Salat som svinger

Tror du at salat er isbergsalat med kinakål, tomater, agurk og mais dekket med Thousand island? Tro om igjen!

Nedenfor har vi satt sammen en rekke ingredienser som passer perfekt til en basis bladsalat.

Alle næringsstoffer

Salaten skal ikke bare mette. Sett sammen ingredienser som gir deg alle næringsstoffer i én porsjon: protein, sunt fett, fiber og komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og fargerike antioksidanter.

Kvalitetsproteiner

Et komplett måltid skal inneholde protein, et næringsstoff som metter godt og som bør være en selvskreven ingrediens i salaten. Aller helst bør dette være magre proteinkilder eller proteinkilder med sunt fett.

Her er et utvalg gode proteinkilder som passer i salat: reker, mager skinke, hardkokt egg, mager fetaost, bønner og kikerter, tunfisk og laks.

Gode oljer

Et balansert måltid bør inneholde umettet og flerumettet fett, men lite mettet fett.

Prøv kaldpresset "ekstra jomfru" olivenolje, rapsolje, avokado, laks, oliven, valnøtter og pinjekjerner.

Olivenolje blandet med balsamicoeddik av god kvalitet gir en ypperlig dressing og setter en nydelig smak på salaten. Olivenolje inneholder enumettet fett som er godt for kroppen og rikt på smak. Samtidig øker det opptaket av fettløselige næringsstoffer, som vitamin E og fettløselige antioksidanter.

Med ekstra jomfru (extra virgin) olivenolje får salaten mye smak og høyt antioksidantinnhold. De litt dyrere oljene smaker som regel best.

Du kan også prøve andre oljer. Avokado-, valnøtt- og basilikumolje er runde og gode og passer godt dersom du ikke er så glad i den sterke olivenoljesmaken.

Fiber og karbohydrater

Fiber finner vi i en rekke grønnsaker, men også i brød. Et stykke grovt brød i salaten gir deg fiber og protein. Du kan også få karbohydrater i salaten ved å ha i mango, bakt, lun søtpotet i terninger, sukkererter, mais og druer.

Dette blir ikke det samme som å ha i sukker, men næringsrike ingredienser som bidrar med fiber, vitaminer og smak.

Friske farger

Mange grønnsaker, frukter og bær med sterke farger setter et frisk preg på salaten. Fargene signaliserer at råvaren er rik på antioksidanter og helsebringende plantestoffer. Dette er naturlige stoffer i maten som er med på å forebygge kreft og hjerte- og karsykdom og en av grunnene til at vi har en anbefaling om "5 om dagen".

Desto mer farger maten har, desto sunnere er den. Mange av antioksidantene blir mer tilgjengelige for kroppen om du har en dæsj olje i salaten.

En porsjon i 5 om dagen tilsvarer 150 gram eller en liten skål med salat (kjøtt, fisk og egg er ikke regnet med). Skal du ha salat til lunsj eller middag, kan du godt spise 300 gram eller mer.

Fargerike nytelser finner du i blant annet paprika, plommetomater, soltørkede tomater, rødkål, chili, spinat, rød lollosalat, rødløk, blå druer, tranebær og gul squash.

Men noen råvarer med mindre farge inneholder også mye antioksidanter. De bleke unntakene er blomkål, hvitløk og artisjokkhjerter.

Bruk krydder og urter

Grønne urter gir ekstra smak. Timian, basilikum, koriander, salvie, løpstikke og bladpersille gjør salaten ekstra spennende - og sunn. Litt nykvernet pepper og havsalt setter en ekstra spiss på herligheten.

Basissalaten

Dette kan du bruke som utgangspunkt i enhver salat: bladsalat av ruccola, romanosalat, isbergsalat, småbladsalat, hjertesalat, feltsalat eller frisésalat. Dressing av rapsolje eller olivenolje tilsatt eddik, ulike krydder og urter.

Her har vi satt sammen ulike ingredienser som du kan fylle opp salatbollen med:

Ingredienser med asiatisk smak

Chili, koriander, scampi, sesamolje, hvitløk, sesamfrø, vårløk og fennikel.

Ingredienser med søt, tropisk smak

Mango, ananas, søtpotet, honning og tranebær

Ingredienser med sydeuropeisk smak

Tørkede tomater, oliven, basilikum, valnøtter, kikerter, salvie, pinjekjerner, mynte og tomat.

Ingredienser som går sammen med sterke smaker

Mozzarella, egg, skinke, tunfisk, agurk, avokado, bladpersille og mager fetaost.

Ingredienser med nordeuropeisk smak

Eple, løpstikke, laks, brokkoli, reddik, sukkererter, purre, karse, rødbeter, rabarbra, rød hodekål, asparges, grønne bønner og brønnkarse.

Denne saken ble første gang publisert 23/06 2008, og sist oppdatert 29/04 2017.