Bekkenløsning og slyngetrening
Slik overvant Tone smertene ved bekkenløsningen
Fra rullestolbruker til aktiv mamma.
Alle gravide skal ha bekkenløsning, men ikke alle opplever at det gjør vondt. Bekkenløsning betyr at kroppen gjør seg klar til å føde. Graviditetshormonene påvirker bekkenet slik at leddbåndene blir mer fleksible, som en del av kroppens forberedelse til fødselen. Dette gjør at det stilles større krav til bekkenets støttemuskulatur, og man blir mer utsatt for feilbelastning.
Noen kvinner får smerter både foran og bak i bekkenet, i lysken, i korsryggen eller nedover beina. I sitt første svangerskap fikk Tone Gran-Akre bekkenløsningssymptomer allerede i uke 17. Dette er svært tidlig, og et faresignal.
- Jeg fikk høre at jeg skulle trene, men ikke hvordan, forteller hun.
Reddet av slyngetrening
Da Tone ble gravid med nummer to, var hun livredd for å gjennomgå det samme på ny. Hun tok tidlig fatt i problemet og sanket informasjon om hva som kunne forebygge.
- Slyngetrening fikk jeg høre om helt tilfeldig av en venninne. Og det ble redningen for meg.
Hver tirsdag gjennom hele svangerskapet har Tone deltatt på en times gruppetrening i slynger, ledet av fysioterapeut Knut Nedregård på Fokus treningssenter i Moss.
Takket være slyngetreningen har hun denne gang klart å være aktiv og leke med sønnen, der hun i forrige svangerskap knapt kunne gå, løfte eller bære. Dét er hun overbevist om.
Trener den indre muskulaturen
Slynger er mye brukt i rehabilitering, og er på vei inn som en treningsform. I slynge trener du ikke en og en muskel, men aktiviserer mange muskelgrupper på én gang. Bekkenplager kan forebygges gjennom å ha en stabil kjernemuskulatur i mage og rygg. I slyngen jobber du mye med å bedre stabiliteten og bevegelsen i bekkenet.
- Kjernemuskulaturen fungerer som et korsett i kroppen, forklarer fysioterapeut Knut Nedregård.
- Hvis du ser for deg et telt med teltstenger, så vil teltet falle i bakken om du ikke fester det med barduner i alle kanter. De dype mage- og ryggmusklene er kroppens indre barduner, forklarer fysioterapeuten.
Tauene i slyngen henger løst fra taket og er regulerbare.
- Denne ustabiliteten aktiviserer og utfordrer den indre stabilitetsmuskulaturen i stor grad, sier Nedregård.
Han skryter av Tones innsats på slyngetreningen.
- Tone er en av dem som har hatt svært god effekt av slyngetrening. Dette er en ordentlig solskinnshistorie.
Vil ikke hjelpe for alle med bekkenløsning
Ifølge fysioterapeuten kan ikke fagfolk forklare nøyaktig hvorfor slyngetrening hjelper mot bekkenløsningsplager.
- Teoriene finnes, men ingenting er vitenskapelig bevist, forteller Nedregård.
- Og ikke alle som sliter med bekkenløsningsplager, vil finne en mirakelkur i slyngetrening, påpeker han.
- Men skyldes bekkensmertene svakhet i hofte- og magemuskler, samt i de dype, stabiliserende musklene, kan slyngetrening ha god effekt. Jo tidligere man kommer i gang med forebyggende slyngetrening, desto større mulighet for å unngå bekkenplager under graviditeten.
Bedre stabilitet og bevegelighet
I en slynge kan du selv regulere tyngden på alle øvelser ved å variere kroppens vinkel mot underlaget og høyden på slyngene. Det er kroppens egen tyngde som er vektmotstand i øvelsene.
Før babyen kommer, skal slyngene bedre stabiliteten og øke bevegeligheten i bekkenet, forebygge og redusere bekkenplager og ryggplager, samt styrke armer og skuldre.
Tone forteller at slyngetrening kan være litt vanskelig å få til de første gangene.
Tones råd mot bekkenløsning
Joggesko med demping:
Legg penger i riktige sko, og få hjelp i en butikk hvor de har fotbrett og god kunnskap.
Avlastningsbelte/bekkenbelte med varme:
Gir støtte og avlastning under daglig arbeid og er bra for muskulaturen. NB! Må ikke brukes for mye, da forsvinner musklene.
Ikke sitt med beina i kors:
Det gir en vridning i bekkenet, og dette bør unngås.
ERGO bæresele:
Tettsittende bæremeis i stoff gjør at du bærer barnet ditt riktig. Barnet sitter tett inntil kroppen, og du får et jevnt press mot bekkenet. Rygg og hofter blir ikke skjevstilt.
Bøy deg riktig:
Bruk beina når du bøyer deg, ikke hoftene.
Kjøp robotstøvsuger:
Det gir mindre belastning i husarbeidet, og sparer deg for mye belastende vridning.
Ligg riktig:
Legg en dyne eller en pute mellom bena når du ligger på siden for å sove. Den skal ligge fra skrittet og helt ned til føttene. Det avlaster bekkenet og hindrer unødig press.
- Jeg vil anbefale folk å få veiledning av en instruktør eller fysioterapeut. Selv vinglet jeg mye i slyngen i starten. Tviholdt i tauene og svømte med armer og bein, sier hun.
- Og det er tung trening. Hele kroppen verket etter de første timene.
Smertefri trening
Du skal aldri føle smerte når du trener i slynger, understreker Nedregård:
- Slyngetrening virker nettopp fordi det ikke gjør vondt. Slyngen gir støtte og stabilitet, også for skuldre, nakke, korsrygg og hofter. Disse musklene svekkes hvis du har mye smerter.
Nedregård anbefaler gravide som kjenner smerter i bekkenet, å oppsøke fysioterapeut for å få en funksjonsvurdering.
- Be om et individuelt treningsprogram, tilpasset din kropp, tipser han.
Det er også viktig at slyngetrening blir supplert med andre hjelpemidler. Tone Gran-Akre går til fysioterapeut hver 14. dag, for å løse opp setemuskulaturen. Et varmebekkenbelte har hjulpet mye mot smertene. Dessuten har hun investert i en stor treningsball, hvor hun kan gjøre mange av de samme øvelsene som i slyngen.
- Jeg setter meg på ballen for å myke opp bekkenet mens jeg ser på tv. Uansett hvor sliten og trøtt jeg er etter jobb, orker jeg alltid noen minutter på ballen.
For Tone har det vært viktig å beholde bevegeligheten i bekkenet og muskulaturen rundt, og ikke stivne. Derfor har hun svingt litt ekstra med hoftene mens hun har gått.
- Slyngetreningen har gitt meg en mye bedre hverdag som gravid. Sist endte jeg opp i rullestol, men nå har jeg både ork og overskudd, og gleder meg til å bli mamma til enda en vilter gutt.
Fare for gjentagelse
En andregangsfødende har en nesten doblet risiko for å få bekkenløsningsplager som en førstegangsfødende, og risikoen øker enda mer for for tredjegangsfødende.
Men om du allerede har vært plaget av bekkenleddsmerter i én graviditet er det ingen som vet om du blir verre i din neste.
- Vi har funnet ut at for hver fødsel kroppen må igjennom øker sannsynligheten for smerter i bekkenet neste gang. Faktorer forbundet med det å ha født barn tidligere er altså sentrale for utvikling av bekkenleddsmerter, sier manuellterapeut og postdoktor Elisabeth K. Bjelland, som er tilknyttet avdeling for helsetjenesteforskning på AHUS og Nasjonalt folkehelseinstitutt.
- Det finnes imidlertid ikke pålitelig kunnskap om gjentagelsesrisikoen eller om kvinnen vil bli verre i ett nytt svangerskap.
Hun har forsket på bekkenløsning hos kvinner, for å se om sannsynligheten øker for hver fødsel.
Også Landsforeningen for Kvinner med Bekkenløsningsplager (LKB) møter kvinner som frykter for hva som vil skje dersom de får flere barn.
- Det kan se ut som om de med flere fødsler har større risiko for langvarige plager, men dette er ikke så tydelig at en går ut med en anbefaling om ikke å få flere barn. Dette er en sak som hver enkelt må diskutere med sin lege og jordmor, sier Astrid Torgersen Lunestad, Nestleder i LKB.
Får advarsler fra legene
Bjelland forteller at mange leger og annet helsepersonell noen ganger advarer kvinner mot å bli gravide hvis de har vært sterkt plaget med bekkenleddsmerter.
- Det er et problem, for her mangler vi pålitelig kunnskap. Jeg vil ikke råde noen fra å få et barn til. Men til de som har vært veldig plaget av smerter og ikke har blitt helt bra igjen etter fødselen anbefaler jeg at de følges tett opp av lege, fysioterapeut og jordmor når de blir gravide på nytt. Noen trenger smertedempende tiltak, tilpassing på arbeidsplassen og/eller en gradert sykemelding.
