Stor guide til sunt barne- og familiekosthold

Ernæringsrådgiver Maria Øyehaug har tatt utgangspunkt i de offisielle norske kostholdsanbefalingene og laget en enkel guide til hvordan du best mulig kan følge kostholdsrådene i praksis. Nederst i saken gir hun deg i tillegg oppskriften på 10 fristende, sunne retter.

Mange tror det er vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder med frukt og grønt gjennom dagen. Sannheten er at det ikke er vanskelig i det hele tatt. Tenk deg en håndflate. Det du får plass til i barnets håndflate tilsvarer en enhet. Tilsvarende måleenhet for voksne: Bruk din egen håndflate. En porsjon tilsvarer ca 100 gram frukt og grønt.

Både friske, fryste og hermetiske grønnsaker, frukt og bær teller.

Eksempel:

- Et glass appelsinjuice om morgenen.

- En gulrot ved siden av lunsjen.

- Et eple som mellommåltid.

- Rotgrønnsaker til middag.

- Litt bær på havregrøt på kvelden.

Les også: 10 kjappe middager barn liker

Spis grove kornprodukter hver dag

Velg fullkornprodukter som er rike på fiber.

Velg grovt brød med mye fiber og velg fullkornsvarianten når dere skal ha pasta.

Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder mindre fett, sukker og salt, og mer fiber enn andre matvarer av samme type. Gå på nøkkelhulljakt sammen med barna i butikken. Ha fokus på at produkter med dette merket er rikere på riktige byggeklosser som kroppen trenger for å bygge seg stor og sterk. En slik skattejakt er morsom både for store og små og gjør sunn mat mye morsommere.

Gjør det til en god vane å velge brød med minimum ¾ på brødskalaen. Brødskalaen viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i brødet. Merkeordningen inkluderer ikke frø, nøtter eller andre ingredienser som har innvirkning på brødets næringsinnhold. Brød regnes for grovt når minst 50 prosent eller mer av melmengden er sammalt mel, hele korn eller kli.

Hvis familien velger grovt brød og gode kornsorter som eksempelvis havregryn og fullkornsprodukter gjennom dagen, vil familien få dekket behovet for kostfiber og får i seg mat som metter og nærer lenger.

Les også: Matpakketips til hele uka

Tre om dagen – meieriprodukter

I tillegg til kalsium inneholder meieriprodukter også godt med proteiner, jod, fosfor, vitamin B12 og B2. Deler av befolkningen får i dag ikke i seg tilstrekkelig med kalsium. Spiser du derimot tre porsjoner med meieriprodukter hver dag bidrar dette til å sikre det anbefalte daglige inntaket av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold. Melk er også en av våre viktigste kilder til jod.

Tre porsjoner kan eksempelvis være:

- 1 glass melk til lunsj

- 1 yoghurt 125 gram , lite beger, til mellommåltid

- Ost på brødskiva.

På generelt grunnlag anbefales det å begrense mengder meieriprodukter med mye fett, som helmelk, fete oster og smør. Likevel må man ta individuelle vurderinger.

Noen barn, som har et generelt lavt energiinntak gjennom dagen, kan i en periode ha godt av å drikke helmelk.

Begrens saltinntaket

Det gjennomsnittlige daglige inntaket av salt ligger godt over anbefalte verdier i Norge.

Høyt saltinntak er assosiert med forhøyet risiko for sykdom. Bearbeidede matvarer bidrar av store deler av dagens saltinntak. Ved å fokusere mer på naturlige råvarer og spise mindre ferdigretter vil du automatisk unngå store mengder salt i kostholdet.

Benytt dere i større grad av krydderurter og hvitløk i måltidet. Dette setter god smak på maten uten å ødelegge kvaliteten. I tillegg blir smaksløkene i større grad vant til nye smaker.

Les også: Lager du dette, vil ungene elske deg

Unngå mye sukker

Tilsatt sukker bør begrenses til under ti prosent av det daglige energiinntaket. Saft, godteri, frokostblandinger, pålegg og kjeks bidrar til store deler av sukkerinntaket i kosten.

Mange glemmer å tenke på sukkerholdig drikke. Sannheten er at disse drikkene utgjør en stor del av folks totale energiinntak, og da også det daglige sukkerinntaket. Sukker tilfører kroppen mye energi, men lite næringsstoffer.

- Mine beste råd til familier for å redusere sukker i hverdagen er følgende:

- Godteri bare én kveld i uka. Hold dere da til en begrenset mengde sukker.

- Prøve å bruke bær, frukt og grønnsaker som kosemat.

- Bruk vann som tørstedrikk, ikke brus, saft og juice. Bruk gjerne isbiter eller frosne bær og oppskåret -frukt og grønt i vannet.

- Spis mer ren mat laget fra grunnen av. Da blir det enklere å begrense sukkeret (og saltet).

- Spis regelmessige måltider. Da holder du blodsukkeret stabilt, og det blir enklere å styre unna sukkerholdige fristelser.

Spis nok fisk

Helsedirektoratet anbefaler å spise 300-450 gram ren fisk i uka, inkludert minimum 200 gram fet fisk, som laks, ørret, makrell og sild.

Fisk inneholder viktige fettsyrer (Omega 3) og er en ypperlig kilde til protein, vitamin D, vitamin B12 og mineralene selen og jod. Omega 3 er viktig for hjertet. Det får blodet til å flyte lettere rundt i kroppen vår og reduserer risiko for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Omega 3 er også viktig for hjernen og hukommelsen.

Hud og hår har også godt av en god dose omega 3. Vitamin D i fisk er blant annet viktig for vedlikehold av skjelettet vårt. Hud og hår har også godt av en god dose omega 3.

For å oppnå Helsedirektoratets anbefalinger, råder jeg dere til å spise to-tre fiskemiddager i uka. Det finnes mange oppskrifter på barnevennlige fiskemiddager. Bruk også fiskepålegg på brødskivene. Det inkluderer både rene fisk og fiskekaker og fiskeboller. Men vær oppmerksom på at fiskeinnholdet i blandingsproduktene kan variere mye. Se på innholdsfortegnelsen og velg fiskeprodukter med høyt fiskeinnhold, gjerne godt over 50 prosent.

Husk å planlegge

Mye handler om planlegging og tilrettelegging. Sett gjerne av tid en kveld i uka til å planlegge den kommende ukes middagsmeny. Da vil du automatisk få en god variasjon i kostholdet, og barna får trolig i seg mer frukt, grønt og fisk.

Eksempel på middagsliste:

- Mandag: Hjemmelaget tomatsuppe.

- Tirsdag: Hjemmelaget fiskekaker og ovnsbakte rotgrønnsaker.

- Onsdag: Fiskeboller, hvit saus og grønnsaker.

- Torsdag: Hjemmelaget søtpotetsuppe.

- Fredag: Hjemmelaget pitabrød med issalat.

- Lørdag: Hjemmelaget pizza eller taco med avokadodipp.

- Søndag: Sjørøverpakker med grønnsaker og rosa fisk.

Forslag til matplan for en dag

Frokost

Grovt brød med makrell i tomat, leverpostei, gulost, egg eller lignende. Bruk gjerne grønnsaker som tilbehør.

Eller: Havregrøt laget på melk og vann. Smak til med bær og gjerne litt biola drikkeyoghurt med smak.

Drikk melk eller juice og ta gjerne en dose tran hver dag.

Mellommåltid

En grønnsak eller en frukt. Barna kan gjerne spise dette som som en del av lunsjen . Variasjon er viktig, for eksempel sukkererter, pære, sharon, kiwi eller paprikastaver. Drikk vann.

Lunsj

Grovbrød med pålegg. En grønnsak eller frukt.

Eller: Grovt pitabrød med fiskekake og grønnsaker.

Eller: Wrap med kylling og grønnsaker.

Eller: Salat.

Drikk vann.

Mellommåltid

En grov fiskekake og noen knaskerøtter.

Eller: Litt honningmelon og en liten neve nøtter.

Eller: En halv avokado og knaskerøtter.

Eller: 1 grovt knekkebrød med avokado eller makrell i tomat.

Middag

Se forslag til middager over. Oppskrifter finner du nederst i denne artikkelen.

Det holder med én porsjon. Husk fisk to-tre ganger i uka og gjerne én vegetardag.

Forsyn dere ved kjøkkenbenken, ikke sett grytene på bordet. Tenn gjerne stearinlys. Drikk vann. En tredjedel av tallerkenen bør være kjøtt eller fisk, en tredjedel pasta, ris eller potet, og en tredjedel grønnsaker. Voksne som ønsker vektreduksjon: Øk andel grønnsaker til halv tallerken.

Spis gjerne frukt til dessert.

Kveldsmat

Grovt knekkebrød med valgfritt pålegg.

Eller: En liten porsjon havregrøt med blåbær, valnøtter og litt honning.

Eller: En porsjon smoothie.

Drikk et glass melk.

Les også: Slik oppgraderer du barnas frokostfavoritter

Vær gode forbilder

Vil du at barna dine skal drikke vann og spise grønnsaker så må du gjøre det selv også.

Gå inn for å gi hele familien gode vaner i hverdagen. Barna ser ofte mer enn vi tror, og de får definitivt med seg om mor eller far drikker brus i smug når de selv må drikke vann. De vaner vi danner og etablerer for familien, det er vaner som barna tar med videre inn i eget voksenliv.

Fysisk aktivitet

Vi er en mye mer stillesittende generasjon enn generasjonen før oss. Barna følger etter og passiviseres gjennom dataspill, tv og iPad.

Fysisk aktivitet fremmer helsa og gir overskudd både for store og små. Det forebygger også en rekke diagnoser og tilstander.

Barn og unge bør være fysisk aktive minimum en time hver dag, moderat eller høyt tempo.

Voksne bør være moderat aktive minst 150 minutter i uka, eller høy intensitet i 75 minutter. Jeg anbefaler imidlertid alle å legge inn en dose fysisk aktivitet hver dag. Man tenker kanskje at dette er vanskelig i en ellers hektisk hverdag, men her handler det om prioriteringer, bevisstgjøring og vaner. La det bli en vane og vær fysisk aktiv der du har anledning.

For eksempel:

- Gå av bussen én holdeplass tidligere enn vanlig.

- Ta trapp framfor heis

- Gå til og fra butikken når du skal gjøre småærend.

- Hent barna i barnehagen til fots framfor å kjøre.

- Lek med barna. Lek er en super måte å være fysisk aktiv på, både for store og små. Dans, spark fotball, hopp på trampoline og lek «sisten», spill fotball i hagen, løp stafett rundt huset, gå på oppdagelsestur i skogen, turn sammen på matte i stua. Bare fantasien setter grenser. Å gjøre noe sammen er både hyggelig og effektivt, og barna ser i tillegg at mamma og pappa beveger seg og tar vare på kroppen sin.

Under ser du ti oppskrifter på sunne og familievennlige matretter.

Hjemmelaget tomatsuppe

En av naturens mest effektive antioksidanter er lykopen. Tomater har et skyhøyt innhold av nettopp det.

- 1 stk liten løk, finhakket

- 2 båter hvitløk, finhakket

- 2 ss smør

- 2 ss rugmelk eller havremel

- 2 bokser hermetiske tomater, hakkede

- 1 boks tomatpuré

- 1 l vann

- 2 stk grønnsakbuljong (terning)

- 1,5 dl melk

- En boks kokosmelk

- ¼ ts pepper

- 2 ts tørket basilikum eller oregano

Smelt smør i en kjele. Tilsett løk og hvitløk, og rør til løken blir myk og blank. Rør inn melet.

Tilsett hakkede tomater. Spe suppen med vann, litt om gangen. Rør godt.

Tilsett buljongterning og la suppa småkoke i ca fem minutter.

Tilsett melk og smak til med salt, pepper og basilikum/oregano.

Mos gjerne med en stavmikser.

Fakta om tomater:

Forskning har vist at et regelmessig inntak av tomater kan minske risikoen for osteoporose, høyt kolesterol, visse kreftformer og hjertesykdom. Hovedårsaken er det skyhøye innholdet av lykopen, som er en av naturens mest effektive antioksidanter, som også gir rødfargen til tomantene. Så jo rødere tomaten er, desto mer lykopen inneholder den. Tomater som er kokt eller stekt er rikere på lykopen enn de som er rå.

Spinatsnurrer

En sunn og morsom rett som faller i smak hos barna.

- 20 g fersk gjær

- 5 dl speltmel

- 3 dl lunkent vannsalt

- 350 g frossen spinat

- 1 løk

- 7-10 oliven

- Soltørket tomat

- 1 fedd hvitløk

- Litt fetaost

Smuldre gjær i en bolle og ha over lunkent vann. Rør rundt til gjæren er løst opp og tilsett litt salt. Ha i litt og litt mel og rør det inn slik at du hele tiden har kontroll på konsistensen. Her kan du variere litt med de meltyper du har og liker. Bruk gjerne litt sammalt mel. Det varierer fra meltype til meltype hvor mye væske som trengs, men deigen skal være ganske våt. Da hever den best. Tilsett mer mel om det trengs.

Ha over plast eller et lokk og la den heve en times tid.

Lag fyllet. Hakk opp løk og stek den i en panne. Tilsett spinat og hvitløk, hakket eller revet. Krydre med salt og pepper. Hakk opp oliven og soltørket tomat og sett frem ønsket mengde fetaost. Du kan selvsagt laget et helt annet fyll, om du heller vil det.

Når deigen er ferdig hevet, kjevle den utover et melet underlag. Prøv å få et avlangt rektangel, omtrent en halv cm tjukt. Smør spinatblandingen utover og strø over oliven, soltørket tomat og fetaost.

Rull nå sammen deigen fra langsiden slik at du får en lang pølse (samme fremgangsmåte som kanelsnurrer). Det kan være greit å ha en bakeskrape om deigen har festet seg litt til underlaget. Skjær den opp i 4-5 cm tykke skiver og legg disse til etterheving (30 min.) på et stekebrett med bakepapir.

Stekes i ovnen på 200°C i 15 minutter.

Vegetarpizza

Den perfekte fredag- eller lørdagsmiddagen.

Lag pizzabunn eller kjøp en ferdig bunn.

- 3 ss hakkede tomater fra boks

- 1/4 rødløk

- 1/2 rød chili

- 1/2 grønn chili

- 4 sjampinjonger

- 4 ss hakket soltørket tomat

- 1 ss olivenolje

- 1 ss revet parmesan

- 2 gule tomater i skiver

- 1 ss frisk oregano

Smør et tynt lag med hakkede tomater utover pizzabunnen. Legg på rødløk, sjampinjonger og chili skåret i skiver. Fortsett med hakkede soltørkede tomater, parmesan, tomatskiver og oregano.

Stekes i 250-300 ºC i fire minutter eller til pizzaen er ferdig.

Sunn smoothie

Snik inn sunne matvarer i smoothien til barnet ditt.

- En halv pose frosne bær

- Litt brokkoli (kokt og avkjølt)

- ½ banan

- 2 dl Biola naturell

- 4 ss havregryn

- Eventuelt krydder, for eksempel 1 ts gurkemeie eller 1-2 cm revet ingefær

Miks alt sammen i blenderen.

Søtpotetsuppe

Oppskrift på en varm, fyldig og sunn suppe.

- 3 søtpoteter

- 6 dl hønsebuljong eller grønnsaksbuljong

- 4 dl kokosmelk

- 1-2 fedd hvitløk

- Basilikum

- Olje

- Eventuelt litt salt

Skrell søtpotetene og del dem i grove terninger.

Varm opp 6 dl vann og bland inn en terning hønsebuljong. La søtpotetene koke i buljongen i ca 15 minutter.

Tilsett kokosmelk, presset hvitløk, litt basilikum og en slump olje. Smak med litt salt om du vil.

La det hele koke lett i ca 10 minutter.

Bruk en håndmikser og mos suppa til den har en god konsistens.

Servere gjerne sammen med lettrømme eller mager kesam.

Bulgursalat med bakte rotgrønnsaker

Har du smakt bulgur? Det er så godt!

- 3 gulrøtter

- 3 persillerøtter

- 3 rødløk

- 1 ½ ss olivenolje

- salt og pepper

- 2 dl bulgurhvete

- 150 g sukkererter

- 2 ss sitronsaft

- 3 ss olivenolje

Sett ovnen på 225°C. Sett inn et stekebrett som skal bli varmt. Bruk gjerne bakepapir.

Skrell gulrøtter, persillerot og rødløk. Skjær grønnsakene i biter og løk i båter. Bland med olje, salt og pepper. Legg grønnsakene, unntatt løken, på det varme brettet i ovnen.

Stek i i 20-25 minutter eller til alt er mørt. Bland litt med en stekspade etter 10-15 minutter og legg i rødløken.

Ta ut grønnsakene og la dem avkjøles litt.

Kok bulgur etter anvisning på pakken.

Rens sukkerertene og kok dem sammen med bulguren når det gjenstår 2-3 minutter av koketiden.

Bland grønnsaker med bulgur, sukkererter, sitronsaft, og olivenolje. Smak til med salt og pepper.

Om du ønsker så kan du tilsette litt sprøstekt bacon, men det er ikke nødvendig.

Fiskeboller i sursøt saus

Lei av fiskeboller i hvit saus? Prøv i så fall denne spennende varianten.

Kjøp fiskeboller i butikken. Velg et produkt med mer enn 50 prosent fisk i seg.

- ½ kopp finhakket gressløk

- 1 gulrot

- ½ paprika

- 1 fedd hvitløk

- 50 gram frisk ingefær

- 2 ss rapsolje

- 5 ss soyasaus

- 3 ss brunt sukker

- 3 ss hvitvinseddik

- 2 dl vann

- 1 ts tomatpuré

- 2 ts maisenna

- Fersk koriander

- Naturris

Kutt opp gressløken.

Skjer gulrøtter i fystikktynne strimler og skjær paprika i terninger.

Varm olje i stekepanne/wokpanne og ha i gressløk, gulrot, paprika, hvitløk og ingefær. Stek grønnsakene i 2 minutter mens du rører godt.

Bland inn soyasaus, sukker, eddik, vann, tomatpure og maisenna. Ha blandingen over grønnsakene og rør sammen.

La sausen koke i 2 -3 minutter til den er tykk og litt blank.

Varm fiskebollene i sausen (ikke koke).

Server med naturris og pynt med frisk koriander.

Fruktsalsa med limelake

Passer til både dessert eller som tilbehør til middag.

- 4 nektariner

- 1 potte frisk basilikum

- 2 snackpaprika

- 1 liten kurv med bringebær

- Flaksalt

- 1 dl vann

- 1 ts malt kanel

- 2 ts honning

- Saft av en halv lime

Skjær nektariner og paprika i små biter.

Kok opp vann, lime, kanel og honning. Hakk basilikum og bland i laken, som avkjøles.

Bland salsaen sammen med laken og bringebærene.

Server til iskrem eller som tilbehør til middagsmat, gjerne til grillmaten.

Linsesalat med avokado

En forfriskende salat med chili.

- 2 dl gule linser

- 6 dl vann

- En halv ts salt

- 2 stk hjertesalat

- 100 g rød cherrytomat

- 2 stk avokado

- 1 stk rødløk

- 1 dl grønne oliven uten stein

- 1 stk rød chili uten frø og hinner

- ¼ pk ruccula

- 2 dl lettrømme

- revet skall av 1 stk lime

- 2 ss limesaft

- noen dråper tabasco

- ¼ ts salt

- nachochips

Kok linsene i vann og salt under lokk i ca. 20 minutter. Avkjøl vannet og sil det så fra. Legg linsene på et fat.

Du kan også kjøpe ferdige kokte linser (boks eller små kartonger) som du bare skyller i kaldt vann og lar renne godt av.

Skjær salat i biter og del tomater i to. Del og ta ut kjøttet av avokadoene. Skjær kjøttet i skiver. Skjær rødløk i strimler/tynne ringer. Bland alt med linsene og strø over oliven.

Finhakk chilien og strø halvparten over salaten sammen med ruccula.

Bland rømme med limeskall og -saft og resten av den hakkede chilien. Smak til med salt. La dressingen stå kaldt i minst 10 minutter. Fordel dressingen over salaten eller server den ved siden av.

Salaten serveres gjerne med nachochips.

Glad lakserett

Serveres med (grov) valgfri pasta.

- 350 gram fullkornspastaskruer

- 2 sjalottløk

- 2 gulrøtter

- 100 gram sukkererter

- 1 dl eplejuice

- 100 gram brokkoli

- 200 gram røkelaks

- 2 dl matfløte

- Litt basilikum eller persille

- 1 ss smør

Kok pasta.

Finhakk løk og fres i kjele til den blir myk. Skrell og skjær gulroten i mindre biter. Ha dem og sukkerertene i kjelen. Fres grønnsakene i ca. 1 minutt på middels varme. Tilsett eplejuice (og eventuelt litt vann ved behov). Kok opp og ha oppi brokkolibuketter. La alt koke i 2-3 minutter før du tilsetter matfløte.

Skjær røklaksen i tynne skiver og del i fire stykker. Skru varmen ned og tilsett laksen. Tilsett revet basilikum eller persille. Bland forsiktig inn smør.

Rør inn pastaen og server.