pålegg til gravide
Guide til pålegg for gravide
Kan du spise salami, leverpostei, roastbiff, kaviar, makrell i tomat og skinke når du går gravid?
For at barnet skal få nok næring til å vokse og utvikle seg, trenger du som mor litt mer mat enn ellers. Sunne og regelmessige måltider i hverdagen er det som betyr mest for din og barnets helse. For å få best mulig sammensetning av ulike næringsstoffer som proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler, er det også viktig å spise variert.
– Siden brødmåltidene vanligvis har stor plass i kostholdet kan det pålegget du velger ha stor betydning for det totale næringsinntaket i graviditeten, sier Elisabet Rudjord Hillesund, klinisk ernæringsfysiolog og førsteamanuensis i ernæring ved Universitetet i Agder.
Pålegg for gravide
– Velger du grovt brød og knekkebrød med et tynt lag plantemargarin som utgangspunkt, variert pålegg i tråd med rådene nedenfor og et glass melk til brødmaten, gir det næringsrike og balanserte måltider som tilfører både mor og baby nesten alle stoffene som trengs til vekst og utvikling. Spiser du i tillegg frukt eller grønt som avslutning blir sammensetningen veldig god, sier Hillesund.
Ernæringsfysiolog og styremedlem i Norsk Selskap for Ernæring (NSE), Ragnhild Breivik, forteller at det er ekstra viktig å spise variert pålegg når du er gravid, fordi du kan hente mye av det du trenger av vitaminer og mineraler der.
- Ved å spise fisk, grønnsaker og litt frukt som pålegg eller som supplement til pålegg kan du øke det daglige inntaket av de vanlige, viktige tingene du bør få i deg, sier hun.
Hun forklarer at du som gravid ikke skal spise for to, men gradvis øke med opptil to måltider i løpet av de tre trimestrene en graviditet består av. I tillegg poengterer hun at det ikke er veldig store forskjeller på hvordan du bør spise som gravid og ikke, men at det er små, enkle ting du skal forholde deg til og ikke få panikk for.
- I en travel hverdag kan det være vanskelig å få i seg det man skal, og da er det greit med et større måltid hvor du kan putte mye forskjellig på. Ved å velge variert pålegg kan man sørge for å få tilstrekkelig av viktige vitaminer og mineraler som for eksempel jern, sier Breivik.
Tips til pålegg for gravide
– Gravide bør følge Helsedirektoratets kostråd som gjelder for hele befolkningen, sier seniorrådgiver Arild Johan Myrberg i Helsedirektoratet.
Vi savnet imidlertid en egen oversikt over pålegg, og fikk laget en i samarbeid med Helsedirektoratet.
– Her er våre tips til pålegg, sier Myrberg, mens Hillesund utbroderer til nytte og glede.
«Nei»-pålegg i graviditeten
– I prinsippet er det få typer pålegg som direkte frarådes under graviditet, men ved å velge påleggene nedenfor blir inntaket av viktige næringsstoffer høyt uten at energiinntaket samtidig blir så høyt at du legger på deg for mye. Fete kjøttprodukter gir mye energi i forhold til næringsverdien og kan med fordel begrenses. I tillegg er det noen typer pålegg som frarådes grunnet risiko for bakterier, som spekemat og noen typer oster, sier Hillesund.
1) Roastibiff, salami og spekemat som gravid
Gravide bør unngå spekemat og spekepølse, inkludert alle typer salami. Kjøtt bør være gjennomstekt. Roastbiff bør derfor ikke spises. Bortsett fra dette kan gravide spise kjøttpålegg. Det bør imidlertid spises godt innenfor holdbarhetsdato. Leverpostei er ok.
Hold deg godt innenfor holdbarhetsdatoen med tanke på mulig bakterievekst, og spis generelt pålegget så ferskt som mulig. Hvis du er i tvil kan pålegget varmebehandles, f.eks. på ostesmørbrød.
2) Upasteuriserte oster som gravid
Upasteuriserte oster bør unngås av gravide. Myke oster som brie, camembert og blåmuggoster er pasteurisert, men bør unngås. Alle oster som er varmebehandlet til over 70 grader regnes som trygge (ost på pizza, i sauser osv.).
3) Røykelaks som gravid
Røykelaks bør unngås. Kaviar er ok (Mills). Rognleverpostei (Svolvær-/ Lofotpostei) og andre produkter med fiskelever bør unngås.
«Ja»-pålegg i graviditeten
– Både kjøtt, fisk, ost og egg er proteinrike pålegg som utfyller næringsstoffene i brødet på en perfekt måte, sier Hillesund.
1) Kokt skinke, kylling- og kalkunfilet i graviditeten
Bortsett fra kjøttproduktene nevnt over, kan gravide spise kjøttpålegg. Da er kokt skinke, kyllingfilet og kalkunfilet gode alternativer.
Påleggene bør imidlertid spises godt innenfor holdbarhetsdato. Leverpostei er ok. Rent kjøttpålegg er magert samtidig som det er næringsrikt og inneholder blant annet mye protein, jern, sink og B-vitaminer. Litt oppskårne grønnsaker pynter opp.
2) Makrell i tomat, laks, tunfisk i graviditeten
Bruk gjerne fisk som pålegg flere ganger i uken. Makrell (makrell i tomat, peppermakrell, kald- og varmrøkt makrell), fiskekake, sardiner og sild er gode alternativer. Det er også laksepålegg på boks. Kaviar er ok (Mills). Alle typer fiskepålegg kan spises. Det er imidlertid viktig å holde seg godt innenfor holdbarhetsdatoen på vakuumpakket og oppskåret pålegg.
Fiskepålegg inneholder mange stoffer som er ekstra viktige i graviditeten og kan derfor med fordel spises på brødskivene daglig. Makrell i tomat, tunfisk, sardiner, laks og sild inneholder verdifulle proteiner, omega-3-fettsyrer, vitamin D og jod. Fiskepudding og fiskekaker inneholder lite fett, men er rikt på jod som er spesielt viktig for barnets hjerne. Reker og kaviar kan også brukes, men inneholder mye salt og bør derfor ikke brukes i stor mengde.
3) Ostepålegg som gravid
Alle oster som er varmebehandlet til over 70 grader regnes som trygge (ost på pizza, i sauser osv). Bruk gjerne mager/halvfet gul- og brunost og ulike smøreoster på tube. Fete oster kan også spises, men inneholder mer energi. Ost (både hvit og brun) inneholder proteiner, kalsium, jod og en rekke B-vitaminer. Valnøtter smaker godt på ost og gir et ekstra tilskudd av vitaminer og sunne fettsyrer.
4) Egg
Egg er et svært næringsrikt pålegg. I tillegg til verdifulle proteiner, vitaminer og mineraler inneholder egg også en del jod som mange gravide får for lite av.
Gravide kan trygt spise honning, men spedbarn må ikke få det i seg da det kan inneholde bakterier som er farlig for babyer under ett år.
Les også: Hvor mye kaffe og te kan du drikke i svangerskapet?
Frukt og grønnsaker i graviditeten
Frukt og grønnsaker egner seg godt som pålegg. Avokado, banan, eple, tomat, agurk, paprika (og rørte bær og syltetøy uten sukker) er godt på brødskiven. Frukt og grønnsaker har et høyt innhold av vitamin C som bidrar til å øke opptaket av jern fra maten vi spiser.
Disse påleggene inneholder lite protein og er generelt ikke like næringsrike som annet pålegg, men kan virke appetittvekkende og gi variasjon.
Peanøttsmør inneholder sunt fett og verdifulle planteproteiner. Det samme gjør avocado som smaker veldig godt på brødskivene med litt salt og pepper på eller som tilbehør til kjøtt- og fiskepålegg.
Majones og majonessalater er energirikt, men inneholder mye av det sunne umettede fettet og kan brukes i moderat mengde sammen med tomat og agurk og fiske- og kjøttpålegg.
– Som variasjon til de næringsrike påleggene ovenfor kan man bruke banan og ulike typer syltetøy. Sjokoladepålegg, honning og andre søte pålegg bør begrenses og kanskje heller brukes på grovt knekkebrød som kaffemat eller hvis man er ekstra sugen på noe søtt, sier Hillesund.
Ytterligere kilder vi har benyttet i artikkelen er helsedirektoratet.no og matportalen.no.