Vitaminer og kosttilskudd i graviditeten
Vitaminene og kosttilskuddene du bør ta som gravid
Se hvilke vitaminer og kosttilskudd du bør ta og hva som er totalt bortkastet.
Når du er gravid er det noen næringsstoffer det er ekstra viktig å få i seg. Både for egen helse og for fosterets utvikling.
De fleste av de næringsstoffene du trenger, får du i deg gjennom et variert kosthold og det er viktig å huske på at vitaminpiller og kosttilskudd ikke kan erstatte et godt sammensatt kosthold, opplyser Helsedirektoratet på sine nettsider.
Allikevel er det slik at gravide trenger ekstra tilskudd, av enkelte ting og noen gravide kan også trenge ekstra tilskudd fordi de kaster opp eller ikke klarer å få i seg nok mat.
- Gravide som spiser lite og kaster opp mye bør gå til fastlegen og få tatt en blodprøve for å sjekke om de mangler viktige stoffer som kroppen trenger, som jern og andre mineraler, sier avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Ellen Margrethe Carlsen.
Hun forklarer at jordmor og fastlege kan gi råd om kosthold og tilskudd dersom du som gravid har problemer med å få i deg mat. Men du bør alltid rådføre deg før du begynner å ta tilskudd på egenhånd.
Vitaminer og kosttilskudd i graviditeten
- Om gravide bør ta tilskudd av vitaminer, jern og andre mineraler må vurderes individuelt hos fastlegen eller jordmor og som en generell regel bør ikke gravide ta tilskudd av jern før de har fått en individuell vurdering hos fastlegen, sier Carlsen.
Hun legger til at alle gravide bør ta tilskudd av folat de første tre månedene av svangerskapet.
Se oversikt over hva du trenger nederst i artikkelen.
- Kosttilskudd kan være nyttig for noen
Ernæringsfaglig rådgiver Astrid Leer-Salvesen jobber med kosthold til gravide og får mange spørsmål fra gravide om ernæring og kosttilskudd gjennom graviditeten.
- En gravid kvinne har økt behov for både energi, proteiner, vitaminer og mineraler. Noen trenger tilskudd av jern, men sjekk først jernlageret hos legen din, råder hun.
Foruten folat er det viktig å få i seg nok D-vitamin og omega-3 under graviditeten, forteller hun.
- Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild har et høyt innhold av omega 3 fettsyrer og vitamin D. For de som ikke får i seg nok fet fisk, som de færreste gjør, anbefales tilskudd av omega 3 og vitamin D.
Sjekk hvilken fisk du kan spise når du er gravid.
Hun nevner også jod og kalsium som viktig og mener kosttilskudd kan være et godt alternativ til gravide kvinner som kaster opp eller sliter med å få i seg nok mat.
- Nå får man kjøpt kosttilskudd som er spesielt sammensatt til gravide og dette kan være nyttig for noen.
Les også: Nei-mat for gravide
- Som å kaste penger ut av vinduet
Leer-Salvesen er allikevel skeptisk til tilskudd av mer alternativ karakter, som for eksempel ginseng, magnesium eller betakaroten.
- Ikke noe av dette har dokumentert effekt, og det er som å kaste penger ut av vinduet. Har du et variert og sunt kosthold så skal det ikke være nødvendig å ta alle disse ekstra tilskuddene, foruten de som er anbefalt av Helsedirektoratet, sier hun.
Ifølge matportalen.no bør gravide være forsiktig med urteprodukter, naturlegemidler og kosttilskudd, særlig ved kjøp i utlandet eller via internett.
Milde bivirkninger av magnesium
Bente Mangschou er koordinator for ernæring, dietiske produkter, ny mat og allergi i Vitenskapskomiteen for mat og miljø.
Hun viser til komiteens risikovurderinger dersom du lurer på hva som er trygt å ta av kosttilskudd. Noen av disse risikovurderingene inkluderer studier med gravide, men ikke alle.
For magnesium foreligger det en studie fra 2015 der 86 gravide kvinner med leggkramper fikk 300 mg magnesium eller placebo-piller daglig i fire uker. Bivirkninger som kvalme, oppkast og diare ble selvrapportert og det var 17 som opplevde milde magerelaterte symptomer i magnesium-gruppen og syv i plecebo-gruppen. Ingen alvorlige bivirkninger ble observert.
Ifølge Vitenskapskomiteen for mat og miljø så er det magnesiumsaltene i kosttilskudd som kan forårsake diare, og dette er den hyppigst rapporterte negative effekten. De negative helseeffektene anses imidlertid for å være av mild karakter, konkluderes det med.
Disse tilskuddene bør alle gravide ta
Ifølge Helsedirektoratets sider om kosthold for gravide er det en del ting du som gravid bør merke deg. For selv om gravide kvinner i all hovedsak kan få de samme kostrådene som resten av befolkningen, trenger du litt mer energi og en del viktige næringsstoffer.
Folat: Dersom du planlegger å bli gravid er det derfor lurt å ta ekstra tilskudd av folat med en gang. Folat forebygger nevralrørsdefekter som blant annet ryggmargsbrokk hos barnet og det anbefales å starte med et tilskudd på 400 mikrogram folat.
Dette trenger du: Inntaket gjennom svangerskapet bør totalt være på 500 mikrogram per dag, ifølge Helsedirektoratets informasjon til gravide.
Mat som inneholder folat: Grove kornprodukter, grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat. Frukt som appelsin og bær.
D-vitamin: Det er nær sammenheng mellom mors D-vitaminstatus og barnets lager av D-vitamin ved fødsel. D-vitamin er også nødvendig for å ta opp kalsium fra kosten. Vitaminet kan dannes i kroppen når sola skinner på huden vår.
Dette trenger du: Gravide kvinner må være ekstra påpasselige med å få i seg tilstrekkelig D-vitamin fra kosten eller fra kosttilskudd. Som regel trenger de ekstra tilskudd. En barneskje tran om dagen gir 10 mikrogram D-vitamin – samtidig som tran inneholder omega-3-fettsyren DHA.
Mat som inneholder D-vitamin: Fet fisk inneholder mye D-vitamin. Noen typer melk, ost og margarin er tilsatt D-vitamin. Gravide trenger imidlertid som regel et ekstra tilskudd av D-vitamin.
Jern: Jernbehovet øker under graviditeten, men sjekk først med legen om du trenger tilskudd.
Dette trenger du: Jernlagre tilsvarende 500 milligram trengs ved begynnelsen av graviditeten for å opprettholde jernbalanse gjennom svangerskapet. En del gravide trenger i løpet av de to siste trimestre mer jern enn kostholdet kan gi.
Mat med jern: Jern finnes i grove kornprodukter, kjøtt, lever, bønner, linser, erter og nøtter, poteter og grønne grønnsaker. For bedre opptak av jern kan du innta C-vitaminholdige matvarer sammen med jernholdige matvarer. For eksempel appelsinjuice sammen med brødmåltidet. Kaffe og svart te hemmer jernopptaket og bør unngås til brød og kornmåltider.
Kalsium: Du trenger litt mer kalsium enn ellers.
Mat med kalsium: Meieriprodukter, frø, sardiner, grønne blader, nøtter, mandler og tørket frukt. Det er vanskelig å dekke behovet for kalsium uten meieriprodukter i kosten. Kalsiumtilskudd eller plantebasert melk tilsatt kalsium kan være et alternativ for gravide kvinner som ikke bruker meieriprodukter.
Jod: Å sikre et godt jodlager før graviditeten starter ser ut til å være mer optimalt enn å starte med jodtilskudd i svangerskapet hos kvinner med mild- til moderat mangel.
Dette trenger du: Gravide trenger noe mer jod enn ikke-gravide. Gravide anbefales et totalt inntak på 175 mikrogram jod per dag, litt mer enn ikke-gravide. Gravide og ammende som spiser lite eller ingen fisk eller lite eller ingen meieriprodukter bør ta tilskudd av jod. Dette gjelder også for de med et helt vegetarisk kosthold.
Mat med jod: Fisk, særlig hvit fisk, melk og meieriprodukter.
Fettsyrer: Omega-6-fettsyren linolsyre og omega-3-fettsyren alfa-linolensyre er essensielle flerumettede fettsyrer som bør bidra med minst fem prosent av energien hos gravide. Det anbefales at én prosent av energien kommer fra omega-3-fettsyrer og dette bør inkludere 200 milligram DHA per dag. Transfett bør stå for maksimum én prosent av energitilførselen.
Vitamin B12: Hvis du er vegetarianer, kan du trenge tilskudd av vitamin B12. Vitamin B12 inngår i dannelsen av røde blodlegemer, og det er også nødvendig for utvikling av barnets nervesystem.
Mat med vitamin B12: Vitamin B12 finnes kun i matvarer fra dyreriket, i tillegg til enkelte fermenterte produkter, for eksempel melkesyregjærende grønnsaker.
Denne saken ble første gang publisert 15/03 2018, og sist oppdatert 16/04 2018.
