnivå har økt risiko for spontanabort og lav fødselsvekt på barna sine.
Les også:
C-vitamin
Hvis du ikke spiser grønnsaker, frukt, bær og juice, og spiser mye ferdigmat og "junkfood", er det stor sannsynlighet for at du ikke får i deg nok vitamin C.
- Da bør du gjøre noe med kostholdet, eller begynne å ta vitamin C-tilskudd. Men med et slikt kosthold vil det uansett være så mange svakheter at man bør legge om kostholdet. C-vitaminmangel er normalt sett ikke et problem i Norge.
Heller mat enn proteinshake
Spiser man lite proteinmat som fisk, kjøtt og egg, får man antakelig i seg for lite protein. Da kan man vurdere et proteintilskudd. Men Lise vil heller anbefale å få i seg mer protein i kostholdet sitt.
- Man finner også kvalitetsprotein i meieriprodukter. Det er viktig å sørge for å få i seg nok protein når man trener, men på den annen side skal man heller ikke overdrive proteininntaket og fyre løs med proteinshaker og pulver. Det er stort sett ganske meningsløst. Spis et egg og drikk litt lettmelk til frokost, ha litt kjøttpålegg på brødskiva, spis grovbrød, og ha kyllingfilet eller fiskefilet til middag. Da får man det proteinet man trenger.
- Hvor mye protein per kilo kroppsvekt pr døgn trenger de som trener tre-fire ganger i uka?
- Et gram er vanligvis nok. Idrettsutøvere trenger litt mer, men er man vanlig mosjonist er et gram tilstrekkelig.
Les også:
Les mer på:
Denne saken ble første gang publisert 14/06 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.