Hva trenger eldre av næringsstoffer?

Selv om behovet for energi er mindre så er behovet for viktige næringsstoffer, for eksempel vitaminer og mineraler uforandret. Det betyr for de fleste at man må tenke på hva man spiser - om enn med rom for både kaffehygge og andre gode saker. Maten må rett og slett være sunnere for at man skal få i deg nok av de livsviktige næringsstoffene.

Hva skjer med energibehovet?

Vanligvis vil man med økende alder få en endring i kroppssammensetningen. Andelen av muskelmasse, beinmasse og kroppsvann blir mindre, og andelen av kroppsfett øker. Dette vil i sin tur føre til at basalmetabolismen (hvileforbrenningen) blir noe mindre.

Det som imidlertid gir den største endringen i energibehovet er at aktivitetsnivået blir lavere.

En mann eller en kvinne på 60 år trenger derfor vanligvis mindre mat enn en 50-åring, og når man er kommet opp i 75-årsalderen er behovet kanskje bare to tredjedeler av det man trengte som ung!

Det sier seg selv at de som er tynne i utgangspunktet kan unne seg mer av fete og søte matvarer, enn de som er rundere. Likedan har vi at de som er lite aktive bør være mer forsiktige med fetsakene enn de som er i fysisk god form og som går og er mye ute.

Pass på proteininntaket

Når det gjelder behovet for protein er dette imidlertid uforandret for personer over 50 år. Fordi man med årene får mindre andel muskelmasse i kroppen, er det viktig å opprettholde inntaket av proteiner så man sikrer kroppen tilførsel. Et høyt inntak av proteiner er en god sikkerhet, fordi kroppens egne reserver ikke lenger er som de var.

Behov for vitaminer og mineraler

Men vitaminbehovet går ikke ned. Som gammel må man passe på å få nok av alle vitaminer, både B-vitaminer, C-vitamin og spesielt vitamin D.

Er du av de som ikke orker så mye mat, eller har problemer med å spise frisk frukt, kan det være gunstig å ta et multi-vitamin-mineraltilskudd som en forsikring. Husk også at det er mye bra vitamin C i appelsinjuice, nypeekstrakt, aprikoskompott og andre ting som er lettere å spise enn harde epler.

Vær ekstra nøye med vitamin D og kalk

Vitamin D og kalsium er de næringsstoffene som er viktigst for å forebygge tap av mineraler fra beinvevet. Nesten én av to kvinner opplever å få hofte-, arm-, eller ryggbrudd etter overgangsalderen. Også mange menn rammes i eldre år. Bruddene kommer ofte som følge av at beinvevet er blitt porøst og svakt. Sykdommen kalles beinskjørhet (osteoporose).

Alle eldre bør være ekstra oppmerksom på inntaket av vitamin D. Vanligvis vil sollys på huden kunne omdannes til vitamin D. Denne evnen er nedsatt hos eldre mennesker, samtidig ser man at en del eldre også er mindre ute i sollys. Om man ikke er ute i dagslys hver dag, bør man passe på å få nok vitamin D.

Gode kilder til vitamin D:

• Tran
• Makrell, sild, laks og annen fet fisk
• Ekstra lett melk med vitamin D
• Margarin

Gode kilder til kalsium:

• Melk
• Yoghurt
• Hvit ost

Denne saken ble første gang publisert 29/09 2002, og sist oppdatert 30/04 2017.