dette hjelper mot Fordøyelsesproblemer
10 tips til deg som sliter med magen
Slik får du bedre fordøyelse
Fordøyelsesbesvær er vanlig, og de fleste opplever det fra tid til annen. Det er som regel ingen sykdom forbundet med det, og det krever sjelden utredning.
- Er du veldig plaget, kan det være lurt å ta en prat med fastlegen for å få sjekket om det skyldes sykdom, sier fastlege Nina Wiggen til ukebladet Hjemmet.
1) Sjekk magen
Mange av dem som ikke får påvist sykdom, men som likevel sliter med fordøyelsesproblemer, har det som kalles irritabel tarm. Da har man ofte smerter i magen, mye løs og hard mage, og bruker generelt mye tid på do.
Wiggen sier at en ernæringsfysiolog kan hjelpe med å kartlegge hva slags mat som kan redusere problemene.
– Men de fleste med irritabel tarm blir etter hvert veldig obs på hva slags matvarer som gjør dem verre, og unngår da å spise det, sier hun.
2) Spis riktig
Mye kostfiber i form av for eksempel grove kornprodukter, belgfrukter, frukt, bær, grønnsaker, frø og nøtter er helt essensielt for å ha en tarm og fordøyelse som fungerer. Dette bør inngå i større mengder i hverdagskosten.
– Fiberen virker nærmest som en feiekost i tarmen, skaper volum og drar med seg avfallsstoffer ut, sier Eli Anne Myrvoll Blomkvist, klinisk ernæringsfysiolog og stipendiat ved Universitetet i Agder.
Les også: Denne maten gir luft i magen
3) Sett fart på systemet
Dersom du periodevis plages med treg mage, kan du hjelpe systemet i gang med å få i deg noen av disse matvarene: Hele linfrø – som for eksempel i brød, knekkebrød og frokostblandinger, samt kiwi, svisker, tørket aprikos og generelt fiberrik mat.
– Hvor mye du må få i deg av disse matvarene vil være individuelt, litt avhengig av hvordan kostholdet er fra før. Men dersom du har et fiberfattig kosthold, vil du nok relativt raskt merke bedring dersom du øker inntaket av grovt korn, belgfrukter, frukt, bær og grønnsaker, forklarer ernæringsfysiologen.
4) Regelmessige måltider
– Regelmessige måltider i passe porsjoner er bedre enn å spise noen få, store måltider i løpet av dagen, sier Blomkvist.
Det er fordi det er enklere for mage- og tarmsystemet å fordøye de små måltidene enn de store, tunge inntakene. Spis gjerne frokost, lunsj, middag og mellommåltider til samme tid hver dag, dersom det lar seg gjøre.
Les også: Slik blir du kvitt oppblåst mage
5) Drikk nok vann
- Spiser du mye uløselige kostfiber, som for eksempel finnes i kli, vil det stoppe opp i tarmen dersom du ikke samtidig har et tilstrekkelig væskeinntak, forklarer ernæringsfysiolog Blomkvist.
Et par liter væske om dagen vil være et normalt væskeinntak for folk flest, mener hun. Men væskebehovet varierer imidlertid etter forhold som kroppsstørrelse, temperatur, aktivitetsnivå, sykdom og lignende.
Les også: Slik unngår du forstoppelse
6) Husk å bevege deg
Regelmessig fysisk aktivitet kan være helt avgjørende for å opprettholde en god fordøyelse, det kan til og med bidra til å redusere forstoppelse. Mosjon stimulerer tarmen slik at maten passerer fordøyelsessystemet litt raskere.
– Raske gåturer som får opp pulsen kan være nok, særlig for dem som er inaktive fra før, påpeker Blomkvist.
Fastlege Wiggen oppfordrer også til nok mosjon i det daglige:
– Også her gjelder rådet om 30 minutter fysisk aktivitet daglig.
7) Unngå hvitt bakverk
Mange får mageplager etter å ha spist hvitt brød og bakverk, særlig de med intolerant tarm, ifølge Wiggen.
– En måte å løse problemet på er dermed å unngå å spise mye av dette, sier hun.
Fet mat kan også ha en tendens til å bremse fordøyelsesprosessen, noe som gjør deg mer utsatt for forstoppelse. Du bør derfor kombinere fet mat med andre mer fiberrike mattyper.
Les også: Dette forteller avføringen om helsen din
8) Stress mindre
For mye stress kan føre til at fordøyelsessystemet forstyrres – og dermed skape magetrøbbel, ifølge fastlegen. Wiggen oppfordrer derfor til å kartlegge stressfaktorene man har i livet sitt, og forsøke å redusere dem i den grad det er mulig.
– Det er også viktig å sove nok, og føle lykke og trivsel i livet. Har du det generelt dårlig ellers i livet, så blir gjerne magen også dårlig, sier hun.
9) Stump røyken
Røyking og et overdrevent inntak av alkohol og koffein kan ha negativ innvirkning på fordøyelsessystemet. I tillegg kan det øke sjansen for både magesår og halsbrann, ifølge mageguiden.no.
10) Tygg maten godt
Dersom du har som vane å sluke maten, bør du øke bevisstheten på å sette ned tempoet under måltidet. For dersom du tygger maten godt, sluker du mindre luft og unngår luft i magen. Dessuten reduserer du sjansen for overvekt, ifølge forskning fra Harbin medisinske universitet i Kina.
Der fant forskerne ut at de forsøkspersonene som tygget hver munnfull 40 ganger eller mer i normalt tempo, spiste 12 prosent mindre enn dem som bare tygget maten 15 ganger.