vondt i nakken
Dette hjelper mot nakkevondt
Mirakelkuren finnes ikke, men trening hjelper.
Mellom 30 og 50 prosent av befolkningen rapporterer om nakkesmerter i løpet av ett år. Én av fem nordmenn har daglige smerter, og verst rammet er kvinner. Nakkesmerter er faktisk mer utbredt enn ryggsmerter blant norske kvinner.
Ingen mirakelkur for nakketrøbbel
Hvorfor så mange plages av smerter i nakken, kan ikke ekspertene si med sikkerhet. Noen peker på moderne livsstil, stress og psykologiske faktorer. Andre er opptatt av kjønnsforskjeller, hormoner og anatomiske forskjeller. Arv er et tredje stikkord.
- For den som har havnet i «nakketrøbbel», er det å få hjelp i tide uansett det aller viktigste. Mange får ikke det i dag, ifølge nakkekontakt Rita Westre i Ryggforeningen.
Nå er det nakkens tur!
Hvem skal vi så gå til for å få riktig behandling når nakkeplagene ikke går over? Her er forskningen sprikende og mangelfull, vedgår ekspertene. Det finnes verken nasjonale eller internasjonale retningslinjer for behandling av nakkesmerter, tilsvarende det som finnes for korsryggsmerter.
-Sammenlignet med ryggforskningen har nakkeforskningen vært stemoderlig behandlet i alle år. Nå er det nakkens tur. Her trengs mer forskning, fastslår nevrokirurg og professor Øystein P. Nygaard ved Nasjonalt senter for spinale lidelser, St. Olavs Hospital i Trondheim.
Sammen med blant andre manuellterapeut Tor Inge Andersen og professor i nevrologi, John-Anker Zwart, har han utarbeidet et nytt verktøy som skal gjøre det enklere for behandlerne å skille farlige nakkesmerter fra ufarlige. Målet er en raskere og forhåpentligvis riktig behandling etter at en pasient har vært til klinisk eller nevrologisk undersøkelse.
Hun ber derfor folk om å stå mer på kravene når de får nakkeproblemer. Alt for mange henvises for sent fra fastlege til spesialist, og da kan plagene ha forverret seg såpass at selv ikke det som er siste utvei for enkelte, nakkekirurgi, vil kunne hjelpe.
En operasjon er uansett ingen «quick fix» det heller, ifølge Westre, som selv er nakkepasient og har operert.
- Det finnes ingen raske mirakelkurer mot langvarige nakkeplager, bekrefter manuellterapeut og forsker på feltet, Tor Inge Andersen.
Han bekrefter også at den største utfordringen dessuten er den store gruppen nakkepasienter med langvarige plager som verken kan eller bør opereres, altså nakkepasienter med diffuse symptomer, der man kan utelukke prolaps eller andre alvorlige tilstander.
Les også: Tre av fire er plaget av ryggsmerter
Trening gir smertelindring
Som ansatt ved Senter for smerte og sammensatte lidelser ved St. Olavs Hospital i Trondheim kan likevel Tor Inge Andersen si følgende med en viss faglig tyngde:
- Det finnes ingen gode medisiner som hjelper mot langvarige muskel- og skjelettsmerter. Alle medisiner har bare kortvarig effekt. Dessuten har de bivirkninger, sier han.
Trening er det nærmeste vi kommer bivirkningsfri smertelindring. Etter 20 minutters fysisk aktivitet med en viss fart på hjertepumpa, begynner kroppen å frigjøre smertelindrende endorfiner og andre hormoner.
- For de aller fleste pasienter er det mulig å sy sammen en pakke med spesifikk trening for å bedre nakkefunksjonen, generell trening og litt kondisjonstrening. Vi må bare finne riktig nivå for den enkelte. Det finner vi ut med litt prøving og feiling, sier Andersen.
Akkurat som han har sett folk med akutte og invalidiserende smerter blir bra igjen etter operasjoner, har han sett at det er mulig å trene seg unna en operasjon og holde seg i arbeidslivet til tross for kroniske plager.
Han ser gode resultater av kombinasjonen nakkeøvelser, manuell leddmobilisering, veiledning og smertemestring.
Les også: Vondt i håndleddet?
Trening eller behandling?
Selv om det ikke finnes noen spesifikk, anbefalt behandling for personer med normale eller ufarlige nakkesmerter kan man konkludere med følgende ut i fra dagens forskning:
- Trening hjelper mot både akutte og langvarige nakkesmerter, og virker forebyggende.
- Behandling som innebærer tidlig aktivisering, altså ikke ro og hvile, har best effekt.
- Det finnes ingen entydig dokumentasjon på hva slags treningsmetoder eller behandling som er best.
- Treningsøvelser kan ha like bra langtidseffekt på nakkesmerter som behandling med kiropraktikk, fysioterapi og leddmobilisering.
-Trening sammen med leddmobilisering/manipulasjon har vist god effekt i behandling av nakkesmerter uten nerverotsaffeksjon.
Nakkeplager og livsstil
Hvorfor så mange plages av nakkesmerter, kan ikke ekspertene si med sikkerhet. Noen peker på moderne livsstil, stress og psykologiske faktorer. Andre er opptatt av kjønnsforskjeller, hormoner og anatomiske forskjeller. Arv er et tredje stikkord.
- Diagnostikk og utredning av nakkesmerter har hittil hatt størst fokus på de alvorligste tilstandene. Vi vet for lite om de mer normale, men langvarige nakkeplagene som særlig kvinner lever med. Fordi årsakene er sammensatt ender mange opp med en evig vandring fra den ene behandleren til den andre - uten annen effekt enn kortvarig smertelindring. Det de trenger er skreddersydd behandling og individuell veiledning, kombinert med trening. Det er her vi ser de gode resultatene, sier professor i nevrologi, John-Anker Zwart.
Basert på data fra Helseundersøkelsene i Nord-Trøndelag (HUNT) begynner forskerne likevel å få et godt bilde av risikofaktorer og beskyttende faktorer når det gjelder nakkeplager.
- En sunn livsstil er og blir et viktig stikkord. Lite fysisk aktivitet, overvekt, statiske arbeidsstillinger og røyking kommer høyt oppe på listen over risikofaktorer, sier Zwart som forsker på feltet sammen med blant andre Tor Inge Andersen.
- De som klarer seg best, er kvinner og menn som er fysisk aktive minst to-tre ganger i uken, som har stabil vekt og er røykfrie. Røyking påvirker blodsirkulasjonen, trolig også til mellomvirvelskivene i ryggen som dermed får dårligere «ernæring», sier han.
Les også: 15 årsaker til hodepine
Nakkesleng - Whiplash
Har hodet ditt uventet blitt kastet frem og tilbake, kan du har fått en nakkeslengskade. Helsebiblioteket.no forklarer at typiske symptomer på nakkesleng, eller whiplash er nakkestivhet, hodepine, smerter i skulder eller mellom skulderbladene, smerter i korsryggen og konsentrasjonsvansker og irritabilitet.
Heldigvis finnes det ting du kan gjøre for å redusere nakkeslengsmerter og bli bedre.
Her får du gode råd fra Helsebiblioteket:
- Selv om det er vondt, må du bøye nakken mot det smertefulle området.
- Gjør nakkeøvelser rett etter du har fått nakkesleng.
- Kom igang med vanlige rutiner med så raskt som mulig.
- Nå du skal legge deg, snu puta på tvers og pakk den godt inn mot nakken.
- Å hvile nakken med en myk nakkekrage, vil sannsynligvis ikke hjelpe.
- Bruk av Paracet vil lindre smertene i nakken
Nakkeøvelser
Under kan du finne syv øvelser som er meget bra dersom du har vondt i nakken.
Det hjelper ikke å trene kun nakken, hvis du har smerter i nakken. Her er syv enkle styrkeøvelser du kan gjøre hver dag.
- Start forsiktig med få repetisjoner og øk etter hvert som øvelsene sitter, sier fysioterapeut Kristine Mikkelsen ved Klinikk for Alle på Majorstua i Oslo. Hun råder alle sine pasienter til å investere i en enkel treningsmatte og strikk, som fås kjøpt for en billig penge på vanlige sportsbutikker. Da får du litt polstring og bedre treningseffekt.
- I tillegg til å gjøre øvelser bør du være bevisst kroppsholdning og kjenne etter hvordan rygg og nakke har det når du sitter, står og går, lyder påminnelsen fra fysioterapeut Mikkelsen.
Armer og bryst:
1. MED ÅPNE ARMER:
Trekk pusten dypt inn og strekk armene rett ut. Brystet fram og tomlene opp. Hold i 10 sekunder og gjenta 3-5 ganger. Her skal du kjenne at det strekker både i bryst og armer
2."HENDENE" PÅ RYGGEN:
Ta hendene bak på ryggen, hold tak i det ene håndleddet, og dra albuene godt bak.
Gjør gjerne øvelsen flere ganger i løpet av dagen og kjenn at du får en god strekk på bryst og armer.
Nakke-nakke-nakke
3. HODERULLING:
Vri hodet forsiktig og sakte fra side til side. Det er ikke nødvendig å bruke hendene for å få en ekstra strekk.
4. LIGGENDE NAKKEØVELSE:
Løft hode og overkropp forsiktig opp, trekk skulderbladene sammen, bort fra ørene. Hold i tre-fem sekunder.
Hold blikket i gulvet, slik at du ikke bøyer nakken. Her jobber du både med nakken og mellom skulderbladene. Det er anbefalt 2-3 sett med 10 repetisjoner.
5. RO-RO:
Bruk treningsstrikk og fest til dørhåndtak, partner, krok o.l. Trekk skulderbladene sammen med armene i brysthøyde. Husk rak rygg og rette håndledd. Gjør gjerne 2-3 sett med 10-20 repetisjoner.
Alternativt kan du feste strikken under fotbladene. Her er det ekstra viktig at du sitter rett i ryggen.
6. NEDTREKK:
Trekk strikken ned bak hodet. Start med strake armer og trekk ned - litt ut fra kroppen. Husk rak rygg, hodet inn og blikket rett fram.
Øvelsen er særlig god for musklene mellom skulderbladene. 2-3 sett med 10-20 repetisjoner.
7. SKULDRE OPP TIL ØRENE:
Trekk skuldrene opp til ørene, hold i fem sekunder og slipp helt ned. Gjenta 5-10 ganger.