Sult og sug
Sulten eller bare litt fysen?
Det kan i blant være vanskelig å skille mellom sult og sug.
Umulig er det likevel ikke.
- Fysisk sult kan forklares og identifiseres med litt logikk og noen klare symptomer, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.
Det vanligste symptomet er kanskje rumling, som høres og kjennes i magen.
Noen kjenner også at de får litt vondt i magen og andre blir småkvalme.
- Noen får litt skjelvinger og føler seg litt dårlige og kvalme, men dette ser man normalt bare hos diabetikere, sier hun.
Videre er det altså logikken som rår.
- Når det gjelder det logiske, dreier det seg om at du bør tenke gjennom hvor lenge det er siden du spiste, om det var nok mat og om du egentlig bør være mett ennå, sier Mathisen.
Noen har så ømfintlig tarmsystem at de opplever såkalte hungersammentrekninger som plagsomme og forveksler dem med sult.
Hvis du blir sulten kort tid etter at du har spist, kan forklaringen være hormonell.
Søte fristelser
Ernæringsfysiolog i Grete Roede, Kari H. Bugge, er enig i at det er smart å hente frem den logiske sansen når du tror du er sulten, men ikke er helt sikker.
Råd når du blir fysen
- Puss tennene
- Gå en tur
- Drikk et glass vann
- Ta en kopp te
- Drikk litt lettbrus
- Spis en frukt eller litt grønt
- Hvis du er usikker på om det er sult eller sug du kjenner, bør du aller først tenke etter om det er logisk at du er sulten. Hvis du nesten nettopp har spist, er det nok sannsynlig at du bare er litt fysen, sier Bugge.
Fysenhet og sug kommer for øvrig heller ikke med samme fysiske symptomer som sult, men mer på grunn av kjedsomhet og stimuli.
Du ser kanskje en sjokolade eller kjenner lukten av kanelboller.
- Dette kan gjenkjennes som et sug fra tanker og munn, og ikke fra tomhet, smerter eller rumling i magen, sier Mathisen.
Drikk litt vann
Er det dette som er tilfellet, bør du helst finne på noe annet enn å spise.
Prøv for eksempel å pusse tennene eller å gå en tur.
- Vil suget fortsatt ikke gi seg, kan du prøve å spise en frukt. Det kan kanskje hjelpe deg med å få bort suget, sier Bugge.
Tenk gjerne gjennom om det er spesielle tider på døgnet du blir mer fysen eller sulten.
Da blir du mer forberedt til å takle utfordringene.
- Husk for øvrig at det ofte kan hjelpe med et glass vann. Tørst kan nemlig skape en misforstått sultfølelse, sier hun.
Bruk viljestyrken
Aller viktigste tips mot sult og sug er likevel å spise regelmessig.
Tips fra Therese F. Mathisen:
Bruk tallerkenmodellen med tre like soner.
- En sone med karbohydrater, som ris, pasta, potet eller brød
- En sone med proteiner, som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter
- En sone med fiber og antioksidanter i form av salat, grønt og frukt
- Hvis du har en god rytme med regelmessige måltider, unngår du å bli veldig sulten. Det er selvfølgelig naturlig å bli litt ekstra sulten for eksempel i begynnelsen av en slankekur, men denne følelsen må du bare avlede ved hjelp av viljestyrken, sier Bugge.
Finner du ut at du til stadighet er sulten, syns hun imidlertid du bør revurdere opplegget ditt.
- Hvis du spiser veldig lite, bør du spise mer i stedet for å fortsette på samme måte og ende med en kjempesprekk. Vær ærlig med deg selv, og innse at det er bedre å bruke litt lenger tid enn å sulte seg gjennom vektreduksjonen, sier Bugge.
Gode rutiner
Mathisen er enig i at det aller mest suverene tipset mot fysenhet er å spise mer regelmessig.
- Mitt beste tips er at du får inn frokostrutiner og kveldsmat. De fleste har nemlig allerede rutiner på lunsj og middag, sier hun.
Da får du totalt fire hovedmåltider, og kan så vurdere om det er behov for et eller to planlagte, tidsbestemte mellommåltider ut fra hvor lang dagen din blir.
- Videre bør du sørge for at sammensetningen av måltidene fremmer langvarig og god metthet. Altså bør du velge fiberrike, grove karbohydratkilder, som brød, kornblanding, ris og pasta, og sørge for minst 100 gram av en god proteinkilde, som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, eller fettkilde, som nøtter, avokado, oliven eller fet fisk, i hvert av disse måltidene, sier hun.
Begrense småspisingen
Er krisen der likevel, anbefaler hun først å vurdere behovet for å sette seg ned å spise et skikkelig måltid.
På denne måten begrenser du småspisingen.
- Ellers syns jeg en kopp te, litt frukt eller grønt, en god yoghurt eller litt lettbrus kan gjøre nytten. En måltidserstatter-bar kan også være en bedre løsning enn energirike, ordinære sjokolader, sier Mathisen.
Svingninger i blodsukkeret
Etter høytider og ferier har sult og søtsug en tendens til å komme enda oftere enn ellers.
- Slik småspising gir svingninger i blodsukkeret, og før dette blir stabilt igjen vil kroppen etterspørre mat og sukker. Da er du nok rett og slett nødt til å være litt knallhard og si til deg selv at godsakene må fjernes, sier Bugge.
Er du i perioder litt ekstra sulten, og sliter mer enn ellers med sult mellom måltidene, anbefaler for øvrig Mathisen å fylle opp med litt mer salat, grønnsaker og frukt på tallerkenen.
- Dette gir metthet uten at du får i deg unødvendig mye kalorier samtidig, sier hun.
Denne saken ble første gang publisert 03/02 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.